Zumba, yoga, thai-bo, spinning eller måske crossfit? Alene hold-oversigten på opslagstavlen i fitnesscenteret kan være rigeligt til at give åndenød. Og hvad med løbeklubben med kæresten, mountainbike med naboen eller måske badminton med kollegerne efter arbejdstid? Der er så mange aktiviteter at vælge imellem, så hvordan finder du den rigtige motionsform i junglen af motionstilbud? Men bare rolig, der er ikke nogen motion, der er ’forkert’ lyder det fra ekspert.
Aldrig har der været så mange muligheder for at give den gas og forbrænde kalorier i fitnesscenteret. Med titler som ’Body Attack’, ’Body Combat’, ’Body Step’ og ’HIIT’ er der oceaner af valg at træffe.
Og så er der jo stadig også myriader af tilbud i den lokale idrætsforening; volleyball, håndbold, fodbold eller badminton. Eller også skulle man snøre løbeskoene. Men skal det så bare være en helt almindelig løbetur rundt om søen eller er det i virkeligheden det hippe cross-løb eller måske orienteringsløb, der er det rigtige?
OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER, læs artiklen og få:
- Artiklen 'Find rundt i junglen af motionstilbud'
- Guide: Fire trin til den helt rigtige motionsform til dig
- Guide: Værd at overveje når du vælger træningsform
Zumba, yoga, thai-bo, spinning eller måske crossfit? Alene hold-oversigten på opslagstavlen i fitnesscenteret kan være rigeligt til at give åndenød. Og hvad med løbeklubben med kæresten, mountainbike med naboen eller måske badminton med kollegerne efter arbejdstid? Der er så mange aktiviteter at vælge imellem, så hvordan finder du den rigtige motionsform i junglen af motionstilbud? Men bare rolig, der er ikke nogen motion, der er ’forkert’ lyder det fra ekspert.
Aldrig har der været så mange muligheder for at give den gas og forbrænde kalorier i fitnesscenteret. Med titler som ’Body Attack’, ’Body Combat’, ’Body Step’ og ’HIIT’ er der oceaner af valg at træffe.
Og så er der jo stadig også myriader af tilbud i den lokale idrætsforening; volleyball, håndbold, fodbold eller badminton. Eller også skulle man snøre løbeskoene. Men skal det så bare være en helt almindelig løbetur rundt om søen eller er det i virkeligheden det hippe cross-løb eller måske orienteringsløb, der er det rigtige?
Det kan være svært at gennemskue, hvad der er den rigtige motionsform, og måske er det bare nemmere at blive hjemme i sofaen foran fjernsynet.
Men i virkeligheden er valget af motion slet ikke svær, mener Anders Nedergaard, der er ekspert i ernæring, sundhed og træning:
”Hvis du er utrænet, så er den rigtige motion for dig, den motion, der bliver til noget,” siger Anders Nedergaard, der er biokemiker, humanbiolog og ph.d. i muskelbiologi. Han er desuden vært for programmet Fitness m/k på Radio 24/7.
”Dét, som i virkeligheden afholder mange fra at komme i gang, det er netop, om der er nogen form for motion, der er ’forkert’. Vi må skille os af med den tvivl. Vi må som træningseksperter og medier lade være med at italesætte nogle former for motion som ’rigtige’ og ’forkerte’,” siger han.
”Specielt for de, der ikke har været aktive, kan komme i tvivl: De tænker ’åh nej, det er sikkert forkert, det jeg gør’, og det afholder folk fra at gøre noget,” siger Anders Nedergaard.
Bange for at udstille sig
”Folk er bange for at være til grin eller komme til skade, fordi alle skal være ’cool’, og det er man jo ikke, når man står nede i fitnesscenteret, og ikke ved, hvad man laver. Folk kan ikke lide at stå og være eksponeret, og man føler sig netop eksponeret, hvis man tror, at man gør det forkert,” mener Anders Nedergaard.
Problemet er, forklarer Anders Nedergaard, at vi i samfundet er ramt af en ’optimerings-trend’, hvor vi alle gerne vil gøre det ’optimale’. Vi skal leve sundt, have en perfekt karriere, være den perfekte partner og samtidig selvfølgelig træne helt optimalt.
”Der er så mange eksperter i den her fitness-debat. De skal sælge sig selv og deres måde at gøre det på i en ny smart håndbog, der lover at forvandle dig på 10-12 uger. Og det får folk til at tænke; ’åh, nej, nu går jeg glip af det her’. Det gør folk smaskforvirrede over, hvilke knapper, det skal skrue på, når de gerne vil leve sundt og træne,” mener Anders Nedergaard.
”I virkeligheden er det – undskyld udtrykket – fucking simpelt. Der er ikke et magisk kosttilskud, der er ikke en ’optimal træningsform’. Du skal lave en eller anden form for fysisk aktivitet, sove 8 timer, og du skal spise mere grønt. Og hvis du skal tabe dig eller tage muskler på, spise nok proteiner - hvilket sagtens kan opnås med almindelig mad. Det er det helt basale, du skal have styr på. Men på grund af alle stemmerne i fitness-industrien, så tror folk, at de skal alt muligt, og så er det, at man mister overblikket og ikke kommer i gang, fordi man tror, det er alt for svært at dyrke motion,” siger Anders Nedergaard.
Men hvad er det så, jeg skal gøre, hvis jeg ikke har været fysisk aktiv, men gerne vil gøre ’noget’?
”Prøv at kigge på, hvilken idræt, du dyrkede som barn. Se, om der er en aktivitet, du har haft en relation til tidligere i dit liv. Måske skal du begynde til noget oldboys-håndbold eller gymnastik. Det afhænger af, hvor open-minded, du er. Det vigtigste er, at du synes, det er rart og sjovt. For hvis du ikke synes, din motion er sjov, så stopper du igen.”
Hvad er din erfaring som træner, hvor går begyndere galt i byen?
”Hvis du ikke har været aktiv, så er det vigtigste, at du passer på dig selv og bygger op lige så stille. Særligt, hvis du vælger en motion med det, vi kalder ’repetitive impacts’, som fx løb, hvor du belaster kroppen med gentagende stød fra jorden, når du lander på foden. Man hører ofte, at ’løb er for alle’, men det passer ikke. Hvis du ikke har haft løb inde i dit liv, så tager det sagtens to år, før du kan tåle at løbetræne for alvor. Indtil da skal kroppen tilpasses den nye belastning. Hvis du begynder at spille fodbold, og skal fyre den af med det samme, så er der en risiko for, at kroppen ikke kan holde til det. Så lyt til kroppens signaler, for den skal nok selv sige til, hvis du går for hårdt frem,” siger Anders Nedergaard.
Lidt er også godt
Pointen for begyndere er altså, at det gælder om at gå meget langsomt i gang, så du undgår skader, og derved risikerer at måtte stoppe med at være aktiv. Men heldigvis kan du opnå gevinster på sundheden med en relativ lille indsats i forhold til, hvad mange tror.
”De videnskabelige studier, der kigger på sundhedseffekterne af træning, viser, at der skal meget lidt til for at få øget muskelmasse, hvis du er utrænet. Ligeledes blev der lavet et stort vægttabsstudie i København*, der viste, at tre sæt gentagelser i fitnesscenteret ikke virkede bedre end ét sæt gentagelser, i hvert fald for overkroppen” siger Anders Nedergaard.
Det betyder altså, at du ikke behøver at lave 3 sæt á 15 gentagelser i træningsmaskinen, men kan nøjes med at lave 1 sæt á 15 gentagelser.
”Folk tror, der skal trænes meget mere, end det som begynder i virkeligheden er nødvendigt. Det kan jo være en indgangsbarriere for at komme i gang med træningen, ” siger Anders Nedergaard.
Guide: Fire trin til den helt rigtige motionsform til dig
Hvilken motion vil være den helt rigtige til dig? Vil du få mest glæde af at gå til spinning i fitnesscenteret eller vil en svømmetur i åbent vand give dig smil på læben og ny energi?
I denne guide får du redskaberne, så du kan gå lidt mere systematisk til værks og kortlægge, hvilken motionsform, der er bedst for dig. Går du lidt mere grundigt til værks og analyserer, hvad der virkelig giver dig godt humør, så bliver der også mindre risiko for, at du mister gejsten efter kort tid. Og du mindsker risikoen for, at det nye, dyre sportsudstyr havner gemt og glemt bagerst i klædeskabet.
1.
Kig tilbage i dit liv og tænk over, hvilke aktiviteter du naturligt har fundet glæde ved.
Hvornår har du fået sved på panden og varme kinder, mens du samtidig havde det sjovt?
2.
Prøv at afdække de ’aktive ingredienser’, der var med til at gøre den pågældende aktivitet sjov og fed.
Hvad var det helt specifikt ved den aktivitet, du godt kunne lide?
- Var det at være sammen med andre?
- Var det at konkurrere mod andre?
- Var det at konkurrere med et glimt i øjet?
- Var det at mestre noget, som er teknisk svært?
- Var det at være ude i naturen?
- Var det, at du bevægede dig til musik?
- Var det fordi, du rykkede dine egne grænser?
- Var det fordi du satte dig et mål og var fokuseret på det?
- Var det at være aktiv med din familie eller venner?
- Var det oplevelsen af at være ved eller på vandet?
3.
Til sidst brainstormer du, hvilke andre aktiviteter, der har næsten samme ’aktive ingredienser’, som de aktiviteter du tidligere har haft gode oplevelser med.
Elsker du for eksempel at være i naturen, så brainstorm alle tænkelige muligheder for at være aktiv i naturen:
- Mountainbike
- Landevejscykling
- Klatring
- Kajak
- Løb
- Vandring
- Gå ture med familien
- Være aktiv i haven (hugge brænde, slå græs med håndskubber osv.)
4.
Når du er færdig med listen, så vælg et par aktiviteter du har lyst til at prøve af. Det skal være aktiviteter, der både er realistiske muligheder, og noget du tænker, at du vil holde af på længere sigt.
Hvis du vælger en aktivitet, der har en times transport hver vej, så overvej om det er realistisk, at du stadig kommer afsted om et år. Hvis du har forsøgt styrketræning mange gange og opgivet, så overvej om du kan finde noget, du synes er sjovere, som også opbygger muskler. Eksempelvis klatring eller cross fit.
Guiden er udarbejdet i samarbejde med Anne Gaardmand, der er underviser på VaneCoach-uddannelsen – en coachinguddannelse for sundhedsprofessionelle.
Guide: Værd at overveje når du vælger træningsform:
1. Tænk over, hvilken effekt du er ude efter med træningen.
Forskellige typer af træning vil opbygge muskelvæv varierende steder på kroppen, mens andre hjælper mod ondt i ryg og nakke, og andre igen giver en god kondition eller energi. Nogle træningsformer giver lidt af det hele. Hvis du gerne vil have store muskler, er der ikke rigtig nogen vej uden om styrketræning, men hvis du blot vil lindre ryg eller nakkesmerter eller have mere energi, vil noget så enkelt som gåture kunne gøre en stor forskel. For at opbygge en god kondition, må du vælge en aktivitet, hvor du får sved på panden og bliver forpustet. Om det er badminton, løb cykling eller noget helt fjerde er ligegyldigt.
2. Den bedste type motion, er dén du rent faktisk kommer afsted til.
Selv den mest effektive form for træning har jo ingen effekt hjemme fra sofaen. Derfor er du også nødt til at kigge på, hvad der gør det lettere at komme afsted. Hvis du bor i byens centrum med langt til nærmeste skov, så er det måske ikke en mountainbike, du skal investere i. Hvis du har 50 km til nærmeste svømmehal, er det måske ikke svømning, der er din idræt. Så tænk over, om det er nemt at komme hen til stedet, hvor træningen foregår.
3. Tænk over de små barrierer.
Ligger træningstøjet bagerst i klædeskabet, og er alt for besværligt at finde frem? Eller er det lige ved hånden, når du får tanken om at tage til træning?
4. Commitment kan hjælpe
Er du bedst til at prioritere din træning, når du har lavet en aftale med andre? Commitment virker for de fleste, så måske en træningsmakker eller en motionsklub kunne holde dig til ilden?
5. Sæt barren lavt
Har du valgt en motionsform og en træningsmængde, der ikke er til at overskue? Hvis du er begynder, så overvej seriøst, om du kan overholde en træningsplan á la ”Løb 10 kilometer på 10 uger”.
6. Opbyg belastningen gradvist
Har du valgt en motionsform og træningsmængde, som virker let at overkomme? Jo lettere det er at overskue, jo større chance for at du rent faktisk kommer ud af døren. Så kan du bygge gradvist på, imens du vænner dig til at være mere aktiv.
Listen er udarbejdet i samarbejde med underviser på VaneCoach-uddannelsen Anne Gaardmand.
