Vågner du frisk og veludhvilet af dig selv, inden vækkeuret ringer? Eller må du kæmpe dig ud af søvnen? Så er du måske en af de tusindvis af danskere med dårligt søvnmønster, som en ny rapport netop har kortlagt. Se om du er i farezonen, og få gode råd til en god nattesøvn.
Opret abonnement på BT PLUS og læs om hvorfor det er farligt at sove dårligt, find ud af om du er i farezonen og få gode råd til hvordan du får en god nattesøvn.
Du får desuden adgang til reportager, store interviews, guider om økonomi, sundhed, træning og meget andet. 1. måned er gratis - herefter kun 29 kr. pr. måned uden binding.
Vågner du frisk og veludhvilet af dig selv, inden vækkeuret ringer? Eller er din virkelighedsnarere, at du er presset på energi og må kæmpe dig ud af søvnen? Så er du måske en af de tusindvis af danskeremed dårlige søvnmønstre, som en ny rapport netop har kortlagt.
Det er første gang, at danske forskere kortlægger den samlede videnskabelige dokumentation for, hvor skadeligt det er for vores helbred ikke at kunne sove godt. I den nye rapport fra Vidensråd for forebyggelse, der blev offentliggjort i går, konkluderer forskerne således, at vi har 50 pct. øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes sammenlignet med dem, der ikke har svært ved at sove. Der er derfor god grund til at bekymre sig, hvis man ikke får sovet igennem hver nat, forklarer en af forskerne bag rapporten, Morten Grønbæk, formand for Vidensrådet:
»Det kan måske virke lidt skræmmende at vide, at man kan blive alvorlig syg af at sove for lidt. Omvendt kan det også fungere som en motivation til at få gjort noget ved det.«
Ifølge rapportener dårlig søvn et udbredt problem. Lidt over 10 procent af alle voksne danskere har været meget generet af søvnproblemer inden for de seneste to uger, mens 30 pct. har været lidt generet.
Det er dog ikke kun hjerte-kar-problemer og diabetes, der kan opstå på grund af en dårlig nat under dynen. Også overvægt, dårligt immunforsvar eller kronisk stress er blandt følgerne af dårlige søvnmønstre, konkluderer forskerne.
»De fleste har måske prøvet at sove dårligt en enkelt nat eller to, men hvis man flere måneder eller uger i træk sover dårligt eller får for lidt søvn, kan det altså gå ud over helbredet,« siger Morten Grønbæk, der anbefaler, at man får udryddet klassiske søvnfjender som f.eks. bekymringer, for meget lys, kaffe og alkohol inden sengetid.
Fjende nummer ét er dog ifølge læge og specialist i søvnmedicin Jan Ovesen vores ’mangel på tid’: »De fleste mennesker kommer for sent i seng i forhold til det tidspunkt, de skal op på. De har så mange gøremål: de skal lige se den sene nyhedsudsendelse eller tjekke mail. Så når vækkeuret ringer kl. 06.00, når de ikke at sove mellem 7 og 8 timer, som de fleste mennesker har brug for.«
Ifølge Vidensrådet bør man kun i nødstilfælde ty til sovemedicin, fordi den både er vanedannende og har bivirkninger:
»Det er ikke en behandling, men et ’gok i nøden’ her og nu. Det giver ikke bedre søvn, og du kan komme til at overdosere, så du er træt næste dag. Så er det langt bedre attage imod psykologisk behandling, som f.eks. kan bestå i afspændingsøvelser eller positive tanker i forbindelse med sengetid,« sigerJan Ovesen.
250.0000 danskere har ifølge Danmarks Apotekerforening recept på sovemedicin. Forbruget af såkaldte benzodiazepiner (sovemedicin, red.) er dog faldet de senere år, mens søvnhormonet melatonin oftere bliver langet over disken:
»Vi anerkender, at melatonin har visse fordele og har færre bivirkninger, men vi kender endnu ikke til langtidseffekterne af det, og derfor bør man ikke tage det længere end fire uger,« siger overlæge Poul Jennum, der også har været med til at udforme rapporten fra Vidensrådet.
Jan Ovesen anbefaler på linje med sine kollegaer, at man som det første forbedrer sine vaner i soveværelset:
»Man mærker jo allerede konsekvenserne af en dårlig søvn dagen efter, man har sovet skidt i form af f.eks. større sliktrang, manglende koncentration eller irritation. Derfor er det også på den korte bane en god idé at slukke fjernsynet eller stresse ned, inden man skal sove,« siger han.
Du er i fare-zonen...
Hvis du er træt, irritabel, har større appetit og har svært ved at koncentrere dig.
Hvis du kæmper dig ud af søvnen, når vækkeuret ringer, og er presset på energi og overskud de første vågne minutter.
Hvis du døser hen i løbet af dagen, når opgaverne bliver for ensformige, og føler, du kan falde i søvn når og hvor som helst.
Søvnforskere mener, at de flestehar behov for 7-8 timers søvn. Men det varierer fra person til person, hvor mange timer man har brug for for at kunne fungere godt. Kvaliteten afsøvnen betydermere end kvantiteten. Hvis ikke du sover dybt og roligt, vil duvære mærket af søvnunderskudnæste dag.
GUIDE: SÅDAN SOVER DU GODT
Stress ned
Din hjerne kan nemt komme på overarbejde, hvis du bekymrer dig, er vred, ked af det eller frustreret. Sørg derfor for at tænke på noget rart før sengetid. Du kan måske gøre det til en vane at tænke tilbage på mindst fem gode oplevelser fra din dag, så bekymringerne ikke kommer med ind i soveværelset.
Søvnhormonet melatonin udskilles kun i mørke, og meget lys forstyrrer i den grad den vigtige hormonproduktion, som sikrer en genopbyggende søvn. Sørg derfor for at holde dig fra tv- og computerskærm før sengetid. Insisterer du på at se på en tablet eller smart-phone, så overvej at installere den gratis app f.lux. Den toner skærmlyset over i søvnvenlige orange toner. Hold også soveværelset mørkt og roligt uden forstyrrende lyde.
Planlæg bevægelse
Dyrk regelmæssig motion. Det sikrer nemlig, at du bliver naturligt træt. Men pas på med at være fysisk aktiv i timerne før sengetid, da det kan virke opkvikkende. Hård træning, som f.eks. spinning eller løbe-interval-træning, hvor du får pulsen højt op, gør, at din krop går i gang med at producere endorfiner. Derfor kan det være en god idé at placere din træning mindst tre timer før du skal sove. Sex er i øvrigt undtaget fra den fysiske aktivitet, da det for de fleste virker afslappende.
Drik ikke koffeinholdig kaffe inden sengetid - den virker opfriskende og hæmmer din produktion af søvnhormonet melatonin, der får dig til at sove fredeligt. Til gengæld kan det være en god idé at tage et gammelt husråd til sig: Drik et glas mælk med honning. Mælken indeholder på linje med andre mejeriprodukter en aminosyre ved navn tryptofan. Tryptofan omdannes i hjernen til signalstoffet serotonin, der får dig til at falde til ro. Tryptofan findes også i valnødder, æg, ost og skinke.
Du synes måske nok, at du sover bedre oven på et glas rødvin eller to. Men faktisk kan selv få genstande påvirke din søvn, så den bliver mere overfladisk. Gem derfor vinen til weekenden, hvor du kan sove længe og dermed kompensere for alkoholens negative indvirkning.
Før dagbog
Er du i tvivl om, hvorvidt du får sovet igennem hver nat, kan en søvndagbog måske være et godt redskab til at finde ud af, hvad du kan gøre for at forbedre din søvn. En søvndagbog kan f.eks. indeholde information om, hvornår du faldt i søvn, hvor ofte du vågner hver nat, hvor træt du er i løbet af dagen m.v. Før dagbogen i en uges tid for at afdække dine søvnmønstre.
Nikotin giver hurtigere hjernebølger, puls, åndedræt og frigiver stresshormoner, der svækker din søvn. Holder man derfor op med at ryge, giver det bedre søvn efter et stykke tid, når kroppen har vænnet af sig af med nikotinen. Er det svært at holde op, så lad være med at ryge de sidste timer før sengetid.Vel- tempe-reret søvn
Sov køligt, helst ved 13-18 grader. Da kropstemperaturen falder, når vi sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i rummet, for så har vores krop svært ved at falde til ro.
Drop middagslur
En lur midt på dagen kan skabe uorden i kroppens indre ur. Derfor skal man så vidt muligt prøve at opretholde et mønster, hvor man sover om natten og er vågen om dagen. Har man svært ved at falde i søvn, kan man - alt afhængigt af temperament - læse en bog, tage et varmt bad, få massage, lære en afspændingsteknik eller lignende, som leder en over i søvnen. Sørg desuden for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter.
Hvis din partner sover meget uroligt eller måske ligefrem snorker højlydt, kan det måske være en god idé at overveje at sove alene. Sexlivet kan sagtens fungere alligevel. Ønsker I ikke at sove hver for sig, så sørg for, at din partner sover på siden og ikke på ryggen. Det vil begrænse de høje lyde, fordi tungen derved ikke falder bagud og lukker af for svælget.
Kilde: 'Sov godt’ (Politikens Forlag), Vidensråd for forebyggelse m.fl.
