Kom så, kvinder!
Du kan gøre det til det kedelige møde, i bussen eller over opvasken. Knibeøvelser kan ikke ses af andre, men hvis du gør det rigtigt og ofte, er der mange fordele for din bækkenbund - både før, under og efter graviditet.
Det er vigtigt for alle kvinder at lave knibeøvelser, men især efter graviditeten er det helt nødvendigt at gå i gang. Hvis du ikke træner din bækkenbund, vil der være stor risiko for inkontinens eller ufrivillig vandladning. Vi har spurgt jordemoder, Helle Lindskjold, hvorfor det er så vigtigt at lave knibeøvelser - og hvor mange, man egentlig skal lave:Træn bækkenbunden - hver dag Jo bedre form din bækkenbund er i inden fødslen, jo lettere er det at træne bækkenbunden op igen bagefter. Det er altid hårdt arbejde at træne sin bækkenbund op efter en graviditet og fødsel - det kræver rigtig hård træning hver dag.
Start med at få fornemmelsen af, at du virkelig kniber sammen, og når du har kontrol over det, så udvider du øvelsen, så knibet holdes længere og længere.
LÆS MERE: Her er de bedste stillinger til sex under graviditeten Så meget skal du knibeDu skal gerne nå cirka 100 knibeøvelser fordelt over hele dagen. Husk, man kan ikke se, at kvinder laver knibeøvelser. Derfor kan du nemt knibe i bussen, i bilen, mens du laver mad, når du ser fjernsyn eller slapper af.Du skal kunne holde knibet i 20 - 30 sekunder, før man kan tale om, at din bækkenbund er i god form. Hold en dobbelt så lang pause mellem knibene, som knibet varer. Kniber du i 10 sekunder skal du således holde pause i 20 sekunder, inden du kniber igen.
Når du slapper af i bækkenmuskulaturen lige efter knibet, skal du også kunne mærke, at spændingen slipper. Hvis du ikke kan mærke forskel, så har musklerne sluppet spændingen af sig selv. Det betyder blot, at du skal træne mere.
Hvornår er bækkenbunden strammet op?
Det er meget individuelt, hvor lang tid der går, inden man har optrænet sin bækkenbund til det optimale - især efter fødslen. Det kommer blandt andet også an på, hvor meget man træner. Det er med bækkenbundsmuskulaturen, som med alle andre muskler i kroppen: Jo mere de trænes, jo større og stærkere bliver de.Det er en god tester at tjekke, om man kan knibe urinstrålen over under vandladning. Dette skal man dog ikke forsøge dagligt på grund af risikoen for tilbageløb og infektion, men blot en til to gang om ugen.
Knib regelmæssigt
Hvis du ikke laver knibeøvelser under og efter graviditeten, så vil der være stor risiko for at få problemer med urininkontinens eller ufrivillig vandladning, når man bliver ældre.Desuden bliver sexlivet også bedre - både for manden og kvinden - af at bækkenbunden er optimalt optrænet. Så bare fortsæt - du belønnes efter indsats, og vil kunne mærke forbedring uge for uge hvis du træner dagligt.
LÆS OGSÅ:
Sådan kommer du i form efter fødslenHer er de bedste stillinger til sex under graviditeten
Bliv PLUSmedlem på AltomBørn.dk og spørg eksperterne om alt om graviditet, børn og familieliv
