99 ud af 100 vil ryste med geværet. 99 ud af 100 vil have gele i benene. 99 ud af 100 vil plages af tankemylder.

Meget få mennesker har det: evnen til at være bedst, når det gælder. At kunne præstere, når presset er allerstørst. At kunne være 100 procent fokuseret på præstationen og ikke på resultatet.

Men du kan selv gøre en del for at forbedre dig mentalt, siger eksperter.

De danske OL-atleter rider på en bølge af succes i Rio og har på imponerende vis vundet medaljer i det måske bedste danske OL nogensinde. Ved legene er verdens bedste atleter samlet, og det er her, presset er allerstørst. Alle har de trænet og trænet for at komme i deres bedste form, og teknikken er finpudset igen og igen, men når det gælder, er der en ubehagelig, ubekendt faktor: Hovedet. Det mentale er ofte det, som skiller medaljevinderne fra de sekundære placeringer.

LOG IND PÅ BT PLUS og læs mere om mentaltræning og præstationspsykologi.  Jobsamtale, eksamen eller hvad med spillet om kærlighed…succes handler om at slå til, når chancen er der. Få også OL-heltenes opskrift på succes og læs eksperternes guide til hvordan du forbereder dig bedst, når du skal præstere.

Det får du:

  • Artikel: Bliv bedst når det gælder
  • Overblik: Det siger de om OL-stjernerne og deres præstation
  • Guide: Sådan forbereder du dig, når du skal præstere

Jobsamtale, eksamen eller hvad med spillet om kærlighed…succes handler om at slå til, når chancen er der.

99 ud af 100 vil ryste med geværet. 99 ud af 100 vil have gele i benene. 99 ud af 100 vil plages af tankemylder.

Meget få mennesker har det: evnen til at være bedst, når det gælder. At kunne præstere, når presset er allerstørst. At kunne være 100 procent fokuseret på præstationen og ikke på resultatet.

Men du kan selv gøre en del for at forbedre dig mentalt, siger eksperter.

De danske OL-atleter rider på en bølge af succes i Rio og har på imponerende vis vundet medaljer i det måske bedste danske OL nogensinde. Ved legene er verdens bedste atleter samlet, og det er her, presset er allerstørst. Alle har de trænet og trænet for at komme i deres bedste form, og teknikken er finpudset igen og igen, men når det gælder, er der en ubehagelig, ubekendt faktor: Hovedet. Det mentale er ofte det, som skiller medaljevinderne fra de sekundære placeringer.

Særlig psyke

At kunne præstere optimalt, når hele verdens øjne er rettet mod en, og man repræsenterer hele sit land, kræver en helt særlig psyke hos atleterne.

Det fortæller den tidobbelte verdensmester og tidligere OL-sølvvinder i kanoroning Arne Nielsson, der i 20 år har arbejdet som professionel coach, primært for idrætsudøvere og erhvervsfolk.

»Det absurde ved et OL er, at det for rigtig mange atleter, især i de mindre sportsgrene, er kulminationen på deres drømme. For mange af dem betyder det, at de har trænet benhårdt i fire år og pludselig skal få det hele til at gå op i en højere enhed på bare et enkelt minut eller mindre. Det er en kæmpe mental udfordring,« siger han.

Paradoksalt nok er det bedste, atleten kan gøre i et afgørende øjeblik, at glemme alt om, hvad der står på spil og bevare sit fokus, siger Nikolaj Bonde Korsgaard. Som selvstændig sports­psykolog har han gennem mere end ti år arbejdet med både unge talenter såvel som professionelle sportsudøvere inden for et væld af sportsgrene, og er desuden tilknyttet Team Danmark som konsulent.

»Følelser er forstyrrende, og derfor skal man som topatlet helst være følelsesløs, når man præsterer. Jo mere man kan koncentrere sig om, hvad man skal gøre, des bedre. Men for en OL-atlet, som har brugt flere år at sit liv på at træne til dette øjeblik, der først vender tilbage om fire år, kan det af åbenlyse årsager være tæt på umuligt,« siger Nikolaj Bonde Korsgaard.

Frygten for at fejle

Ifølge Arne Nielsson er det en utopi at forestille sig, at man kan træne sig til ikke at blive nervøs, når man står foran helt afgørende situationer. Hvad enten der er tale om en olympisk finale, eller mere jordnære situationer som en jobsamtale eller en eksamen, vil nerverne altid spille en rolle.

»Man er nødt til at acceptere, at man bliver nervøs. Det gælder for os alle sammen. Det nytter ikke noget at bilde sig selv ind, at man ikke bliver nervøs ,eller at man kan forhindre nervøsiteten. For det kan man ikke. Og så ser vi den helt klassiske fejl, som rigtig mange begår, at de simpelthen glemmer at trække vejret,« « siger Arne Nielsson.

Meditation, mindfulness og individuelle samtaler og evalueringer af præstationer og målsætninger. Metoderne er mange, når man er mentaltræner for elitesportsudøvere, fortæller Nikolai Bonde Korsgaard. Faktorer som alder og erfaring samt hvilken sportsgren der dyrkes, gør, at der er store indviduelle forskelle på, hvordan træningen forløber for den enkelte. En grundlæggende ting går dog igen, siger han:

»Forskellen på ’low achievers’ og ’high achievers’ er, at den sidstnævnte gruppe, der har det, man i daglig tale vil kalde vindermentalitet, tænker på, hvad de gerne vil have til at ske. ’Low achievers’ fokuserer derimod mere på, hvad der kan gå galt, hvis de fejler en opgave.«

»Mange begynder at samle eksempler oppe i hovedet på, hvorfor de ikke får den nødvendige karakter, eller hvorfor jobbet går til en anden. Det duer ikke. Ligegyldigt hvilken situation man står i, så skal man altid fokusere på at udnytte de styrker og kompetencer, som man ved, at man besidder. Lad være med udelukkende at fokusere på slutresultatet, for man ’vinder’ kun, hvis man leverer en god indsats,« siger Arne Nielsson.

Mentaltræning er vigtigt

Et er ’at vinde’ når man sidder i eksamenslokalet, til jobsamtale eller i kærlighedslivet, hvor forventningspresset og frygten for at fejle ånder én i nakken. Noget andet er også at kunne ’vinde’ over hverdagens små og store udfordringer.

»Man kommer ikke udenom, at der desværre er mange unge mennesker og robuste, ressourcestærke mennesker midt i livet, der går ned med stress og depression i disse tider. Og jeg er ikke i tvivl om, at det kunne hjælpe, hvis mentaltræning og præstationspsykologi blev mere udbredt, og jeg tror på, at det meget vel kan komme på skoleskemaet engang i fremtiden,” siger Nikolaj Bonde Korsgaard.

Det siger de om OL-stjernerne

Sara Slott Petersen

29 år, ­atletik, sølv i 400 meter hæk

(Foto: JOHANNES EISELE/Scanpix 2016)
(Foto: JOHANNES EISELE/Scanpix 2016)
Vis mere

»Når det har taget 15 år at nå hertil, og mange af de år har været rigtig skadesplagede, så kræver det rigtig meget vedholdenhed, tålmodighed og viljestyrke. Og det er sådan noget, man tænker, at det har alle. Men det har været rigtig, rigtig oplagt og let at give op, da jeg var 23-24 år og tænke: ’ej, så fokuserer jeg på mit studie’. Det har krævet vedholdenhed. Den der tro på, at det skal sgu nok komme, hvis jeg bare holder næsen i sporet. Stole på, at det, jeg laver med min træner, er det rigtige, og så at turde sige, at ’jeg tror ikke på det, vi gør nu’. Det med at tage ansvar for sin egen udvikling. Men mest af alt er forudsætningen for at præstere i en sport, hvor man ved, at man først topper omkring de 30 år, at man så også stadig dyrker det, når man er 30. Det er ligesom den første forudsætning. Den vedholdenhed det kræver, er nummer et.«

- Sara Slott Petersen

Lasse Norman Hansen

24 år, cykelrytter, to bronze­medaljer i Rio, i omnium og i 4.000m holdforfølgesløb.

Foto: Eric Feferberg
Foto: Eric Feferberg
Vis mere

»Allerede da Lasse og jeg var omkring de 15 år, vidste jeg, at han kunne blive til noget. Det har kendetegnet Lasse, at han altid fuldførte det, han satte sig for. Troede han på, det nok skulle gå, så gik det også altid.

Dengang vi cyklede sammen i teenageårene, var han en humørrytter. Så når han virkelig ville noget, så gjorde han det også. Og hvis ikke, ja, så var det ret så tydeligt at se på hans kørsel. Jeg husker engang, hvor vi var i Schweiz og køre etapeløb, og hvor han slog den daværende verdensmester i enkeltstart. Så førte han. Men da vi så efterfølgende skulle ud at køre etape, troede han ikke rigtig på, at han kunne vinde, og at ham verdensmesteren var bedre end ham. Så blev han sat.«

- Simon Bigum, ven og tidligere holdkammerat i Cykling Odense.

»Grundlaget for den gode præstation er, at man trives, at man har det godt. At man trods uvante omgivelser og forventninger, der kan føles stressende, trives og føler sig tryg. Simpelthen. Lasse Norman er en type, hvor der virkelig er brug for, at han har det godt. For ham har jeg også mærket, at han med sin kæreste har fået en god stabilitet i sit liv - det betyder noget, når man skal præstere. «

- Cykelsportschef Lars Bonde

Lærke Berg ­Rasmussen 22 år

Roer, bronze sammen med Anne Dsane Andersen i toer uden styrmand.

Lærke Berg Rasmussen (t.v.) og Anne Dsane Andersen viser bronzemedaljen frem fra podiet. Foto: FRANCK ROBICHON
Lærke Berg Rasmussen (t.v.) og Anne Dsane Andersen viser bronzemedaljen frem fra podiet. Foto: FRANCK ROBICHON
Vis mere

»Lærke er nok et af de mest dedikerede mennesker, jeg overhovedet kender. Sidste år begyndte hun at læse statskundskab, men endte så med at tage orlov, så hun kunne fokusere på sin træning.

Da hun begyndte at ro, havde hun ikke rigtig trænet før - hverken kondition eller styrke. Dengang gik hun på Det frie Gymnasium og havde næppe en idé om, at hun skulle være elitesportsudøver på det tidspunkt.

Lærke er virkelig et konkurrencemenneske, og derfor tror jeg også, at hun syntes, at det var fedt at se, hvor meget hendes tider blev bedre fra gang til gang, når hun trænede intensivt. Hun var også meget systematisk. Udførligt skrev hun alle sine træninger ind i en lille bog, så hun kunne følge sin udvikling. Hun skrev alt fra tider til noter om, hvordan hun havde det under træningen, om hun havde været træt op til – alle mulige detaljer kom med.

Om vi spiller Scrabble derhjemme eller er på vandet, så tager hun det altid seriøst og vil altid gerne være den bedste. Hun kan godt blive lidt irriteret, hvis det ikke går hende godt, men hun er ikke en dårlig taber, der bliver sur – hun bliver bare glad, når hun vinder.«

- Emilie Ipsen, sambo og veninde med Lærke Berg Rasmussen siden 2010, hvor de begge begyndte at ro i Danske Studenters Roklub.

Christinna ­Pedersen

30 år, badmintonspiller, sølv i damedouble med Kamilla Rytter Juhl.

Foto: AFP PHOTO / Ben STANSALL
Foto: AFP PHOTO / Ben STANSALL
Vis mere

»Christinna var lige så glad og smilende som 7-årig som nu. Hun trivedes virkelig i sportens verden, selv dengang, hvor hun trænede badminton tre dage om ugen og fodbold to dage om ugen. I al den tid jeg var hendes træner, fandt hun altid en glæde ved spil og motion.

Hun var ret afslappet angående sin sport, i forhold til hvad mange andre topatleter måske er. Hendes forældre støttede hende, fordi badminton tydeligt var noget, hun ville, men de var samtidig af den holdning, at hun ikke skulle blive væk fra en fødselsdag på grund af en badmintonkamp. Det var hendes lyst til spillet, der gjorde, at hun blev ved og blev så god som hun er i dag.

Hun kunne godt finde på at ringe mig op på en lørdag for at høre, om jeg lavede noget, og om vi ikke skulle spille badminton en times tid og øve lidt. Vi havde det skægt med det, og gjorde det egentlig mest af alt for hyggens skyld.«

- Majbritt Krogsgaard, veninde og tidligere træner i barndomsklubben GUG Badmintonklub

Kasper Winther Jørgensen

31 år, roer, sølv med letvægts­fireren.

Foto: REUTERS/Gonzalo Fuentes
Foto: REUTERS/Gonzalo Fuentes
Vis mere

»Kasper begyndte at ro som 16-årig mod de »normale« 13-14 år. Det lod han sig dog ikke slå ud af. Tværtimod var noget af det første, jeg lagde mærke til ved ham, hans vilje og evne til at presse sig selv. Jeg husker, at han trænede hårdt fra starten af, meget hårdt.

Han var meget fokuseret på sin sport. Selvom der var nok har været masser af fester og piger, som kunne være vældig spændende som teenager, så mødte Kasper altid op til træning, og han var altid veloplagt. Det gjalt bestemt ikke alle klubbens roere…«

- Niels Foldager, tidligere træner for Kasper Winter Jørgensen i Roskilde Roklub.

Mark Overgaard Madsen

31 år, bryder, sølv.

Foto: PAUL BUCK
Foto: PAUL BUCK
Vis mere

»Da jeg blev træner for Mark, var han otte år, og han var i dén grad en knægt med krudt i røven. Han havde for eksempel svært ved at stå stille, når vi skulle lave indmarch til stævner. Der skulle ske noget hele tiden. Men når det så virkelig gjaldt, kunne han godt falde til ro og gøre, som der blev sagt.

Jeg husker engang, hvor jeg smed ham uden for træningslokalet, fordi han var svær at styre. Dagen efter stod han ved døren til træningslokalet, men gik ikke ind. Jeg så ham stå der, og han spurgte forsigtigt, om han måtte være med til dagens træning. Han lovede, at han nok skulle opføre sig ordentligt, hvis han måtte være med, så det fik han selvfølgelig lov til. I en meget lang periode efter den episode var der ingen problemer med ham overhovedet. Det er altså de færreste i den alder, der kan vende sådan på en tallerken. Jeg var aldrig i tvivl om, hvor meget brydning betød for ham.

Han har altid arbejdet hårdt for at nå, hvad end han satte sig for. Og efterhånden som han blev ældre, blev det mere udtalt. Det var ikke unormalt, at han i sine teenage-år blev i flere timer, efter træningen var slut for at fortsætte sin øvelse. Derfor kommer det som sådan heller ikke bag på mig, at han har fået en olympisk medalje. Det sagde han nemlig, at han ville have allerede som 6-årig, og Mark er ikke typen, der giver op.«

- Dan Hyllegaard Pedersen, tidligere træner for Mark O. Madsen i barndomsklubben BK Thor.

»Jeg er ikke født med et talent for brydning. Men jeg træner bare vanvittig hårdt. Jeg giver altid alt, hvad jeg har. Til hver eneste træning. Og i hver eneste kamp. Talent er godt, men i sidste ende kommer det an på, om man er villig til at gøre det, det kræver. Jeg kører de fleste sparringspartnere over til træning rent fysisk. Jeg forbereder mig kompromisløst. Jeg har styr på min kost, og jeg har stor søvndisciplin og går i seng på et bestemt tidspunkt og står op på et bestemt tidspunkt. Det er benhårdt arbejde, der gør, at jeg har kunnet holde mig på toppen i så mange år. Jeg har kørt masser af kæmpetalenter over undervejs, fordi jeg ville det mere, end de ville. Det har så også kostet mig operationer i begge knæ og begge skuldre, fordi jeg har trænet på grænsen af, hvad min fysik har kunnet holde til. Men det har været min måde at sørge for, at jeg altid står så skarpt som muligt, så jeg ved, jeg har gjort, hvad jeg kunne.«

- Mark O. Madsen

Emma Aastrand Jørgensen

20 år, kajakroer, sølv i 500 ­meter enerkajak

Foto: Jens Nørgaard Larsen
Foto: Jens Nørgaard Larsen
Vis mere

»Emma bruger al sin tid på det. Det gør hun. Der er rigtig mange træningstimer i det, men der er også din hverdag, som handler om det. At du står op, når du skal. At du går i seng, så det passer med døgnrytmen. At du spiser, så du kan klare dig. Du kan ikke bare spise junkfood. Hun spiser varieret. Mindsettet er omkring det her. Emma er rigtig dygtig til at ro konkurrence. Hun ror bare. Hun tænker ikke over, at det er en verdensmester, der ligger ved siden af hende, eller at hun tog OL-guld her den anden dag. Hun ror bare. Det er lige meget, om hun er storfavorit eller underdog. Det er det, Emma kan. Hun er tændt og rolig, og så kan man ro sit løb, som man gerne vil have det. Hun bliver ikke påvirket. Nerverne sidder ikke uden på tøjet. Selvfølgelig er hun nervøs, men du kan ikke mærke det på hende. Hun er så cool. Hun gør det bare.«

- Emmas søster Sofie Aastrand Jørgensen

Anne-Marie ­Rindom

25 år, sejler, bronze i laser radial.

Foto:  AFP PHOTO / WILLIAM WEST
Foto:  AFP PHOTO / WILLIAM WEST
Vis mere

»Jeg lærte Anne-Marie at kende, da hun som 10-årig begyndte som a-sejler, hvilket er en tidlig alder. Dengang var hun ikke så lidt fræk over for de andre i sin måde at sejle på. De andre a-sejlere var både ældre og mere erfarne end hende, men det gav hun ikke meget for. Hun var overbevist om, at hun sagtens kunne følge med alligevel. Og selvom de lidt ældre sejlere kunne være lidt grove over for hende indimellem på grund af hendes alder, lod hun det ikke gå sig på. Hun var ret så hårdfør og fik egentlig nærmest kun mere blod på tanden.

Allerede som 10-årig var det tydeligt, at hun havde viljen. Om så der næsten blæste en orkan over havet, ville hun ud at sejle. Og selvom hun selvfølgelig ikke kunne følge med de store, tunge konkurrenter, når det blæste, så gennemførte hun altid løbene alligevel.«

- Poul Evers, ­tidligere træner for Anne-Marie Rindom

»Der er sgu mange sure, hårde timer i det her. Når man først har et niveau, der er godt, er det hårdeste at gå de sidste ekstra meter. For man føler ikke, at man udvikler sig. Den udvikling går meget langsomt. Det er så hårdt, når man tager ud på vandet, og man føler, man nærmest ikke har lært noget. Det er de dage, der virkelig gør en forskel. Når man har et godt niveau og er med i toppen – uanset sportsgren, så er det mentale rigtig vigtigt. Det er derfor, at jeg har arbejdet rigtig meget med det mentale de seneste mange år. Jeg skulle have styr på mit hoved. Jeg har arbejdet med en sportspsykolog, der anerkender, at man ikke kan styre, hvad man tænker. Det er okay, at de her tanker kommer. Man skal bare ikke lade sig styre af dem. Derfor arbejder vi med billedet af, at man skal køre bussen. Man sidder selv bag rattet, og alle tankerne er passagerer. De må gerne være med, men de skal ikke styre, hvor man skal køre hen. Alle folk har de tanker. Er jeg nu god nok? Det er menneskeligt at tænke sådan. Man kan hurtigt tro, at Usain Bolt bare tror, at han er den bedste i verden, inden han går ind til sit løb. Men nej, han er også menneskelig, og han kan også tvivle på sig selv.«

- Anne-Marie Rindom

Jakob Fuglsang

31 år, cykelrytter, sølv i landevejscykling.

Foto: Jens Nørgaard Larsen/Scanpix 2016
Foto: Jens Nørgaard Larsen/Scanpix 2016
Vis mere

»Jakob var utrolig målrettet og vidste allerede som 13-årig, hvad han ville med cykling og trænede intensivt i al slags vejr. Om så det sneede eller regnede, så skulle han ud i skoven og køre på sin mountainbike.

Han havde et engang arbejde som cykelbud for et apotek, og hans filosofi var, at alle de kilometer, som han kørte, når han leverede medicin til ældre mennesker, bare var ekstra træning. Jeg er ret overbevist om, at apoteket var utrolig glade for at have ham ansat – medicinen er i hvert fald aldrig kommet hurtigere frem. Så vidt muligt blev cykling proppet ind i alt, hvad han foretog sig. Jeg tror faktisk ikke, at han er blevet kørt i skole én eneste gang.

Udstyret i cykelsport er dyrt, men det skulle ikke bremse Jakob. Derfor tog han som 15-årig initiativ til at opspore nogle sponsorer. Han kunne sidde efter skole og skrive breve, som han sendte ud de forskellige cykelhandlere i Silkeborg og spurgte dem, om de ikke var interesseret i at sponsere ham. I brevet havde han lagt sit ’cykel-cv’ ved, så forhandlerne kunne se hans resultater og tider. Og fik han intet svar, var han ikke bleg for at springe på cyklen og køre forbi dem for at følge op på sagen.«

- Simon Rytoft, ven siden folkeskolen og tidligere holdkammerat i Mountainbike Klub Silkeborg.