Har du taget på i de mørke måneder, og vil du gerne være slank, når de lyse kommer, så følg vores 5-ugers slankeprogram. BT har gjort det nemt for dig sammen med klinisk diætist Charlotte Hartvig.

Kan du lægge 100, 200, 300 og 400 sammen – og få 1.000? Så kan du også tabe de ekstra kilo, der har sneget sig på. Klinisk diætist Charlotte Hartvig har udviklet et supernemt slankeprogram til BT. Det består af såkaldte måltidsklodser med nemme, runde kalorietal.

"Det her er helt klassisk kalorietælling. Det henvender sig til den store gruppe af mennesker, der har taget 5-7 kilo på, som de vil af med. Det her system gør det nemt for dem,” fortæller klinisk diætist Charlotte Hartvig, der til daglig driver Kostklinikken Immanuel og er forfatter til en række populære kostbøger som ’Stop Yo-Yo Vægten’ og ’Spis maven flad’.

Charlotte Hartvigs måltidsklodser indeholder 100, 200, 300 eller 400 kalorier. Du stabler klodserne op, som det passer dig, indtil tårnet når til 1.000. Dét antal kalorier, du som kvinde må få om dagen. Mænd må få 1.500 (det samme må meget høje kvinder). Næste dag bygger du et nyt tårn op. Og hver uge taber du dig op til 1,2 kilo.

”Klodserne giver store fordele. De er praktiske og nemme at  regne med. Du skal i princippet bare kunne tælle til 10, for du lægger kun runde tal sammen. Nemmere bliver det ikke,” forklarer Charlotte Hartvig.

OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS og kom i gang med at tabe dig.

Det får du:

  • Artiklen 'Tab 6 kilo på 5 uger'
  • Artiklen 'Nyt studie: Forskere hjælper dig med at holde vægten'
  • Guide: Sådan følger du kuren
  • Tabel: Så meget taber du dig pr uge
  • Tabel: Mæthed for et mellemmåltid med 100 kcal
  • Gode tips til den søde tand og sult
  • Hjælp til indkøb: Disse fødevarer hjælper dig med vægttab
  • 'Klodser' til alle måltider ... opskrifter til 5 ugers kur

Har du taget på i de mørke måneder, og vil du gerne være slank, når de lyse kommer, så følg vores slankeprogram. BT har gjort det nemt for dig sammen med klinisk diætist Charlotte Hartvig.

Kan du lægge 100, 200, 300 og 400 sammen – og få 1.000? Så kan du også tabe de ekstra kilo, der har sneget sig på..

Klinisk diætist Charlotte Hartvig har udviklet et supernemt slankeprogram til BT. Det består af såkaldte måltidsklodser med nemme, runde kalorietal.

"Det her er helt klassisk kalorietælling. Det henvender sig til den store gruppe af mennesker, der har taget 5-7 kilo på, som de vil af med. Det her system gør det nemt for dem,” fortæller klinisk diætist Charlotte Hartvig, der til daglig driver Kostklinikken Immanuel og er forfatter til en række populære kostbøger som ’Stop Yo-Yo Vægten’ og ’Spis maven flad’.

Charlotte Hartvigs måltidsklodser indeholder 100, 200, 300 eller 400 kalorier. Du stabler klodserne op, som det passer dig, indtil tårnet når til 1.000. Dét antal kalorier, du som kvinde må få om dagen. Mænd må få 1.500 (det samme må meget høje kvinder). Næste dag bygger du et nyt tårn op. Og hver uge taber du dig op til 1,2 kilo.

Hvis du dyrker sport samtidig, kan du forvente, at vægttabet øges en lille smule, men det er først og fremmest mindre kalorieindtag, der slanker.

“Ofte stemmer effekten af motion ikke overens med forventningen. Selv tre gange gange løb om ugen får du ikke meget vægttab for. Motion er en ekstra bonus for sundheden, men ikke i samme grad for vægttabet,” siger Charlotte Hartvig.

”Klodserne giver store fordele. De er praktiske og nemme at  regne med. Du skal i princippet bare kunne tælle til 10, for du lægger kun runde tal sammen. Nemmere bliver det ikke,” forklarer Charlotte Hartvig.

Det klassiske kalorieregnskab er netop hemmeligheden bag enhver effektiv slankekur. Det fremgår af et canadisk/amerikansk studie fra 2014 offentliggjort i det anerkendte lægetidsskrift JAMA. I alt blev 48 forskellige slankekure undersøgt. Forsøgspersonerne tabte sig, ligegyldigt hvilken kur de valgte, så længe indtagelsen af kalorier var mindre end, hvad der blev forbrændt.

”Du kan vælge en hvilken som helst kur, bare du er motiveret. Det er din personlighed, der afgør, om du skal tælle kalorier, arbejde med blokke eller fravælge pasta, ris og brød. Det handler altsammen om at skabe et kalorieunderskud,” forklarer selvstændig ernæringsekspert Martin Kreutzer, der har en fortid på Institut for Human Ernæring på Københavns Universitet og er forfatter til blandt andet bestselleren ’Den store antiinflammatoriske kostguide’.

Ernæringsprofessor Berit Heitmann fra Parker Instituttet på Frederiksberg Hospital og Københavns Universitet bekræfter, at al vægttab overordnet handler om kalorier ind og kalorier ud. Men nyere forskning viser, at andre faktorer forstyrrer regnskabet.

”Den menneskelige krop har en masse  mekanismer, som spiller ind og bestemmer, hvor svært eller let det er for den enkelte at tage på eller tabe sig. Kontrollerede forsøg har vist, at mennesker, der indtager 1.000 kalorier for meget hver dag i tre måneder, ikke tager det samme på. Nogle tager kun to kilo på, mens andre tager 15 på. Der er en kæmpe variation, som handler om alt fra vores evne til at producere varme til vores evne til at deponere fedt fra det, vi spiser,” forklarer Berit Heitmann.

Martin Kreutzer peger på en anden svaghed ved den klassiske kalorietælling som eneste redskab.

”Svagheden kan være, at man ikke har styring på mætheden. Du kan fylde maven med masser af grøntsager og proteiner og på den måde holde kalorieindtaget nede, men omvendt er det også muligt at vælge sine kalorier fra slik og sodavand, og det er der ikke ret stor mæthedsværdi i. Så taber du dig ja, men du er hundesulten og dårligt ernæret,” siger Martin Kreutzer og peger på, at god og mættende kalorietælling kræver, at du sørger for at få 30 procent af din daglige kost fra proteiner.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Charlotte Hartvig er helt enig. Selvom du i princippet kan lave dine egne måltidsklodser, er hendes lavet, så du får mest mulig mæthed for færrest muligt kalorier.

”Klodserne er forbundet med en meget høj grad af mæthed. Spiser du alt for mange kulhydrater – især af den hurtige slags fra stivelse og sukker – genererer det hungersnød og alt for store udsving i blodsukkeret, som giver dig cravings efter nyt sukker og stivelse. Derfor er der masser af protein i klodserne, og kulhydraterne er af den langsomme slags fra grøntsager, så du holder dit blodsukkeret stabilt,” forklarer Charlotte Hartvig.

Fordelen ved kalorietælling kan til gengæld ifølge Martin Kreutzer være, at du får lært en masse om ernæring.

”Efter en Nupokur ved du intet om ernæring, når du skal holde vægten bagefter. Ved kalorietælling finder du ud af, at blomkålsbuketter næsten ingenting koster, mens mælk og pasta er dyrt i kalorier. Derfor kan kalorietælling være en kæmpe øjenåbner”.

Derfor anbefaler han en hybrid mellem kalorietælling og fravalgskure, hvor umættende fødevarer skæres væk, sådan som Charlotte Hartvig har gjort med sit slankeprogram.

”Det bedste er et intelligent kalorietællingssystem, hvor man lærer at sammensætte et sundt måltid. Jo tættere kuren er på den kost, du skal spise bagefter, jo større succes vil du have med at holde vægttabet,” siger Martin Kreutzer.

Nyt studie: Forskere hjælper dig med at holde vægten

Har du svært ved at holde vægten, når du har tabt dig? En gruppe danske forskere vil gerne hjælpe dig. Meld dig som frivillig og få den hjælp, der (måske) gør hele forskellen.

95 procent af dem, der ønsker at tabe sig ved hjælp af en slankekur, har succes med det. Men kun fem procent har succes med at holde vægttabet bagefter, fortæller en af Danmarks førende fedmeforskere, professor Berit Heitmann fra Parker Instituttet på Frederiksberg Hospital og Københavns Universitet.

”Stort set alle kan finde ud af at tabe sig. Det er sådan set let for de fleste,” siger hun.

Det handler nemlig ofte om at finde den kur, der passer lige præcis dig. Det er først bagefter, det for alvor bliver svært.

”Kun fem procent holder vægttabet på lang sigt. Så udfordringen i dag er ikke at finde nye måder at tabe sig på, men at finde ud af hvordan man holder vægttabet efterfølgende. Dét er der meget sparsomt med løsninger på,” forklarer Berit Heitmann.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Men måske kommer de nu. I hvert fald har en gruppe forskere fra Danmark, Portugal og England fået tæt på 40 millioner kroner fra EU til et forskningsprojekt, der skal undersøge, hvilken rolle stress og følelsesmæssig ubalance spiller for vægtvedligeholdelse.

Forskning peger nemlig på, at det ikke alene er kost og motion, der gør udslaget i forhold til at forebygge, at vægten stiger. Derimod tyder noget på, at psykologiske faktorer som angst og stress spiller en vigtig rolle, blandt andet fordi de kan påvirke vores appetit og mæthedsfølelse og måske endda få kroppen til at holde bedre på fedtet.

”Noget kunne tyde på, at det er evolutionært, at vores krop holder bedre på kalorierne, når vi er kronisk stressede. Det, der stressede den forhistoriske mand og kvinde mest, var formentlig udsigten til, at der ikke var mad nok i morgen. Og måske har evnen til at holde på kalorierne i denne stresstilstand givet nogle mennesker en overlevelsesfordel, så de gener er så givet videre til os. I dag er det så for eksempel stress på arbejdet, der måske får os til at holde på kalorierne,” siger Berit Heitmann, der håber, at de med studiet kan finde en ny måde at hjælpe folk med at holde et vægttab.

”Studiet er en mere holistisk måde at undersøge mekanismerne bag overvægt på end enøjet fokus på mad og motion,” forklarer hun.

For at finde ud af, om stress gør det svært at holde vægten nede, og om stresshåndtering kan hjælpe med langsigtet vægtkontrol, har forskerne brug for danskernes hjælp. Er du over 18 år, har du indenfor de sidste 12 måneder tabt minimum fem procent af din kropsvægt, og kan du deltage i fem møder på Frederiksberg Hospital i løbet af 18 måneder, kan du melde dig som frivillig forsøgsperson.

”Vi er ligeglade med, hvordan du har tabt dig, for vi ved, at der er mange individuelle veje til vægttab. Vi ønsker at finde ud af hvad, der påvirker din vægt efter, du har tabt dig,” forklarer Berit Heitmann.

I forsøget bliver du udstyret med apps med blandt andet mindfullnesteknikker, en elektronisk vægt og et aktivitetsarmbånd, der alt sammen skal hjælpe dig med at fastholde vægttabet i det lange løb.

”Vi håber på at kunne udvikle gode og billige redskaber, som på sigt kan udbredes til mange mennesker blot ved hjælp af for eksempel en app,” fortæller Berit Heitmann.

Du har altså mulighed for at prøve redskaberne af før alle andre. Har du ikke tabt dig endnu, kan du alligevel godt nå at være med. Så skal du blot gå til kontrolvejninger på Frederiksberg Hospital, indtil du har tabt dig, og derefter kan du deltage i forsøget.

Læs mere om forsøget på HER

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Guide: Sådan følger du kuren

Planen er delt ind i ’klodser’. Hver klods er et måltid, dvs. morgenmad, frokost, mellemmåltid og aftensmad.

Der findes klodser på 100 kalorier (mellemmåltider), 200 kalorier (morgenmad), 300 (frokost) og 400 (aftensmad).

Du sammensætter din dagskost ved at vælge én af hver klods. Det er i orden at ombytte en klods med værdien 400 til to med værdien 200.

I alt skal du have 1.000 kalorier pr. dag som kvinde, mens du taber dig. Mænd skal have 1.500 kalorier pr. dag. Kvinder, der er ekstraordinært høje, må også få 1.500 kcal. Spiser du én af hver klods hver dag, får du de 1.000 kalorier, du skal have og overstiger dem ikke.

Kuren varer som udgangspunkt i fem uger. Hver uge kommer der nye klodser til. De nye klodser er ikke overbygninger, men en udvidelse af dit udvalg af klodser, så du hele tiden får nye måltider at variere imellem.

Kuren kan sagtens fortsættes efter de fem uger ved at genbruge klodserne.

Sådan laver du selv slankeklodser

Har du et særligt ønske om at bringe en favoritfødevare eller yndlingsret ind som klods, kan du godt gøre det. Det kræver blot, at du selv tæller kalorierne. Sådan gør du det:

Download en af de mange kalorietælleapps, som du kan få til tablet eller smartphone eller tilgå på nettet via din computer.

Det er smart at vælge en dansk app, da de har flest madvarer fra danske supermarkeder. Det kan f.eks. være danske Madlog.dk.

Find de fødevarer i databasen, som du gerne vil sammensætte klodsen af. Skru op eller ned for kalorieindholdet ved at skrue op eller ned for mængde eller ved at vælge mere eller mindre magre/fede varianter af madvarerne.

Appen regner automatisk rettens samlede kalorieindhold ud. Du skal blot sørge for at ramme 100, 200, 300 eller 400 kalorier.

Vær opmærksom på at få mest mæthed for kalorierne. Du kan sagtens lave klodser, som overholder kalorieantallet, men udelukkende består af tomme kalorier, som ikke mætter. Netop derfor bør du følge de klodser, som indgår i BT’s store slankekur. De er lavet, så de giver dig mest muligt mæthed.

Insisterer du på selv at lave klodser, skal du sørge for, at der er et højt proteinindhold i klodsen, da proteiner mætter meget mere og i længere tid end kulhydrater.

De fleste apps viser dig fordelingen mellem kulhydrater, protein og fedt i de måltider, du sammensætter. Her får du desuden en oversigt over nogle af de fødevarer, som giver dig mest mæthed for kalorierne. Bemærk, hvor lidt protein/mæthed, du får for 100 kalorier, når du spiser 1 stk. frugt sammenlignet med 90 gram tun:

Bagefter: Sådan holder du vægten efter kuren

Når du har tabt de kilo, du ønsker, skal du vedligeholde vægttabet. Det gør du ved at skrue op for den samlede kaloriemængde, du må få om dagen, men samtidig holde dig på et vist vedligeholdelsesniveau.

Du kan fortsat bruge klodserne til at hjælpe dig med at holde regnskab med, hvor meget, du spiser. Nedenfor ser du, hvor mange kalorier, du må få - alt efter din vægt – når du skal vedligeholde vægttabet.

  • Du vejer nu: 60 kilo - Vedligehold: 1.500 kcal
  • Du vejer nu: 60-65 kg - Vedligehold: 1.600 kcal
  • Du vejer nu: 65-70 kg - Vedligehold: 1.700 kcal
  • Du vejer nu: 70-75 kg - Vedligehold: 1.850 kcal
  • Du vejer nu: 75-80 kg - Vedligehold: 2.000 kcal
  • Du vejer nu: 80 kg og op - Vedligehold: 2.150 kcal

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Morgenmadsklodser (200 kcal)

Smoothie

  • 200 g skyr
  • 60 g frossen spinat (ca 4 kugler)
  • 50 g avocado el. 1 spsk olie
  • 2 spsk Fun Light saftevand med pæresmag eller stevia-drops (sødemiddel) med smag

Det hele blendes og drikkes. Nemmere bliver det ikke.

Tunbrød

  • En skive Aktiv Protein-brød (Kohberg) med en halv dåse tun i vand (70 gram)
  • 30 g hytteost
  • 5 g mayonnaise.

Hytteost

  • 200 g hytteost 1,5 %
  • 100 g rød peber.

Skyr

  • 200 g skyr enten neutral (alle mærke) eller med smag (fra Cheasy) + 15 g mandler.
  • Tilsæt gerne sødemiddel, vaniljepulver eller kanel efter smag.

Ostemad

En skive alm. rugbrød (50 g) med 30 g ost 45+ eller 40 g 30+.

Klapsammen

To skiver Aktiv Protein-brød (Kohberg) med 60 g mager pålæg (6 skiver). Ved mager forstås max. 3% fedt. Pynt med agurkeskiver (50 g).

Skyr + hytteost

150 g vaniljeskyr fra Cheasy blandes med 150 g hytteost 1,5 %.

Skyr med smag

325 g skyr, enten neutral (alle mærker) eller med smag (Cheasy). Tilsæt gerne sød, vaniljepulver, kanel eller lakridspulver efter smag.

Ostekiks

2 klidkiks med 1 tsk smør (5 g) og 50 g ost 30+.

Grøn hytteost

100 g hytteost 1½ % med 75 g avocado.

Grøn sandwich

100 g rød peber med 45 g skinke og 45 g ost 30+ (som ’sandwich’)

Filetmad

1 skive Aktiv Protein-brød (Kohberg) med 20 g Philadelphia-ost, 70 g røget filet og 100 g cherrytomater.

Yoghurt

150 g fromage frais med 150 g Cheasy vaniljeyoghurt og 20 g fiberkost/fibersund.

Omelet (1 pers)

  • 1 æg
  • 2 bæger æggehvide
  • 35 g røget filet
  • 20 g brie 45+
  • purløg
  • salt og peber.

Pisk hviderne stive, rør let det hele æg i. Steg alle ingredienser til en omelet.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dessert

15 g mandler med 15 g stevia chokolade og 80 g æblebåde drysset med kanel.

Rejecocktail (1 pers)

  • 50 g fintsnittet iceberg
  • 150 g rejer
  • 50 g tomat
  • 1 dl fromage frais
  • lidt chilisauce, paprika, limesaft, salt og peber

Bland dressingen af fromage frais og krydderier. Server salat med rejer, tomat og dressing på.

Mættende pandekage (1 pers)

  • 125 g hytteost 1,5 %
  • 1 æg
  • ½ spsk Husk
  • 5 g smør
  • 25 g blåbær

Blend hytteost, æg og Husk og steg i smør ved svag varme (den skal have rimelig lang tid). Top med blåbær.

Frugtgrød

100 g frugtgrød uden sukker (Skælskør) med 150 g skyr og 15 g hakkede mandler

Mellemmåltidsklodser (100 kcal)

Ostemad

Et stk. Fiberkiks/Helseklidbrød med enten 25 g ost 45+ eller 35 g 30+.

Frugt

Æble, appelsin, pære, fersken eller blomme, 200 g (banan 100 g).

Slik

En pose Nellie Dellies, div. smagsvarianter.

Chokolade

30 gram steviachokolade, fx Cavalier, Easis e.l.

Proteinbar

En Easisbar med kokos, peanut, karamel eller chokolade.

Mælk-i-kaffen

250 ml minimælk eller 200 ml letmælk eller 150 ml sødmælk.

Dessert

Easis-is: Cheasy is, Wauw is – kig på æsken og vælg for 100 kcal. Kan fås både som literis og ispinde.

Chips

Easis-chips: Alle varianter, ½ pose (25 g).

Grøn snack

100 g gulerod med 50 g rød peber og 50 g creme fraiche 9 %

Knasende snack

18 stk mandler

Hurtig snack

1 stk kyllingespyd fra 7-Eleven.

Ostekiks

1 Fiberkiks/helseklidbrød med 30 g brie 45+.

Sød snack

1 Nellie Dellie marcipanbrød.

Kold snack

2 stk Easis ispinde vanilje-jordbær.

Choko-mad

1 Fiberkiks/helseklidbrød med 20 g Easis-nutella eller 1 fiberkiks med 5 g smør og 2 skiver Easis-pålægschokolade.

Kagesnack

Easis cookies, 2 stk.

Ostesnack

40 g fast ost 30+.

Hyggeglas

135 ml rødvin, hvidvin eller rosévin

Festglas

2 cl spiritus med sukkerfri sodavand eller danskvand i.

Hindbærdessert (1 pers)

  • 100 g frosne hindbær
  • 140 g græsk yoghurt 0,1 %
  • sødemiddel
  • citron

Lad bærrene tø en anelse op og mos med en gaffel. Rør sammen med yoghurt, sødemiddel og citron.

Kakao (1 pers)

  • 8 g Easis kakaodrik
  • 2 dl minimælk

Bland det. Varm det evt. op.

Chokolademousse (1 pers)

  • 25 g moussepulver m. chokosmag fra Easis
  • 75 ml minimælk

Bland det.

Frokostklodser (300 kcal)

Avocadoæggemad

  • 1 stk Aktiv Protein-brød fra Kohberg, en halv avocado (70 g)
  • 1 æg
  • 5 g mayo
  • Masser af karse, salt og peber.

Müsli

  • Hakkede ristede nødder 25 g (f.eks. 25 stk. mandler)
  • 300 g fromage frais
  • 30 g blåbær.
  • Sukrin el. andet sødemiddel kan tilsættes på panden ved behov, når du rister nødderne.

Bær+skyr

150 g bær på 300 g skyr naturel (pisk evt. vand, flydende sødemiddel og vaniljepulver i).

Pandekage

  • 1 æg (60 g)
  • 2 bæger æggehvide
  • 1 dl minimælk
  • 6 g Husk (piskes til dej) og steges i 15 g stegefedt.

Tilbehør: Op til 30 g sukkerfri syltetøj (fra Cervera el. Easis).

Omelet

  • 2 æg (120 g)
  • 40 g skinke,
  • 30 g revet ost (16 %)
  • 50 g champignon.

Æggene piskes. Det hele steges på panden.

Makrelmad

En skive Aktiv Protein-brød (Kohberg) med 100 g makrel i tomat og 5 g mayonnaise på.

Tunsalat

  • 140 g (1 ds) tun i vand
  • 150 g rød peber
  • 15 g mayo.

Kyllingesalat

  • 125 g kyllingefilet
  • 150 g frisk spinat
  • 30 g blåbær
  • 18 g mandler.

Ris a la mande

300 g fromage frais med 50 g Easis-kirsebærsauce og 20 g hakkede mandler.

Wrap (1 pers)

  • 1 fuldkornstortilla (42 g)
  • 20 g Philadelphia-ost
  • 80 g mager pålæg (max 3 % fedt)
  • 5 g pesto
  • 50 g rød peber
  • 50 g agurk

Skær grøntsager i tern. Smør tortillaen med ost og pesto. Rul tortillaen omkring fyldet.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Toast (1 pers)

  • 1 squash på 200 g
  • 100 g skinke
  • 60 g ost 30 +
  • 1 tsk Dijonsennep

Del squash i fire lige store stykker (så det minder om fire stk toastbrød). Smør med dijon og læg skinke og ost mellem to stykker squash. Steg de to toasts i toastmaskine (hæld væske fra undervejs).

Æggesalat (1 pers)

  • 2 hakkede hårdkogte æg
  • 10 g mayonnaise
  • hakket purløg
  • salt og peber
  • 1 skive Aktiv Protein-brød (Kohberg)

Bland æggesalaten og læg den på brødet. Særligt lækkert på ristet brød.

Salat med spidskål og kylling (1 pers)

  • 150 g finsnittet spidskål
  • 50 g granatæblekerner
  • persille
  • 1 spsk olie
  • 1 spsk æbleeddike
  • salt og peber
  • 125 g stegt/kogt kyllingeinderfilet

Bland det hele til en salat.

Hønsesalat (1 pers)

  • 10 g mayo
  • 50 g creme fraiche 9 %
  • 100 g kogt kylling
  • 50 g champignon
  • 50 g asparges
  • karry
  • salt og peber
  • evt lidt sødemiddel

Tilbehør:

50 g cherrytomat

Røres sammen og lægges på et skive Aktiv Protein-brød (Kohberg). Spises med tomaterne.

Blomkål med rejer (1 pers)

  • 140 g rejer
  • 30 g grønne ærter
  • 200 g letkogt blomkål

Dressing:

  • 1 dl. creme fraiche 9 %
  • karry
  • salt

Rør dressingen sammen. Server rejer, ærter og blomkål med dressing.

Blomkålssuppe (4 portioner - kan fryses)

  • 1 helt blomkål (750 g)
  • 200 g løg
  • 250 g creme fine 7 %
  • 0,5 l vand
  • 20 g smør
  • 550 g røget mørbrad
  • salt og peber
  • muskatnød

Skær blomkål og løg i grove stykker. Svits løgene og blomkål i smør. Tilsæt vand og krydderier og lad simre til blomkål er mør. Blendes med creme fine. Der kan tilsættes mere eller mindre vand alt efter ønsket konsistens. Serveres med røget mørbrad, der er tørristet på panden i små tern.

Laksemad

1 skive Aktiv Protein-brød (Kohberg) med 50 g røget laks, 100 g hytteost 1,5 % og 50 g avocado.

Frittata (1 pers)

  • 40 g parmaskinke
  • 2 æg
  • 20 g hytteost
  • 50 g squash eller 50 g broccoli i små buketter

Beklæd en lille form med parmaskinke. Pisk æg og hytteost og squash sammen med salt og peber (og andre ønskede krydderier) og hæld over parmaskinken. Bages 15 min ved 200 grader.

Tatarmad (1 person)

  • 1 skive rugbrød (50 g)
  • 100 g tatarkød (okse)
  • 1 æggeblomme
  • 50 g rå løg
  • 1 spsk kapers
  • 1 spsk høvlet peberrod

Læg det hele på brødet.

Aftensmadsklodser (400 kcal)

Bolle

  • En proteinbolle (fra LIDL)
  • 30 g skinke
  • 20 g ost 30+
  • 1 tsk sennep
  • 100 g tomatskiver

Laksemad

  • En halv proteinbolle (LIDL)
  • 70 g røget laks
  • 20 g pesto
  • 100 g peberfrugt
  • salatblade i fri mængde.

Kød + salat

  • 150 g magert oksekød som bøf/hakkebøf
  • 200 g salat-grønsager (f.eks. iceberg plus agurk, peberfrugt og champignoner)
  • marinade med 15 g olivenolie samt eddike/balsamico/citronsaft.

Fjerkræ + spinat

  • 125 g kylling (steg selv eller køb færdigstegte)
  • 200 g spinat
  • ½ dl fløde 9%
  • 1 lille tortilla (42 g)
  • 30 g ost 30+.

Spinat opvarmes, fløde og kylling tilsættes, reducér til der ikke er væde, lægges ind i tortillaen og grilles med revet ost over.

Kød + karrykål

  • 150 g mager hakket okse
  • 150 g snittet hvidkål
  • 100 g gulerod i skiver
  • 100 g hakket tomat
  • 1 dl fløde 9 %, karry, paprika, chili, salt og peber.

Brun kødet, tilsæt resten af ingredienser, og kog det i 30-45 min.

Lasagne (1 pers)

Kødsauce:

  • 125 g magert hakket oksekød (max 6%)
  • 75 g gulerødder
  • 75 g hakket løg
  • 50 g porrer i skiver
  • 1/2 dåse hakkede tomater
  • basilikum
  • hvidløg
  • salt og peber

Bechamelsauce:

  • 2 dl skummet- eller minimælk
  • 15 g maizena
  • salt og peber
  • reven muskatnød
  • evt. lidt ostekrydderi (Pasta Krydderimix fra Santa Maria)

25 g tørre lasagneplader

Svits kødet i en gryde og tilsæt hakket løg. Lad det svitse lidt og tilsæt hvidløg. De hakkede tomater kommes ved samt revne gulerødder og fintsnittet porre. Saucen smages til med krydderier. Lad den simre ca. 20 min. - jo længere tid, den får lov at stå ved svag varme og simre, jo mere smag udvikler der sig.

Mælken piskes med maizena. Smag til med salt, peber og muskat. Lad det koge op til en tyk sauce. Læg skiftevis lasagneplader, kødsauce og bechamelsauce i et lille fad. Brug et lille, men højt fad og knæk pladerne, så bliver der flere lag. Lasagnen bages i ovnen ca. 35-45 min. ved 200 grader.

Fiskefrikadeller (4 pers)

  • 600 g torsk
  • 1 æg
  • 1 bæger æggehvide
  • 100 g løg
  • hvidløg
  • masser af dild
  • salt og peber
  • 15 g olie til stegning

Tilbehør:

1 skive Aktiv Protein-brød (Kohberg) pr person

200 g revet gulerod med citronsaft pr person

Bland farsen. Steg dellerne på pande eller i ovn, til de er faste og gennemstegte. Server brød og revet gulerod til.

Cæsarsalat (2 pers)

  • 1 romainesalat
  • 200 g grillet kyllingebryst
  • 2 skiver aktiv proteinbrød
  • 1 fed presset hvidløg
  • 50 g skyr
  • 1 spsk friskpresset citronsaft
  • 1 fed presset hvidløg
  • ½ tsk dijonsennep
  • 1 tsk. Worchestershiresauce
  • lidt tabasco
  • friskkværnet peber
  • 50 g parmesan i flager

Vask salaten og riv den i mindre stykker. Skær kyllingebrystet i mindre stykker og skær brødet i tern. Rist ternene på en tør pande sammen med hvidløget, til de er sprøde. Pisk skyr med citronsaft og smag til med hvidløg, sennep, Worchestershiresauce, tabasco og peber. Anret salaten med kyllingebrystet, dressingen og brødcroutoner, fordel flager af parmesan over og servér.

Torsk i fad (1 pers)

  • 250 g torsk
  • 75 g porre
  • 150 g tomat
  • 50 g æble
  • 1 dl fløde 9%
  • paprika
  • hvidløg
  • salt og peber
  • Skær æbler i tern og porrer i tynde ringe. Svits æbletern, porreringe og presset hvidløg i et par minutter ved god varme - uden at de tager farve. Tilsæt tomater og paprika og kog 2-3 min. Kom fløde i saucen, rør rundt og kog den op. Smag til med salt og peber. Hæld saucen i et ovnfast fad. Skær torsken i mindre stykker, og læg stykkerne ovenpå saucen. Krydr med salt og peber. Stil fadet i ovnen i 15-20 min. ved 200 grader.

Pizza (1 pers)

  • 80 g hk okse 3-7 %
  • 20 g hakket løg
  • 75 g champignon i skiver
  • 75 g hakket tomat
  • 1 fuldkornstortilla (42 g.)
  • 50 g revet ost 16 %
  • fintsnittet iceberg
  • salt og peber
  • oregano

Brun oksekød og løg, tilsæt champignon. Tilsæt hakket tomat og krydderier. Lad det koge ind. Hæld evt. væde fra, hvis champignonerne fugter for meget. Put fyld på en tortilla og drys med revet ost. Bag 6 min. ved 220 grader. Top med fintstrimlet salat (og evt. agurk) efter bagning.

Broccoli- og skinkepie (1 pers)

  • 125 g broccoli (frisk el. optøet fra frost)
  • 62,5 g skinke i strimler
  • 62,5 g hytteost 1,5 %
  • 30 g revet ost 16%
  • 1 æg
  • 75 g creme fine 7%
  • revet muskatnød
  • salt og peber.

Tænd ovnen på 225 grader. Skær broccolien i mindre buketter. Fordel dem i et lille fad sammen med skinketernene. Fordel hytteost og revet ost henover. Pisk æg og creme fine sammen. Tilsæt muskatnød, salt og peber. Hæld æggeblandingen over tærtefyldet. Bages midt i ovnen 25 minutter (ganger du op til flere portioner, regn da med længere bagetid).

Byg selv burger (1 pers)

  • 150 g mager hakket okse
  • 1 skive ost 30+
  • 1 spsk mayonnaise (15 g)
  • 50 g iceberg
  • 50 g agurk
  • 50 g cornichoner
  • 100 g tomat

Steg hakkebøffen. Byg burgeren op af resten af ingredienserne.

Mørbrad i fløde (1 pers)

  • 150 g svinemørbrad
  • 100 g løg
  • 100 g champignoner
  • 5 g smør
  • 0,5 dl fløde 9 %
  • 1 skive Aktiv Protein-brød (Kohberg)

Brun løg i smør. Skær mørbrad i skiver og steg. Rist champignonerne på panden og hæld fløde over. Lad det koge godt ind. Anret det hele på et stykke ristet proteinbrød.

Hasselback kylling (1 pers)

  • 150 g kyllingebryst
  • 50 g spinat
  • 50 g ricotta
  • 40 g revet ost 30+
  • salt og peber
  • paprika
  • 150 g cherrytomat
  • 5 g smør

Vend spinat på panden, til det falder sammen, rør ricotta let med. Skær dybe ridser i kyllingebryst og put spinat-ricotta-fyldet i. Krydr med salt, peber og paprika og drys revet ost over. Bages i ovn 25-30 min ved 200 grader. Server med cherrytomater, der er let stegte på panden i smør.

Roastbeef med bearnaisecreme (1 pers)

  • 140 g tilberedt roastbeef
  • 150 g haricot verts (grønne bønner)
  • Bearnaise creme:
  • 20 g mayo
  • 40 g creme fraiche 9 %
  • bearnaise essens
  • estragon
  • salt og peber

Rør bearnaisecremen sammen og server den med roastbeef og bønner.

Kotelet med bearnaisecreme (1 pers)

  • 125 g svinekotelet
  • 1 tomat (100 g)
  • 100 g grøn salat

Bearnaisecreme:

  • 20 g mayonnaise
  • 40 g creme fraiche 9 %
  • estragon
  • bearnaiseessens
  • salt og peber

Bland cremen sammen. Del tomaten i to og steg den på panden med koteletten.

Laksemousse (1 pers)

  • 100 g røget laks skåret fint ud
  • 0,5 dl creme fraiche 9 %
  • 50 g rejer i lage
  • 50 g avocado
  • 100 g cherrytomat
  • dild
  • purløg
  • citronsaft
  • salt og peber
  • romainesalat

Bland alle ingredienser undtaget salaten og server laksemoussen i et salatblad, så det fungerer som skål.

Fyldte peberfrugter (1 pers)

  • 150 g rød peberfrugt
  • 120 g mager hakket okse
  • 35 g hakket løg
  • 50 g aubergine i små tern
  • 35 g tomatkoncentrat
  • 70 g feta
  • kanel
  • spidskommen
  • hvidløg
  • salt og peber

Brun kødet, tilsæt grøntsager og steg det videre sammen med kanel, spidskommen, hvidløg og salt og peber. Vend fint smuldret feta i, når det tages af varmen efter 10 min. Fyld i rød peber og gratiner 7-8 min i 225 grader varm ovn.

And med frisk rødkålssalat ( 1 pers)

  • 140 g tilberedt andebryst
  • 200 g fintsnittet rødkål
  • Dressing:
  • 1 spsk olie
  • 1 spsk balsamico
  • citronsaft
  • sødemiddel
  • salt og peber
  • fintsnittet basilikum el. persille

Pynt:

  • 30 g blåbær
  • 40 g fintsnittet pære.

Steg andebrystet. Server med fintsnittet rødkål med blåbær og pære på samt dressing.

Chili con carne (4 pers)

  • 12 g hvidløg (3 fed)
  • 150 g hakkede løg
  • 12 olivenolie
  • 600 g oksekød, hakket, 3-6%
  • 1 dåse hakkede tomater
  • 140 g tomatkoncentrat
  • 250 g porre i tynde ringe
  • 150 g peberfrugt, rød i tern
  • 1 dåse chilibeans, kidneybønner
  • 15 g oksefond
  • salt og peber
  • chili
  • evt kanel

Brun løg og hvidløg i olien. Tilsæt kød og brun det med. Tilsæt grønt, hakkede tomater + tomatkoncentrat, krydderier og fond. Lad det simre i 15 min eller mere. Tilsæt til sidst bønner.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Bøf bearnaise (4 pers)

  • 600 g hakket okse 3-6 %
  • 250 g hytteost
  • 700 g broccoli
  • 2 breve bearnaise fra Knorr
  • 4 dl minimælk
  • salt og peber

Rør hakket okse, hytteost og salt og peber sammen. Form til bøffer og steg på panden. Kog broccolien let og server bøffen med broccoli og bearnaisesauce lavet på minimælk og Knorr-breve.

Frikadeller og stuvet spidskål (1 pers)

Fars:

  • 30 g hakket løg
  • 150 g kalv og flæsk 3-7 %
  • 2 æggehvider
  • 50 g cremefine 7 %
  • 1 tsk Husk
  • salt og peber
  • Spidskål
  • 200 g fint snittet spidskål
  • 75 g cremefine 7 %
  • lidt kalvefond
  • revet muskatnød
  • salt og peber

Rør farsen sammen. Lad den hvile lidt og steg den så til frikadeller. Vend kålen kort på pande. Hæld creme fine og krydderier over. Lad det koge ind.

Moussaka (4 pers)

  • 150 g løg
  • 12 g. hvidløg
  • 600 g hakket okse 3-7 %
  • 1 ds hakket tomat
  • 2 aubergine (500 g)
  • 1 squash (250 g)
  • 2 dl minimælk
  • 2 æg
  • 100 g revet ost
  • 1 tsk kanel
  • muskatnød
  • salt og peber

Skær aubergine og squash i tern. Drys med salt og lad det trække 15 min. Hak løg og hvidløg. Brun det i gryde sammen med kødet. Tilsæt hakket tomat, kanel, salt og peber. Skyl salt af aubergine og squash og hæld ternene i gryden. Lad simre i 20 min, og hæld derefter i ildfast fad. Pisk æg, mælk og muskatnød og hæld over kødsaucen. Drys med revet ost og bag 30 min. ved 200 grader.

Svensk pølseret (4 pers)

  • 600 g cocktailpølser fra den grønne slagter (eller anden mager pølse 160-170 kcal pr. 100 g)
  • 20 g smør
  • 200 g løg
  • 140 g tomatkoncentrat
  • 300 g rød peber (2 stk)
  • 500 g squash (2 stk)
  • 200 g creme fine
  • salt og peber
  • paprika
  • karry
  • purløg

Smelt smør på panden med godt med karry og paprika. Tilsæt løg, peberfrugt og squash, der er skåret i små tern. Tilsæt pølserne, der evt er delt i to. Krydr med salt og peber. Tilsæt tomatkoncentrat og creme fine og lad simre ca. 10 min. Anret på tallerken og pynt med klippet purløg.