Hvis du vil tabe dig, er det en god idé at faste en dag eller to om ugen. Du opnår ikke blot vægttab, men du mindsker også risikoen for livsstilssygdomme. Se hvordan du får succes med at faste, så du kan kickstarte en livsstilsændring.
Vi har adgang til mad 24 timer i døgnet. Det er en kæmpe udfordring for vores sundhed. I modsætning til vores forfædre, der var tvunget til at klare sig uden mad i perioder, småspiser vi bevidstløst døgnet rundt. Gang på gang kommer vi til at spise mere, end vi har brug for. Konsekvensen af overspisningen er en øget risiko for livsstilssygdomme som diabetes 2, hjertekarsygdomme, overvægt og forhøjet kolesteroltal.
Det kan være svært at bryde den onde cirkel. Men er du træt af at tælle kalorier eller at hoppe fra kur til kur – uden held så kan faste være vejen frem.
Opret abonnement på PLUS og se hvordan du kan kickstarte en livsstilsændring ved at faste.
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Vi har adgang til mad 24 timer i døgnet. Det er en kæmpe udfordring for vores sundhed. I modsætning til vores forfædre, der var tvunget til at klare sig uden mad i perioder, småspiser vi bevidstløst døgnet rundt. Gang på gang kommer vi til at spise mere, end vi har brug for. Konsekvensen af overspisningen er en øget risiko for livsstilssygdomme som diabetes 2, hjertekarsygdomme, overvægt og forhøjet kolesteroltal.
Det kan være svært at bryde den onde cirkel. Men er du træt af at tælle kalorier eller at hoppe fra kur til kur – uden held så kan faste være vejen frem.
Når vi spiser for meget, er det bl.a. vores appetitregulering, den er gal med. Ved at faste jævnligt, får vi nemmere ved kun at spise, når vi rent faktisk har brug for mad.
Fasten dæmper din sult, ligesom nye forskningsresultater viser, at faste fjerner det fedt, der er lagret omkring vitale organer som lever og bugspytkirtlen. Men at faste er ikke nogen mirakelkur. Derimod skal du se fasten som ét element på vejen til et sundere liv.
Opkvikkende
»Når man faster, indtræder en opkvikkende og appetitdæmpende effekt. Sandsynligvis stammer effekten fra urmenneskene, der skulle kunne klare sig i perioder med mindre mad. De skulle være i stand til at gå ud og nedlægge en hjort, selv om de var trætte og sultne,« siger Anders Nedergaard, der er biokemiker, humanbiolog og har en ph.d. i muskelbiologi fra Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital. Desuden er han medforfatter til bogen ’1dags kuren’.
Effekten kan vare flere dage efter en fastedag og er en af de vigtigste årsager til, at periodisk faste virker.
»I studier kan vi se, at når man går fra fastedag til spisedag, hvor man igen må spise ’ad libitum’, vil man spise mere end dagen før fastedagen, men ikke så meget mere som energiunderskuddet ellers kunne retfærdiggøre. Det skyldes den appetitdæmpende effekt,« siger han.
Diabetes 2
Allan Vaag er klinisk professor og overlæge på Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet og forsker bl.a. i, udviklingen af diabetes 2.
»Lige nu ser vi en diabetes-epidemi i tidligere ulande, hvor befolkningen er gået fra meget lavt fødeindtag til et niveau, der ligner vores eller er værre med endnu mere fed mad og mere inaktivitet. Vi kan se, hvor stor betydning skiftet fra for lidt føde til for meget føde har,« siger han.
I et forskningsprojekt har han udsat en gruppe mænd for 36 timers faste. Da mændenes blod efterfølgende blev undersøgt, var både insulin og fedtindhold i blodet faldet.
»En del af testpersonerne var mænd med lav fødselsvægt, som derfor tidligere havde oplevet ikke at få så meget mad. Det viste sig, at når vi udsatte dem for faste, påvirkede det deres metabolisme i gunstig retning. De deltagere, der ikke var født for tidligt, havde også en effekt, men den var knap så stor,« siger Allan Vaag.
Hold igen
Uanset om man vil blive sundere eller tabe sig sig, er energirestriktion et fornuftigt valg.
»Under en fastekur fjernes fedt, der er lagret forkerte og sundhedsskadelige steder. Normalt lagres fedtet i underhuden, men vi ser altså, at det også bliver lagret i leveren, bugspytkirtlen eller musklerne,« forklarer Allan Vaag.
Det fedt er fasten god til at få has på.
Forsøg på dyr har vist, at hvis man begrænser deres fødeindtag med 20-30 pct. forlænges deres liv med 20-50 pct. Samme effekt fremkommer, når man lader dem faste hver anden dag. Faldet skyldes især færre tilfælde af sygdomme, der er relateret til overvægt.
»Alene det at skære i energiindtaget har en effekt, men faste giver også lavere blodsukker og lavere blodtryk, hvilket betyder, at blodkarrene fungerer bedre, ligesom mængden af fedt i blodet falder. Det er alt sammen med til at mindske risikoen for livsstilssygdomme,« siger Anders Nedergaard.
GUIDE: Få succes med at faste
Farvel fristelser
Vil du faste, skal du undgå fristelser. Du skal ikke have adgang til usund mad, slik og chips hver dag.
Dyrk motion
Spiser du mindre, vil du uvægerligt tabe dig. Men det er godt at skrue op for motionen og få mere bevægelse ind i hverdagen. Tag cyklen på arbejde eller begynd at gå eller løbe ture et par gange om ugen. Forskning viser, at når motion indgår i en livsstilsændring, er der meget større sandsynlighed for, at ændringerne er blivende.
Tæl ikke kalorier
Jo mere restriktiv en kur er, des sværere er den at holde fast i. At veje alt hvad, du spiser, eller tælle kalorier er både omstændeligt og opslidende i længden. For nogle er det nemmere at faste, hvor du skærer alt fra én dag for til gengæld at spise normalt næste dag. Faster du to til tre gange om ugen, er det nok til, at du taber dig.
Spis almindeligt
En af gevinsterne ved faste er, at du har dage, hvor du kan spise som du plejer. Det sikrer, at du holder fast – også på den lange bane, fordi du får en ’gave’ indimellem.
Drik kaffe
Har du svært ved at holde ud på fastedagene, kan du drikke sort kaffe. Drop mælk og sukker, da det får dig til at føle dig sult. Drik alternativt te eller vand.
Øv dig
Overgangen fra at spise til ikke at spise er det hårde. Men du kan træne dig op til at håndtere overgangen for fasten bliver lettere med tiden. Når du faster, går kroppen i ketose, hvilket får den til at spare på reserverne. Under fasten falder hjernens behov for sukker, og du vil typisk opleve en opkvikkende effekt.
Vælg den rigtige faste:
Hvilke type faste, du vælger, afhænger af, hvad du vil opnå.
Vil du blive sundere?
Skal du faste rigtigt. Det vil sige, at du skal have dage, hvor du slet ikke spiser.
5:2-modellen, hvor du spiser færre kalorier, men stadig spiser også på fastedagene, er ikke en rigtig faste. Den kan snarere betegnes som en diæt med meget få kalorier.
Forskerne fokuserer på 1:1 faste-modellen, hvor du spiser hver anden dag og har såkaldte ’spisevinduer’ på 16 timer. Det vil sige, at du spiser normalt fra mandag morgen kl. syv til kl. 23. Herefter faster du i 32 timer, så du først spiser igen onsdag morgen klokken 7. Alternativt kan du faste i 24 timers perioder, hvor du ikke spiser mellem aftensmaden den ene dag og aftensmad dagen efter.
Vil du tabe dig?
Er det knap så vigtigt, hvilken model du vælger. Det vigtige er at opnå et energiunderskud. Det kan opnås ved at faste helt, men også ved at reducere dit kalorieindtag til en fjerdedel på fastedagene. Fasten er et godt redskab til at gøre op med reglen om, at vi helst skal spise seks gange om dagen. Vejer du 20 kilo for meget, er det ikke nok, at faste et par gange om ugen. Tilstræb altid at spise sundt, og se fasten som ét element i en livsstilsændring.
Kilde: Anders Nedergaard
