Hvis du vil undgå knogleskørhed, er det en god ide at sætte ind så tidligt som muligt. For du kan faktisk godt træne dine knogler i bedre form.
Det er en af den slags sygdomme, man først opdager, når det er for sent. Knogleskørhed opdager du først den dag, du falder på en måde, du sagtens burde kunne klare – men alligevel brækker en arm eller et ben. Over 400.000 danskere lider af knogleskørhed, anslår Osteoporose foreningen. De 300.000 er kvinder. Sygdommen er delvist arvelig, men der er også andre faktorer, der spiller ind, så den gode nyhed er, at du heldigvis sagtens selv kan gøre en masse for at styrke og vedligeholde dine knogler.
Med BT PLUS får du:
- Guide til hvordan du får stærkere knogler. Herunder tips til kost og træning.
- Råd til dig, som ikke er til boldtræning
BT PLUS anbefaler også:
Af Julie Bach
Det er en af den slags sygdomme, man først opdager, når det er for sent. Knogleskørhed opdager du først den dag, du falder på en måde, du sagtens burde kunne klare – men alligevel brækker en arm eller et ben. Over 400.000 danskere lider af knogleskørhed, anslår Osteoporose foreningen. De 300.000 er kvinder. Sygdommen er delvist arvelig, men der er også andre faktorer, der spiller ind, så den gode nyhed er, at du heldigvis sagtens selv kan gøre en masse for at styrke og vedligeholde dine knogler.
Til gengæld er den dårlige nyhed, at inaktivitet, den største trussel mod et sundt skelet. Det mener Eva Wulff Helge, der er forsker ved Institut for Idræt på Københavns Universitet. Hun blandt andet lavet en PhD-afhandling i hvordan knoglernes tilstand påvirkes af træning og bevægelse.
- Al fysisk aktivitet stimulerer knoglerne – også almindelig bevægelse. Så under alle omstændigheder betyder det noget at være aktiv, siger hun og forklarer, at man primært kan styrke sine knogler i puberteten og frem til, man er 25-30 år.
- Efter den alder taler man i højere grad om vedligeholdelse af knoglerne – for det bliver sværere at øge tætheden af knoglernes struktur – som er det, der afgør, hvor stærke de er, forklarer hun.
- Men det kommer an på hvad man laver i forvejen. Hvis man har et stillesiddende arbejde og heller ikke laver ret meget i sin fritid, skal der ikke så meget til for at forbedre sin knogletæthed. Men hvis du laver meget i forvejen, er det noget andet. Man kan sammenligne det med al anden træning af musklerne – hvis du træner styrketræning tre gange om ugen vænner dine muskler til træningen, og kroppen tilpasser sig det, så hvis man vil have en større effekt, skal der mere træning til, siger hun.
Eva Wullf Helge understreger, at der skal være en væsentlig forskel på det, man laver i forvejen og det, man går i gang med, for at der sker en forøgelse af knoglestyrke, men det kan godt lade sig gøre.
- Faktisk har vi lavet forsøg med fodbold, hvor vi har set, at dem, der tidligere har været inaktive, har kunnet øge deres knogletæthed ved at spille fodbold, siger hun.
Fodbold er godt for knoglerne
Men selv om du ikke er så vild med fodbold, at du allerede nu, har rejst dig og er på vej ud for at skifte til benskinner og fodboldstøvler, kan du godt udnytte nogle af de fordele som lige præcis fodbold har for knoglerne.
- Det er jo slet ikke alle, der kan spille fodbold – det kræver jo at man har lyst til det. Men vi har faktisk sat ældre mennesker til det med stor succes,” siger Eva Wulff Helge, og forklarer hvorfor lige præcis fodbold er så godt for knoglerne.
- Det er en vægtbærende aktivitet, hvor man løber, går og hopper. Der er stor variation i hvad man kommer til at lave på en fodboldbane: Man skifter tempo og retning – pludselig skal det gå hurtigt, så bremser man op. Og de skift giver stor belastning på knoglen – modsat ensartede gentagne bevægelser, som for eksempel en gåtur, hvor man bare går lige ud, siger Eva Wullf Helge og tilføjer, at man kan selvfølgelig sagtens finde mange af fodboldens gode egenskaber i andre boldspil eller andre sportsgrene.
- Hvis man er løber, kan man også gøre sit løb mere varieret for at få den belastning på knoglerne, der skal til. Man kan intervaltræne, løbe i bakker, gå op og ned ad trapper – eller måske skal man begynde til jitterbug – bare for at lave nogle helt andre bevægelser, siger Eva Wulff Helge, men understreger at al aktivitet er bedre end ingenting.
- Man kan ikke sige, at det ikke kan betale sig at løbe – for det kan det i høj grad, hvis alternativet er ingenting. Men vi kan se at knoglerne især reagerer på det stød, du får, når du lander. Men hvis det er meget de samme bevægelser og stød på den samme måde, så reagerer de knap så meget. Det gælder også om at bruge stor kraft, når man hopper eller bremser op for eksempel – så man får en reaktion fra det underlag, man bevæger sig på, siger hun. Det gælder altså om at øge både hastighed og intensitet, når man træner.
- Når man hopper bliver knoglen trykket sammen, mens når du bruger musklerne, bliver den bøjet en lille smule. Og det er variationen af de to ting, knoglen reagerer på. Og så gælder det, at jo større kræfter fra underlaget eller fra musklerne – og jo hurtigere stimulus og reaktion, forklarer Eva Wulff Helge og råder til at man opsøger så meget kraft og intensitet som muligt, hvis man vil have den bedste effekt på sine knogler. Udover tætheden i knoglerne er der også tegn på, at man kan påvirke på den måde knoglen er bygget op - nærmere bestemt knoglens geometri.
- Det ser ud til at træning kan øge mængden af det knoglevæv, der ligger på overfladen af knoglen, så knoglen bliver stærkere, forklarer Eva Wullf Helge. Udover boldspil kan man også bruge styrketræning til at forbedre sine knogler med.
- Og her gælder det også at jo tungere og jo højere intensitet - des bedre. Hvis du styrketræner med lav intensitet vænner du dig for meget til det, og så opnår du ikke så meget effekt.
