Vil du gerne smide nogle kilo, er det en rigtig god idé at supplere slankekuren med 2-3 ugentlige ture i fitnesscenteret, hvor du laver styrketræning. Og det gælder, uanset om du er på pulverkur eller forsøger at smide kilo ved at løbe et par gange om ugen.
Hvis du gerne vil tabe nogle kilo, så skal kosten i fokus, men hvad de færreste måske ved, så er det en god idé at supplere kuren med styrketræning 2-3 gange om ugen.
»Der er i forskerkredse ret bred enighed om, at styrketræning, kombineret med kalorie-restriktioner, er den rigtige vej at gå,« siger Michael Nyberg, ph.d og adjunkt ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.
Forudsætningen for et vægttab er, at man er i energi-underskud. Altså, at man forbrænder flere kalorier, end man putter i munden. Men diæten skal altså kombineres med styrketræning, lyder anbefalingen:
»Hvis du ’bare’ går på diæt, ja, så vil du i udgangspunktet selvfølgelig tabe dig. Folk kigger på badevægten, og bliver glade. Men det er ikke ligegyldigt, hvad man taber. Hvis man går på diæt, og ikke træner styrketræning, så vil man typisk også tabe noget muskelmasse,« forklarer Michael Nyberg.
Og netop at kunne bevare sin muskelmasse under en slankekur er vigtigt. For hvis man taber muskelmasse, så vil det betyde, at ens hvilestofskifte falder betydeligt.
OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og læs alle artiklerne.
Det får du:
- Artiklen 'Giv dit vægttab et boost med styrketræning'
- Artiklen 'Ingen hurtige løsninger'
- Guide til styrketræning
- Forslag til træningsplan for begyndere
Vil du gerne smide nogle kilo, er det en rigtig god idé at supplere slankekuren med 2-3 ugentlige ture i fitnesscenteret, hvor du laver styrketræning. Og det gælder, uanset om du er på pulverkur eller forsøger at smide kilo ved at løbe et par gange om ugen.
Hvis du gerne vil tabe nogle kilo, så skal kosten i fokus, men hvad de færreste måske ved, så er det en god idé at supplere kuren med styrketræning 2-3 gange om ugen.
»Der er i forskerkredse ret bred enighed om, at styrketræning, kombineret med kalorie-restriktioner, er den rigtige vej at gå,« siger Michael Nyberg, ph.d og adjunkt ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.
Forudsætningen for et vægttab er, at man er i energi-underskud. Altså, at man forbrænder flere kalorier, end man putter i munden. Men diæten skal altså kombineres med styrketræning, lyder anbefalingen:
»Hvis du ’bare’ går på diæt, ja, så vil du i udgangspunktet selvfølgelig tabe dig. Folk kigger på badevægten, og bliver glade. Men det er ikke ligegyldigt, hvad man taber. Hvis man går på diæt, og ikke træner styrketræning, så vil man typisk også tabe noget muskelmasse,« forklarer Michael Nyberg.
Og netop at kunne bevare sin muskelmasse under en slankekur er vigtigt. For hvis man taber muskelmasse, så vil det betyde, at ens hvilestofskifte falder betydeligt.
»Årsagen er, at vores muskler er meget energikrævende. Da kroppen består af ca. 40% muskler, så har det en ret stor betydning for vores hvilestofskifte. Hvis vores hvilestofskifte begynder at falde, så har vi også sværere ved at tabe vægten på den lange bane, fordi vi så forbrænder mindre i løbet af dagen. Så det, man gerne vil optimalt set, er at tabe fedt, men bevare muskelmasse, fordi man ad den vej kan optimere sin forbrænding,« siger Michael Nyberg.
Michael Nyberg fremhæver et videnskabeligt forsøg*, hvor forskerne lod tre grupper af overvægtige forsøgspersoner gå på diæt. Den ene gruppe skulle kun på slankekur, den anden gruppe skulle løbetræne under kuren, mens den sidste gruppe skulle kombinere slankekur med styrketræning.
»Studiet viste, at styrketræning var den eneste træningsform, som var i stand til at øge forsøgspersonernes muskelmasse under diæten. Forsøgspersonerne tabte sig det samme på badevægten, men de, der styrketrænede, havde en større nedgang i fedtprocent og havde faktisk øget deres muskelmasse. De forsøgspersoner, der løb under diæten, havde også tabt muskelmasse,« siger Michael Nyberg.
Så hvis man er på diæt og løber 2-3 gange om ugen, så er det ikke godt?
»Det bedste er faktisk en kombination. Det er rigtig godt at løbe, for du får brugt noget energi, og dine muskler bliver bedre til at forbrænde fedt, når du konditionstræner. Men når vi snakker om at kunne bevare muskelmasse, eller endda bygge på, så er det kun styrketræning, der kan det.«
”Så hvis du spørger mig, hvad man skal gøre, så skal man have styr på sin kost, løbe, cykle eller lignende én til to gange om ugen, og så skal man styrketræne. Styrketræningen giver dig noget, som konditionstræning ikke gør; den kan hjælpe med at bevare din muskelmasse. Mens konditionstræningen giver dig noget i forhold til din fedtforbrænding. Dér er konditionstræning faktisk bedre end styrketræningen,” siger Michael Nyberg.
Selv en pulverkur bliver bedre med styrketræning
Også Mette Hansen, der er lektor ved Institut for Folkesundhed, Sektion for Idræt, ved Aarhus Universitet, anbefaler styrketræning, når man er på kur.
»Styrketræning kan være med til at sikre dig et ’kvalitets-vægttab’, hvor du taber fedt og ikke muskelmasse,« siger Mette Hansen.
Sammen med en række kolleger undersøgte Mette Hansen, hvad der sker med mennesker på pulverkur. Resultatet viste, at det er vigtigt at belaste musklerne, når man er på kur, for at mindske tabet af muskelmasse.
Under pulverkur-forsøget blev deltagerne bedt om at kombinere deres pulverkur med gåture. Og da forskerne lavede kropsscanninger på forsøgspersonerne bagefter, viste det sig, at testpersonerne var gode til at bevare muskelmasse i deres ben. De meget tunge personer, der var i mest energiunderskud under pulverkuren, havde specielt gavn af gåturene for at minimere tabet af muskelmassen i benene, men den store energimangel gjorde dem til gengæld i større risiko for at tabe muskelmasse i overkroppen, der ikke blev belastet af gang.
»Resultatet af vores forsøg kan give os en indikation om, at det er vigtigt, at du kommer hele kroppen rundt, når du træner, så du får belastet alle kroppens muskler,« siger Mette Hansen.
Et forsøg fra Boston University underbygger budskabet om, at styrketræning er en god vej at gå, hvis du gerne vil sænke kroppens fedtprocent. Vægtstænger og håndvægte er med forskernes ord lige så vigtige som løbeskoene. Forklaringen er, at vores muskler består af to typer muskelfibre. Udholdenhedstræning, som for eksempel løb, øger mængde af Type-1 muskelfibre. Mens træning som vægtløftning og styrketræning øger type-II muskelfibrene. Ved at bruge genmanipulerede mus kunne forskerne fra Boston vise, at man ved at øge type-II muskelfibrene, kunne reducere kroppens fedtprocent og øge stofskiftet og forbedre insulinfølsomheden. Med andre ord: Styrketræning slanker og nedsætter risikoen for sukkersyge.
Under et andet forsøg fra universitetet i West Virginia, USA bad man forsøgspersonerne om enten at træne tung styrketræning eller kredsløbstræning og samtidig kom testpersonerne på en stram flydende diæt på blot 800 kcal. Styrketræningsgruppen tabte betydeligt mere fedt uden at miste muskelmasse, selvom der var tale om kost med en ekstremt lavt kalorieindhold. Faktisk steg styrketrænernes stofskifte. Gruppen, der trænede kredsløbstræning oplevede tilgengæld en nedgang i stofskiftet og tab af muskelmasse.
Styrketræning er også for dig over 40 år
Mange forbinder vægttræning med friske unge mennesker. Men det er faktisk særligt vigtigt at dyrke styrketræning, når man kommer lidt op i årene.
»Det er en sindssygt god idé og det er aldrig for sent at komme i gang med styrketræningen,« siger Thomas Bentsen, personlig træner, diplomtræner i styrketræning og leder af Falck- og Politi-linjen på Aalborg Sportshøjskole.
»Nogle har den opfattelse, at kroppen ikke kan tåle at blive brugt. At de bliver skadet af at løfte vægt. Men vores krop er så fantastisk indrettet, at den reagerer med at opbygge muskler, når den bliver brugt. Det er min erfaring, at du simpelthen får et energioverskud, når du styrketræner. Jeg arbejder altså med folk over 70 år, der både laver dødløft og kropshævninger, så undskyldningen om, at du er for gammel, holder ikke,« siger Thomas Bentsen.
Også Mette Hansen, der er lektor ved Institut for Folkesundhed, Sektion for Idræt, ved Aarhus Universitet mener, at alderen ikke må være en hindring for styrketræning.
»Vi taber muskelmasse med alderen, og det skyldes to ting. Der er et aldersbetinget tab af muskelfibre, som du ikke kan gøre noget ved. De resterende muskelfibre bliver også mindre, men denne reduktion er livsstilsbetinget, så det kan du påvirke ved din træning,« siger Mette Hansen.
Og selv om du holder formen ved lige ved at løbe et par gange, så er det altså stadig en rigtig god idé at styrketræne, pointerer Mette Hansen.
»Et studie der blev foretaget i 1989 viste, at ældre, der styrketræner, har næsten samme muskelmasse som unge, der ikke træner. Hvorimod ældre, der dyrker udholdenhedstræning som gang eller løb, har betydeligt mindre muskelmasse end unge, utrænede. Hvilket også stemmer fint overens med det billede, du kan få, hvis du for eksempel kigger på en ældre maratonløber, der jo ikke har store muskler.«
Ingen hurtige løsninger
Thomas Bentsen er personlig træner og leder af Falck- og Politi-linjen på Sportshøjskolen i Aalborg. Han er fortaler for, at man supplerer for eksempel sin løbetræning med styrketræning. Og så skal man droppe forestillingen om hurtige resultater.
»Der er så utroligt mange trends inden for motion, det skifter nærmest hver måned. I sidste ende er det altså ikke så vigtigt, om det lige er den ene øvelse eller den anden, du laver. Om du laver cirkeltræning, dyrker crossfit eller løfte frie vægte, er ikke så afgørende, synes jeg. Det handler i første omgang om, at du kommer afsted, kom ud og brug kroppen,« siger Thomas Bentsen, personlig træner, diplomtræner i styrketræning og leder af Falck- og Politi-linjen på Aalborg Sportshøjskole.
»Og så skal du ikke forvente mirakler, hvis du ikke også kigger på din kost. Du kan ikke bare sige; ’Nu begynder jeg at træne, og så kommer vægttabet af sig selv …’ Det gør det altså ikke, hvis du ikke spiser ordentligt.«
Problemet er, mener træneren, at mange igennem medierne får en forkert opfattelse af, hvor stor en indsats der skal til, for at opnå et vægttab.
»Det er så populært at lave en masse artikler med overskrifter a la: ’Sådan taber du dig 8 kilo på 8 uger’. Jo hurtigere, jo bedre. Vi vil investere så lidt som muligt, og så have det størst mulige udbytte, men desværre, sådan fungerer det altså ikke. For 8 kilo på 8 uger eller lignende er altså bare salgsgas, for at få lov at sælge noget,« siger Thomas Bentsen.
Så budskabet fra lederen fra Aalborg Sportshøjskole er enkelt:
»Tag det stille og roligt, og vær tålmodig, så skal resultaterne nok komme. Undgå at gå for hårdt til værks, så du bliver skadet og mister gejsten.«
Thomas Bentsen har for BT udarbejdet et forslag til en styrketrænings-plan, som er egnet til nybegyndere. Med planen når du hele kroppen rundt 3 gange om ugen.
Guide til styrketræning
Hvis du er nybegynder, kan et besøg i fitnesscenterets myriade af maskiner være en uoverskuelig tanke. For hvordan skal man bygge et godt træningsprogram sammen, og hvilke øvelser er gode? Thomas Bentsen er diplomtræner i styrketræning, personlig træner og leder af Politi- og Falck-linjen på Aalborg Sportshøjskole. Her får du hans bedste råd til at komme godt i gang med styrketræningen.
Hvor mange gange om ugen skal jeg dyrke styrketræning?
»Det vigtigste er, at du fra start gør op med dig selv, hvad der er realistisk. Det hjælper ikke noget, hvis du er for ambitiøs med din plan, og du så mister modet efter et par uger, fordi det er for hårdt. Hvis du er helt nybegynder, kan du opnå en forandring med bare én træning om ugen, men det er mere optimalt med 2-3 træninger pr. uge.«
Hvor tunge vægte skal jeg vælge?
»Som begynder skal du vælge relativt lette vægte, hvor du kan klare 15 gentagelser pr. sæt, og du skal lave to sæt af hver øvelse. Derfra kan du så bygge langsomt op med tungere vægte og færre gentagelser eller lave lidt flere sæt.«
Hvor mange gentagelser skal jeg tage, når jeg træner i en maskine med kabeltræk?
»Der er rigtig mange holdninger til, hvor mange gentagelser, man skal tage. Som begynder anbefaler jeg op til 15 gentagelser, når du træner i en maskine.«
Er det bedre at træne med frie vægte end at træne i en maskine med kabeltræk?
»Ja, fordi du med frie vægte har mulighed for at træne en masse muskelgrupper samtidig. Hvorimod du i maskinen med kabeltræk kun træner en isoleret muskel. Som begynder får du mere ud af din træning, hvis du træner med frie vægte. Når du er blevet stærkere, og fx gerne vil træne en isoleret muskel, som fx biceps, så er maskinen god til at ramme lige netop den muskel.«
Hvor mange gentagelser skal jeg tage med frie vægte?
»Øvelserne med frie vægte er mere teknisk krævende, fordi du ikke har maskinen til at hjælpe dig. Snakker vi de helt store øvelser som squat og dødløft med en vægtstang er 5 gentagelser et passende antal, fordi du så lige får en pause til at mærke efter, om du nu også udfører øvelsen teknisk korrekt. Laver du derimod knapt så teknisk krævende øvelser som fx skulderpres eller bent over rows med håndvægte, gælder det samme som i maskinerne. Men der er mange forskellige holdninger til det optimale antal gentagelser.«
Hvorfor er 5 gentagelser så det rigtige?
»Jeg ser desværre ofte, at folk kæmper med de sidste gentagelser i øvelser som squat og dødløft, fordi det jo er hårdt, og øvelserne kræver en god koordination alle kroppens muskler imellem. Du får det, vi i træningsverdenen kalder en ’teknisk failure’. Hvis du laver 5 gentagelser med rigtig god teknik, så er det meget bedre end at lave 8 gentagelser, hvor du laver tekniske fejl på de sidste 2-3 gentagelser, fordi du er presset, og samarbejdet mellem kroppens muskler svigter.«
Hvordan finder jeg som begynder ud af, hvad der er den rigtige vægtbelastning?
»Det er rigtig vigtigt, at du som begynder er forsigtig. Du bør altid starte med at ’skyde under’ på antallet af vægtskiver, du smider på vægtstangen. Hvis du er for optimistisk og smider for meget vægt på, får du netop en teknisk failure. Som begynder kan du sagtens begynde med at lave fx øvelsen squat bare med et kosteskaft eller en vægtstang uden vægtskiver på. Så du får indøvet den korrekte teknik, og så langsomt øger intensiteten. Ellers er en god hovedregel en vægt, der tillader dig at lave 2 x 15 gentagelser med god teknik og lidt overskud efter endt øvelse.«
Hvor ofte skal jeg øge vægten på min øvelse for at blive stærkere?
»Brug en træningsdagbog og tag den med i centeret. Så kan du notere, hvad du har af vægt på hver enkelt øvelse. Og find så et interval, hvor du øger intensiteten, læg en plan og hold den, så du ikke bliver overmodig. Du kan for eksempel bestemme dig for, at du vil øge vægten på din squat med 2,5 kilo pr. uge og 5 kilo pr. uge i dødløft. Så kan du hele tiden følge med i dine fremskridt.«
Hvad gør jeg, når jeg ikke kan putte mere vægt på?
»Hvis du føler, at du er ’gået i stå’ med en vægt – altså du har ikke kræfter til at løfte mere – så skal du skrue på andre parametre. Så skal du måske lave et sæt mere eller færre gentagelser pr. sæt, hvorved du fortsat kan øge belastningen, så du øger din styrke ad den vej. Eller også er det på tide at finde en anden øvelse. Det er også derfor, at man ikke kan lave det ’perfekte’ standardiserede styrketræningsprogram, fordi programmet skal tilpasses, efterhånden som atleten bliver stærkere.«
For nogle begyndere kan det sikkert være grænseoverskridende at begive sig ind et fitnesscenter, har du et råd?
»Jeg anbefaler altid, at du ’søger kontakt’ efter nogle kriterier, jeg sætter op sammen med kunden. Det kan være, at du lover dig selv, at du vil sige ’hej’ til mindst fem andre ved hvert besøg i centret – og så arbejde videre derfra. Så det bliver en naturlig og god ting at komme i centeret. Kom ud og mød nogle mennesker, og få nogle gode oplevelser ud af det. For selvom de ikke selv henvender sig til dig i første omgang, er de sjældent farlige. Hvis du slet ikke vil sætte foden i et fitnesscenter, så er der muligheder for hjemmetræning med for eksempel et TRX-system, som du kan bruge i din stue.«
Hvad gør jeg, hvis jeg hader tanken om at stå i træningstøj foran et spejl?
»Spejlene tjener altså et rigtig godt formål, for de er der for at du kan holde øje med, om du nu også laver dine øvelser korrekt, forudsat at du ikke skal dreje hovedet for at kunne se dig selv og på den måde ødelægge teknikken.«
Hvad gør jeg, hvis jeg er bange for at komme til skade ved styrketræning?
»Med mindre du har nogle medfødte skavanker, så er din krop bygget til at blive brugt. Din krop går ikke i stykker, fordi du styrketræner – tværtimod. Så længe du er opmærksom på, at der ikke kommer smerter i muskler og led, som ikke vil gå væk. Og så skal du bruge din sunde fornuft. Hvis du er vant til at løfte 100 kilo i squat, så skal du ikke pludselig smide 200 kilo på vægtstangen. Endelig kan det være godt at træne med en kammerat eller en personlig træner, som holder øje med din teknik.«
Forslag til træningsplan for begyndere – kom hele kroppen rundt 3 gange om ugen
Denne træningsplan er tilrettelagt til at du går i et fitnesscenter. Hvis du ikke har lyst til at træne i et fitnesscenter, kan du sagtens lave de fleste af øvelserne hjemme på stuegulvet. Det kræver blot at du investerer i et begyndersæt med håndvægte og et skive-stang-sæt, og så er du i gang. Og du behøver ikke købe det dyreste udstyr til at begynde med, forretninger som fx Biltema har begyndersæt der koster 329 kr. og 649 kr. - eller find eventuelt brugt udstyr på Den Blå Avis.
1. FØRSTE TRÆNING
- Squat (ren kropsvægt, kosteskaft eller tom vægtstang): 4 x 5 gentagelser
- Bænkpres (m. vægtstang): 4 x 8 gentagelser
- Bent over row (m. vægtstang): 2 x 15 gentagelser
- Dødløft (m. kettlebell): 2 x 10 gentagelser
- Reverse flies (kabeltræk eller håndvægte): 2 x 15 gentagelser
Reverse fly kan genneføres siddende i en maskine eller stående eller liggende med ansigtet nedad på en bænk med håndvægte. Læg dig på maven ed en håndvægt i hver hånd. Lad albuerne være let bøjet og løft armene op, så håndvægten når skulderniveau (hvis du ligger). Fortsæt bevægelsen op og ned med vægtene. Står du op, skal du holde hænderne med vægte ud fra kroppen lige over taljehøjde. Spred armene og saml dem igen.
- Rotator cuff, udadroterende. (kabeltræk eller håndvægte): 2 x 15 gentagelser
Hold overarmende tæt ind langs kroppen og lad underarmende være viklet 90 grader fra for kroppen. Hav en håndvægt eller kabeltræk i først den ene hånd - dernæst den anden. Mens overarmen holdes klistret ind til kroppen bevæges underarmen ud fra kroppen og tilbage til udgangsposition igen.
- Sideliggende benløft (kropsvægt): 2 x til max
2. ANDEN TRÆNING
(Primært træning med ét-bens og én-arms øvelser)
Her træner du såkaldt ’unilateralt’, altså én ben eller én arm ad gangen. Det er godt til at afsløre og siden hen udbalancere styrkeforskelle mellem højre og venstre side af din krop, så du ikke træner dig ’skæv. Desuden udfordrer du din core (kropsstamme), fordi den skal kompensere og tilpasse sig de ulige arbejdsforhold, når du fx arbejder med vægt i den ene hånd.
- Lunges (ren kropsvægt): 4 x 5 gentagelser
- Bænkpres (med håndvægte): 4 x 7 gentagelser
- Bent over row (med håndvægte): 2 x 15 gentagelser
- Leg curls (maskine): 2 x 15 gentagelser
- Reverse flies (kabeltræk eller håndvægte): 2 x 15 gentagelser
Reverse fly kan genneføres siddende i en maskine eller stående eller liggende med ansigtet nedad på en bænk med håndvægte. Læg dig på maven ed en håndvægt i hver hånd. Lad albuerne være let bøjet og løft armene op, så håndvægten når skulderniveau (hvis du ligger). Fortsæt bevægelsen op og ned med vægtene. Står du op, skal du holde hænderne med vægte ud fra kroppen lige over taljehøjde. Spred armene og saml dem igen.
- Rotator cuff, udadroterende. (kabeltræk eller håndvægte): 2 x 15 gentagelser
Hold overarmende tæt ind langs kroppen og lad underarmende være viklet 90 grader fra for kroppen. Hav en håndvægt eller kabeltræk i først den ene hånd - dernæst den anden. Mens overarmen holdes klistret ind til kroppen bevæges underarmen ud fra kroppen og tilbage til udgangsposition igen.
- Sideliggende benløft (kropsvægt): 2 x til max
3. TREDJE TRÆNING
(Bilaterale øvelser)
I dag træner du bilateralt, altså begge arme/ben samtidig. Samarbejdet giver en større kraftudvikling, så du kan flytte mere vægt. Kan du fx lave 60 kg i bænkpres med vægtstang, skal du altså ikke forvente, at du dermed også kan lave 2x30 kg med håndvægte
- Dødløft (kettlebells): 4 x 5 gentagelser
- Push-ups (kropsvægt): 4 X maks
- Lat. pull down (kabeltræk): 2 x 15 gentagelser
- Leg curls (maskine): 2 x 15 gentagelser
- Reverse flies (kabeltræk eller håndvægte): 2 x 15 gentagelser
Reverse fly kan genneføres siddende i en maskine eller stående eller liggende med ansigtet nedad på en bænk med håndvægte. Læg dig på maven ed en håndvægt i hver hånd. Lad albuerne være let bøjet og løft armene op, så håndvægten når skulderniveau (hvis du ligger). Fortsæt bevægelsen op og ned med vægtene. Står du op, skal du holde hænderne med vægte ud fra kroppen lige over taljehøjde. Spred armene og saml dem igen.
- Rotator cuff, udadroterende. (kabeltræk eller håndvægte): 2 x 15 gentagelser
Hold overarmende tæt ind langs kroppen og lad underarmende være viklet 90 grader fra for kroppen. Hav en håndvægt eller kabeltræk i først den ene hånd - dernæst den anden. Mens overarmen holdes klistret ind til kroppen bevæges underarmen ud fra kroppen og tilbage til udgangsposition igen.
- Sideliggende benløft (kropsvægt): 2 x til max
Udarbejdet af Thomas Bentsen, diplomtræner i styrketræning, personlig træner og leder af Politi- og Falcklinjen ved Aalborgs Sportshøjskole
