Triatlon, maraton, cykelløb, fodbold eller håndbold. Her fortæller Danmarks mest vindende triatlet, Rasmus Henning, dig alt du bør vide om hvad der skal spises og drikkes under træning og konkurrence.
1. Den magiske grænse er 60 minutter. Hvis dit løb varer længere, skal du putte noget i munden. Tager det under en time kan du klare dig med de kulhydrater, som kroppen selv har lagret. Det forudsætter selvfølgelig, at depoterne er fyldt op.
2. Kroppen og dine muskler er en motor, der har brug for tre ting for at kunne køre ordentligt: For det første energi i form af kulhydrater (sukkerstoffer). For det andet væske. For det tredje elektrolytter i form af salte og mineraler.
3. Kulhydrat findes i mange forklædninger. F.eks bananer, et glas saftevand eller en nutella-mad. Men det bedste er kulhydrater designet til sport og træning. Du kender dem typisk som energibarer, -drik eller gels. De er konstrueret, så de lynhurtigt bliver optaget og sendt videre til motoren. Desuden indeholder de for det meste de vigtige elektrolytter, det vil sige salte og mineraler.
Vil du også være med? Køb dit startnummer til Powerman Denmark igennem BT og spar op til 750 kr.
4. Din krop kan optage 60-80 gram kulhydrat i timen. Det er den portion, du skal sigte efter at spise hver time. Det nemmeste er, hvis du sammensætter din time-portion af flere ting. Der er f.eks 25 g i en typisk gel - så mangler du 35-55 gram. De kan komme fra en drikkeflaske med sportsdrik eller drikkeposterne undervejs.
5. Lav en plan hjemmefra. Forbered hvor meget du skal spise og drikke hvert kvarter. På den måde glemmer du det ikke, når publikum klapper. For at styre tiden kan du sætte dit ur til at bippe hvert kvarter.
6. Sørg for at drikke rigeligt med væske fra starten. Når du bliver tørstig, er det for sent. Kroppen kan ikke optage mere end cirka én liter i timen, så du behøver ikke drikke mere. I normalt, dansk vejr burde 750 ml i timen være nok - alt efter din vægt, selvfølgelig.
7. Sørg for, at der er elektrolytter i det meste af det, du drikker. Der er elektrolytter i sportsdrik samt gels og energivingummi. Er temperaturen høj, kan du med fordel putte en ekstra elektrolyttablet i drikkedunkene. Pas på med for meget rent vand, der skyller salte og mineraler ud af kroppen med kramper som en oplagt konsekvens.
8. I dagene op til løbet skal du fylde depoterne op. Tænk på, at der skal ligge så lidt som muligt i mavesystemet, når starten går. Al energien skal sidde ude i musklerne. Undgå derfor tung mad som røde bøffer samt fibre og gå efter lys pasta, hvidt brød og fisk.
9. I den daglige træning skal du indtage energi, hvis du træner længere end 60 minutter, hvis du skal træne senere på dagen eller igen næste morgen. På den måde bliver kroppen hurtigere klar igen. Husk også et restitutionsmåltid senest 15 minutter efter træning med både sukkerstof og protein. Kakaomælk er velegnet.
Vil du også være med? Køb dit startnummer til Powerman Denmark igennem BT og spar op til 750 kr.
10. Test din energiplan med en generalprøve under et langt træningspas. Stå tidligt op og spis morgenmad i god tid. Løb en hård tur og lad som om ræset er i gang, mens du afprøver din energi-menu.
