Via tests får du overblik over din søvnkvalitet, og de vaner og uvaner, som kan modarbejde den gode søvn. Selvhjælps-kurset er udarbejdet af professor cand.psych.,dr.med Bobby Zachariae. Og via konkrete mentale øvelser, som man lytter til, giver Bobby Zachariae nogle psykologiske redskaber til at lægge alle hverdagens problemerne og bekymringer fra sig, inden man går i seng.
Med B.T. Plus får du:
- Interview med Bobby Zachariae om psykologisk søvnbehandling og fakta om gode og dårlige sovevaner.
- Test din søvneffektivitet og søvnkvalitet.
- Test dine sovevaner og livsstil.
- Et eksempel på en mental øvelse, der kan hjælpe dig til at lægge problemerne væk. (Lyd)
Dårlige sovevaner og forkert livsstil kan ødelægge din søvn. Men lider du af søvnløshed, kan du ved hjælp at nogle teknikker og øvelser lære dig selv kunsten at falde i søvn og sove godt uden brug af medicin.
Det handler om psykologisk søvnbehandling. Første trin er at lave nogle tests, der gør dig bevidst om, hvilke vaner og uvaner man har, som forstyrrer søvnen eller evnen til at falde i søvn. Andet trin er konkrete øvelser, der giver dig psykologiske teknikker til at lære at slappe af og til at lægge både dagens og morgensdagens problemer og udfordringer fra sig, inden man går i seng.
Bobby Zachariae, der er professor i sundhedspsykologi ved Aarhus Universitet og har forsket i søvn i mange år, og han har lavet selvhjælps-kurset ‘Sov godt’ som består af to cd’er med i alt fire øvelser og et lille hæfte om søvn, hvor man også kan finde de forskellige tests. Kurset er udkommet på forlaget Rosinante.
- Mange kan ikke sove, fordi de ligger og grubler over ting, der er sket i løbet af dagen, eller ting der skal ske den næste dag. Eller de ligger og tænker åh nej, jeg kan ikke sove. De negative følelser frembringer en stress-reaktion med øget puls, muskelspændinger og øget hjerneaktivitet, som gør det fysisk vanskeligere at falde i søvn. Når vi er nervøse og bekymrede, er det hjernens naturlige reaktion at gøre os mere vågne og opmærksomme, fortæller Bobby Zachariae.
Man skal først tage testene, som skal vise, hvor godt eller dårligt man sover, og hvilke vaner man har, der kan modvirke en god søvn.
- Man skal først og fremmest lære kun bruge sengen til søvn og sex. Man bør undgå at spise, se tv eller tjekke mails. Man skal vænne hjernen til, at sengen kun er et sted, hvor man sover. Det er at foretrække, hvis man sover mindst 90 procent af den tid, man opholder sig i sengen, siger Bobby Zachariae.
Herefter skal man fjerne de uvaner, som kan være med til at ødelægge søvnen.
- Det handler om folks livsstil. Har man søvnproblemer, er det fornuftigt at indføre faste sengetider og spisetider, ikke drikke kaffe og cola om aftenen, være fysisk aktiv, men ikke lige inden sengetid og så videre.
Den tredje del handler om at lære at slappe af og at kunne lægge problemerne fra sig. Metoden er visualisering, som er en teknik Bobby Zachariae har arbejdet med i 25 år.
- Visualisering er instruktioner i at forestille sig indre billeder og fornemmelser. Måden, vi tænker på, påvirker os. Tænker vi, at der er noget, vi ikke kan, vil vi ofte præstere dårligere. Tænker vi ‘jeg kan ikke sove’, stresser det os, og så får vi sværere ved at falde i søvn. Derfor handler øvelserne bl.a. om at lægge uhensigsmæssige tanker fra sig og i stedet tænke på noget positivt. For man kan ikke bare sige til folk, at de skal holde op med at tænke, at de ikke kan sove. Hjernen fungerer sådan, at hvis man siger ‘tænk ikke på pingviner’, så tænker vi straks på pingviner, siger Bobby Zachariae, som understreger, at det er noget man skal øve sig i, før man mestrer det.
- Programmet er ikke et hurtigt fix. Man skal arbejde med det i 4-6 uger, før man har lært det. Nogle vil opleve en effekt hurtigere. Men det er nogle teknikker, man skal træne, siger Bobby Zachariae.
Mikael Rasmussen fra Center for Sress og Trivsel, der underviser i at lære at sove, og som har skrevet en bog, der hedder ‘Sov godt’ siger, at adfærd og livsstil ofte er de vigtigste steder, man skal gribe ind for at få en god søvn.
- Alt for mange har en uregelmæssig livsstil og bruger alt for meget tid i sengen uden at sove, og det kræve disciplin at ændrer på disse vaner. Derfor skal man være opmærksom på, at hvis man har meget langvarige og alvorlige søvnproblemer, så skal man muligvis have hjælp af en terapeut. Det kræver nemlig meget disciplin at ændrer på sine vaner, især fordi man i begyndelsen ofte vil opleve en forværring. Men der er ingen tvivl om, at psykologisk søvnbehandling er mere effektivt end medicinsk behandling af søvnproblemer, siger Mikael Rasmussen.
