Engelsk søvnekspert gør op med mantraet om, at vi skal sove otte timer hver nat, og forklarer i stedet hvordan vi opnår en bedre søvn og genopbygger kroppen med en helt anden rytme. Ligger du også om natten og stresser over, at vækkeuret ringer om mindre end otte timer? Eller dropper du den sidste øl med vennerne, fordi du skal nå hjem til en bestemt sengetid? Sådan behøver virkeligheden ikke længere at se ud, hvis du følger den særlige metode. Modellen, der ifølge en engelsk søvnforsker kan få os alle til at sove bedre, tæller søvnperioder frem for timer.
Den engelske søvncoach Nick Littlehales har lært store sportsstjerner som Cristiano Ronaldo og det britiske cykelhold Team Sky at sove bedre. I en ny bog ’Sov rigtigt’ med undertitlen ’Myten om 8 timers søvn. Fordelen ved en lur. Og ny metode til mental og fysisk restitution’, beskriver han, hvordan også helt almindelige mennesker kan forbedre deres søvn ved hjælp af metoden.
LOG IND PÅ BT PLUS og læs meget mere om den nye metode og den nye opdagelse af mirakel-opskriften på den ultimative søvn. Herudover får du desuden 3 guider til at sove rigtigt og godt samt et skema til at holde øje med din rytme.
Engelsk søvnekspert gør op med mantraet om, at vi skal sove otte timer hver nat. Med flere søvnperioder på 90 min. opnår vi en bedre søvn og genopbygger kroppen.
Ligger du også om natten og stresser over, at vækkeuret ringer om mindre end otte timer? Eller dropper du den sidste øl med vennerne, fordi du skal nå hjem til en bestemt sengetid?
Sådan behøver virkeligheden ikke længere at se ud, hvis du følger den særlige R90-metode. Modellen, der ifølge en engelsk søvnforsker kan få os alle til at sove bedre, tæller søvnperioder frem for timer.
Den engelske søvncoach Nick Littlehales har lært store sportsstjerner som Cristiano Ronaldo og det britiske cykelhold Team Sky at sove bedre.
I en ny bog ’Sov rigtigt’ med undertitlen ’Myten om 8 timers søvn. Fordelen ved en lur. Og ny metode til mental og fysisk restitution’, beskriver han, hvordan også helt almindelige mennesker kan forbedre deres søvn ved hjælp af metoden.
»Vi lever i en verden, hvor vi er på det meste af tiden. Derfor kan det være nødvendigt at tænke restitution som noget, der kan foregå hele døgnet. Gør man det, vil man opleve, at man får mere energi, bliver i bedre humør samt bliver bedre til at huske og koncentrere sig,« siger Nick Littehales.
Intervalsøvn
R90 eller ’Restitution på 90 minutter’ er den mængde tid, som det tager for et menneske at gennemgå den række af søvnstadier, som udgør en søvn-cyklus. Optimalt skal man ifølge Nick Littlehales sove 35 cykler på en uge, svarende til i gennemsnit fem cykler per nat. Men man kan også vælge at sove f.eks. fire cykler, svarende til seks timers søvn, og så på et andet tidspunkt i løbet af en uge sove den manglende cyklus f.eks. i form af en powernap midt på dagen. På den måde fjerner man presset om at skulle sove otte timer hver nat. Ifølge forfatteren er det absolut ikke nødvendigt at få otte timers søvn på en enkelt nat, som førende eksperter i mange år ellers har anbefalet.
God søvn handler om timing. Du skal stå op på samme tidspunkt hver dag og planlægge tidspunktet for, hvornår du skal gå i seng ud fra, at det passer med 90 minutters cykler. Skal du op kl. 7.30, skal du gå i seng ved midnat og få fem søvncykler eller vente til 01.30 for at ramme næste cyklus – selvom du så kun sover fire perioder.
»Hellere få tre gnidningsfrie cykler end afbrudt søvn spredt ud over otte timer domineret af let søvn. På den måde undgår man at ty til sovepiller, og man kan altid bygge en ekstra cyklus på i længden,« siger han.
Vigtig søvn
Ifølge den danske søvnvejleder ved Center for Stress og Trivsel Mikael Rasmussen går mange mennesker i seng med et højt stress-niveau.
»De har svært ved at komme ned i gear og oplever problemer med at falde i søvn og sove igennem i løbet af natten. Tendensen er, at det rykker længere ned i alderen. De fleste nye undersøgelser viser, at mellem 50-60 pct. af de unge mennesker ikke føler sig udhvilede, når de vågner, og vi vil formentlig opleve det som et større problem i fremtiden.«
Blandt forskere har søvnens betydning for vores sundhed fået stor bevågenhed inden for de seneste år. Bl.a. viser forskningen en sammenhæng mellem dårlig søvn og en række sygdomme som f.eks. diabetes, kronisk stress og depression. Desuden har forskere påvist, at hjernen fjerner giftige affaldsstoffer under søvn. Affaldsstoffer, der forbindes med en række neurologiske lidelser, herunder alzheimer. Der er derfor god grund til at tage søvnen alvorligt.
Men ifølge Mikael Rasmussen tager Nick Littlehales den måske lidt for alvorligt.
»Hans tanker om søvnstadier giver god mening, hvis man er elitesportsudøver og skal præstere, f.eks. hvis man har en hverdag, hvor man er meget på farten og derfor ikke altid har mulighed for at sove otte timer i streg. Men for os almindelige mennesker er det problematisk at tænke søvn i cykler af 90 min., fordi man ikke får et afslappet forhold til det at sove. At du f.eks. skal vente en time med at gå i seng, fordi det ikke lige passer med dit opvågningstidspunkt er ekstremt kontrollerende,« siger Mikael Rasmussen, der dog på ét punkt giver den engelske forsker ret.
»Det er godt at have struktur, forstået på den måde, at det er godt at have et fast tidspunkt at stå op på og gå i seng på. Det passer til vores indre ur og døgnrytme, og er en god idé at følge, hvis man gerne vil sove bedre.«
Tag en morfar
I bogen råder den engelske søvncoach til, at man tager en lur mellem kl. 13 og 15 eller mellem 17 og 19, fordi søvntrangen ofte er stor på disse tider af døgnet. Men dén idé vinder heller ikke genklang hos Mikael Rasmussen.
»Det er langt hen ad vejen problematisk, for vi lever i et samfund, hvor vi ikke har mulighed for det. Skal man sove mellem kl. 17 og 19, vil det gå ud over ens nattesøvn. Det er et tydeligt bevis på, at bogen henvender sig til folk, der vil optimere deres søvn, og ikke til dem, der har svært ved at sove,« siger han.
En kritik, der afvises af Nick Littlehales:
»Vi kan alle finde 15 min., hvor vi kan lukke øjnene og koble fra, f.eks. i en frokostpause. Det er godt, hvis man falder i søvn, men det kan også være, at man bare når til et punkt, hvor man hverken sover eller er vågen. På den måde giver man hjernen fri et øjeblik,« siger han.
GUIDE: Sådan sover du bedre
Gode ’gå-i-seng’ og ’stå-op’- rutiner er lige så vigtige for en god søvn som den tid, du rent faktisk sover.
Før du går i seng:
Indled din godnat-rutine 90 minutter før du skal sove:
-
Sluk for skærmen:
Undgå så vidt muligt computer, fjernsyn, tablet og mobil, så du ikke bliver udsat for det ’blå lys’, de udsender. -
Drop digital snak:
Tjek ikke arbejdsmail inden sengetid og undgå så vidt muligt også at forholde dig til private beskeder på mobilen. -
Skift temperatur:
Tag evt. et varmt bad for at hæve kropstemperaturen og sov derefter i et køligt rum. -
Dæmp lyset:
Sluk loftlamperne og tænd i stedet lamper med mindre kraftigt lys eller stearinlys. Undgå at tænde for badeværelsets kraftige lys, når du børster tænder. -
Sov mørkt:
Soveværelset skal gerne være helt mørkt fra det øjeblik, du ligger dig i sengen. Brug mørkelægningsgardiner og undgå at tænde sengelampen. -
Ryd op og pak tasken:
Små gøremål, der ikke kræver alverden af dig, er en god måde at geare ned på. Få opvasken af vejen og pak tasken til næste dag, så du ikke glemmer noget. -
Skriv ned:
Gennemgå dagen i hovedet og skriv evt. dine bekymringer på et papir. På den måde kan du gå i seng med en følelse af at have håndteret problemerne, så du ikke ligger og spekulerer. -
Lås og luk:
Vi er mere sårbare, når vi sover, så sørg for at du føler dig tryg ved at lukke vinduer og låse døre. -
Motioner let:
Undgå hård motion inden sengetid, men en lille gåtur eller lette yogaøvelser er en god idé, da det får kropstemperaturen til at stige let, uden at adrenalinen følger med. -
Brug næsen:
Hvis du trækker vejret gennem munden, øger det risikoen for snorken og andre søvnforstyrrelser. Tag evt. et næseplaster på, som stimulerer vejrtrækning gennem næsen.
Når du står op:
Stå op mindst 90 minutter, før du skal møde på arbejde:
-
Lad mobilen ligge:
Du kan alligevel ikke forholde sig optimalt til sms’er og mail, mens du stadig er søvndrukken. -
Spis og drik:
Morgenmad er en god rutine, som giver kroppen energi til en ny dag. Husk også at drikke væske til. Kaffe og te er fint, men lad være med at tømme en kande. -
Find dagslys:
Rul gardinet op, så snart du vågner. Spis og motionér gerne udenfor, da sollyset vil kvikke dig op. Alternativt kan en dagslyslampe være en god idé. -
Få gang i kroppen:
Løb og anden motion er en god måde at begynde dagen på. Det kan også være en gå- eller cykeltur til arbejde. -
Hjælp hjernen i gang:
Begynd dagen med små mentale udfordringer som at høre radio, læse avis eller stryge en skjorte. -
Gå i seng igen:
Drømmer du om en hel dag i sengen med film og serier, så stå op og udfør din morgenrutine til normal tid, og kravl så ind under dynen igen. På den måde bryder du ikke dit søvnmønster.
Kilde: ’Sov rigtigt’ Foto Scanpix/Iris
Din søvn-cyklus
Hvad er R90-metoden?
Vælger du at følge R90 metoden, vil du ifølge søvncoach Nick Littlehales kunne forbedre din søvn. Det betyder, at du nemmere restiuerer (genopbygger kroppen fysisk og mentalt, red.), trives i hverdagen og i højere grad kan præstere. Efter syv uger vil du kunne mærke en forskel.
R90 betyder Restitution på 90 minutter.
90 minutter er den mængde tid, det tager et menneske at gennemgå de søvnstadier, som udgør en samlet søvncyklus. Man kan forestille sig forløbet af en enkelt cyklus som en gåtur ned ad en trappe.
-
Øverste trappetrin: Mild døs
I nogle minutter befinder du dig et sted mellem vågenhed og søvn, du kan f.eks. opleve at vågne med et sæt i denne fase af søvnen. Du vil let kunne blive trukket tilbage op ad trappen igen og dermed vågne, hvis en dør bliver smækket, eller du hører stemmer fra gaden. Fra denne fase bevæger du dig længere ned ad trappen... -
Midt på trappen: Let søvn
Den lette søvn er karakteriseret ved, at din puls og kropstemperatur falder. Her skal der mere til, før du bliver trukket tilbage op ad trappen til vågen stadie. Du tilbringer den største procentdel af den tid, du sover, i denne tilstand. Det er i denne fase, at du bl.a. lagrer information i hjernen og forbedrer dine motoriske færdigheder. Det er her, overgangen til den virkelig gode søvn indledes... -
Bunden af trappen: Dyb søvn
Du har nået bunden. Det er svært at vågne herfra. Bliver du vækket her, vil du være søvndrukken og forvirret. Du ønsker at tilbringe så meget tid som muligt i den dybe søvn, da det er her, du høster de største fysisk restituerende fordele ved at sove – f.eks. bliver der sendt flere signalstoffer ud i kroppen, som igangsætter genopbygningen af alt fra muskler til hjerneceller. Det er godt, hvis du kan tilbringe 20 pct. af den tid, du sover i løbet af en nat, i dyb søvn. -
Op ad trappen – ned igen: REM-søvn
Du går op ad trappetrinene igen og befinder dig i den lette søvns territorium for en tid, før du når frem til det, vi kalder REM-søvn. Det er i dette stadie, de fleste af dine drømme optræder, mens din krop midlertidigt er lammet. Du bør bruge omkring 20 pct. af den tid, du sover i dette stadie. Til sidst i hvert REM-stadie vågner du, men det kan de fleste normalt ikke huske, før den næste cyklus begynder. For hver cyklus, der går, tilbringer du længere tid i REM-søvnen.
GUIDE: Sov som eliten
Sådan bruger du R90
Vælg et fast opvågningstidspunkt, og hold dig til det. Du skal vælge et tidspunkt, der er opnåeligt hver eneste dag. Det gælder også i weekenden.
Optimalt set bør dit opvågningstidspunkt ligge mindst 90 minutter før, du skal være på arbejde eller i skole.
Med udgangspunkt i dit opvågningstidspunkt skal du nu regne baglæns i perioder af 90 minutter for at fastsætte det tidspunkt, hvor du gerne skulle være ved at falde i søvn. Optimalt skal du sove 35 cykler om ugen – det vil sige i gennemsnit fem hver nat.
Der er ikke tale om et fast skema. Du skal stå op på samme tid hver dag, men du kan gå i seng på forskellige tidspunkter. Har du valgt 7.30 som opvågningstidspunkt, skal du i seng kl 00.00. Men kommer du sent hjem en aften, så du ikke er klar til at sove ved midnat, kan du i stedet gå i seng lidt før kl. 01.30 og få fire fulde cykler. Undgå dog mere end to dage i træk at sove færre end fem perioder.
Får du ikke søvn nok om natten, kan du tage en cyklus på et andet tidspunkt af døgnet. Det mest optimale tidspunkt er mellem 13 og 15, hvor vores søvntrang er på sit højeste. Alternativt mellem kl. 17 og 19, hvor du dog bør nøjes med 30 min., for ikke at forstyrre din nattesøvn.
Se skema herunder:
