Så lidt tid – og SÅ meget at skulle nå! I en travl hverdag kan det være svært at spotte hullerne og overskuddet til at tænke på at leve sundt og holde vægten. Her er de nemme råd, der holder dig på sporet.
Drøner din uge derudad med lange arbejdsdage, hente-bringe-logistik på højt plan og en pakket social kalender? Så har du sikkert også oplevet, at principperne om at spise sundt og fedtfattigt ryger i svinget, når det går stærkt.
Men hvem siger, at det kræver masser af tid og overskud at leve sundt? Tag en dyb indånding, og lær de små fif, der gør det muligt at snyde vægten i en supertravl hverdag.
Lad grønsagerne få rampelyset
Grønsager spiller en hovedrolle i de fleste varige vægttab. Det gør de, fordi de fylder i maven, mætter og samtidig rummer mange af de vitaminer og mineraler, din krop har brug for. Spis dem derfor i rigt mål til hvert måltid og som snacks.
→ Giv de sunde grønne bomber en fremtrædende plads i køleskabet, så det er dem, du først får øje på, når du åbner, og gør dem tilgængelige ved altid at have lidt forskelligt på lager og skrælle eller snitte lidt ekstra, så der er en hurtig snack klar, når den lille sult opstår.
SE OGSÅ: Så let sparer du 300 kalorier om dagen
Ud med fristelserne
Til gengæld kan det være klogt at få luget ud i de usunde sager, som ikke gør noget godt for dit vægttabsprojekt. Tøm slikskuffen (i skraldespanden!), fjern lageret af kiks og kage, og gennemgå fryseren for junk og isfristelser. Ude af øje, ude af sind. Og til gengæld får du plads til fuldkornsprodukter på hylderne og nedfrysning af sunde rester, der kan fungere som sund fastfood i stedet for.
→ Der skal være plads til at nyde yndlingsisvaflen nu og da – også i en vægttabsfase. Men fristelsen er ikke så stor i en travl hverdag, hvis du først skal ud og købe den i stedet for blot at fiske den op af fryseren.
Tag på træningsdates
Træning sætter ekstra skub i din forbrænding og giver energi og er dermed en rigtig god investering af din tid, når du gerne vil tabe dig. Men når tiden er knap, er det fristende at stå over, for det er jo kun dig selv, du brænder af … medmindre du har en træningsmakker! Det kan være en veninde, du træner med rent fysisk en gang eller flere om ugen, eller en personlig træner, du har hyret, som står og venter og holder dig både motiveret og i ørerne.
→ Som alternativ til en reallife-træningsmakker findes der forskellige onlinefællesskaber, hvor I giver en highfive eller et skub bagi, når det er tiltrængt. Det virker motiverende, for hvem vil være det svage led, der brænder en god ven af eller er den eneste i gruppen, der ikke fik trænet det planlagte?
SE OGSÅ: 6 øvelser til stærke arme, stramme baler og flad mave
Planlæg din sunde hverdag
Hvis du har et travlt job, er du sikkert vant til at holde snor i din tid og dine aftaler i en kalender eller på din smartphone. Og hvorfor ikke gøre det samme med din mad, din træning og din søvn? Så er chancen for, at dagen rent faktisk også bliver sund, større. Så tænk et par dage frem, og sørg for, at køleskabet er tanket op med den mad, du skal bruge, og at træningstøjet er vasket og ligger klar i tasken (som står ved hoveddøren!) og alle nødvendige aftaler – med træningsmakker, baneleje eller holdbooking og børnepasning – er på plads.
→ Vær realistisk, når du planlægger. 2 x 1 times træning om ugen er bedre end 5 timers træning, som får dig til helt at give op i løbet af en måned. Find en stabil løsning, hvor både kost, træning og sengetider hænger sammen med dit arbejde, familie, venner og den øvrige fritid, så det fungerer på den lange bane.
Stol ikke på kaffe og sukker
Selvom kaffe ifølge videnskaben gør rigtig mange gode ting for din sundhed, så lad være med at bruge den sorte drik som energimotor i løbet af dagen. Det er måske nærliggende at ty til et koffeinboost – eller et sukkerfix – når du er travl og presset. Men når den umiddelbare virkning er forduftet, kan stimulanserne efterlade dig mere træt og energiforladt – og med en lyst til endnu mere kaffe eller sukker.
→ Find andre – og sundere – veje at få energien i vejret på. Gå f.eks. en tur i frokostpausen, eller udfyld hullet i maven med et glas vand.
SE OGSÅ: 10 ting du skal vide om forbrænding
Gør nattesøvnen hellig
Uanset hvor travl, du er, så værn om din nattesøvn. Den er nemlig helt afgørende for, at du får succes med dit vægttab. Er du i søvnunderskud, kan det give dig stress, gøre dig uoplagt til at træne og øge risikoen for, at du får svært ved at holde kosten sund.
→ Det nøjagtige søvnbehov er individuelt, men som tommelfingerregel skal der 7-8 timer til hver nat. Kommer du i en kortere periode i underskud, så forsøg hurtigst muligt at rette op på det.
Sæt mål for din træning
Hvis formålet med det hårde slid i løbeskoene eller fitnesscenteret står tydeligt og klart for dig, øger det din motivation til at skabe plads og tid til træningen midt i al travlheden. Det kan både være de langsigtede mål om en bestemt distance, du vil kunne løbe, måske på en bestemt tid, eller et specifikt antal kilo, du gerne vil kunne squatte med. Men det virker også at sætte mål for den korte bane – for din træning i dag. Målene vil flytte dig både mentalt og fysisk samt rykke din form og vægt.
→ Et her og nu-mål kunne være at prøve en ny øvelse, inden du tager hjem fra fitnesscenteret, at nappe 10 sekunder ekstra i planken eller løbe en lille smule hurtigere på løbebåndet.
SE OGSÅ: 3 eksperters bedste råd: Tab dig uden kur
SE OGSÅ: 7 opskrifter: Spis dig til flad mave
SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?
