Gå et let forår i møde: Lene Hanssons slanke kostplan uge 16
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Chili sin carne med tofu – 351 kcal
Fiskefrikadeller på grøntsagsbund – 250 kcal
Moussaka med kylling og feta – 325 kcal
Rødbedetærte – 524 kcal
Dampet rødfisk med grønt og muslinger – 491 kcal
Lam på rosmarinspid – 632 kcal
Skønne kalkundeller – 652 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
Rødbede pesto – 175 kcal
Lækre blomkålsris – 251 kca
Brøndkarsesalat med avocado – 152 kcal
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Cherrytomater
Snack peber, rød
Pære
Porre
Peberfrugt, gul
Krydderurter:
Purløg
Persille
Estragon
Fjerkræ:
Æg
Hakket kyllingekød
Hakket kalkunkød
Fisk og skaldyr:
Hvidfisk
Rødfisk
Muslinger
Kød:
Lammefilet
Kornprodukter:
Filodej
Mejeriprodukter:
Cremefraiche 18 %
Fetaost
Yoghurt naturel
Andet:
Tofu
Byggræspulver
Dijonsennep
Tomatpesto
Frugt og grønt:
Pastinak
Kinaradise
Rødløg
Tomat
Rødbede
Forårsløg
Fennikel
Rosenkål
Dag 1: Chili sin carne med tofu – 351 kcal
1 fed hvidløg
½ løg
1 gulerod
1 lille pastinak
¼ aubergine
2 spsk olie
1 blok tofu (ca. 60 g)
1 dåse hakkede tomater
1 dåse tomatpure
1 tsk tørret oregano
1 tsk stødt paprika
½ tsk stødt chili
Salt og peber
¼ bdt purløg
2 spsk cremefraiche 18 %
Sådan gør du:
Hak hvidløget og løget fint. Skræl guleroden og pastinakken og skær dem i små stave (som pomfritter). Skær også auberginen i små stave. Varm en tykbundet gryde op over middel varme og hæld olien i. Steg hvidløg og løg i gryden, til løget bliver gennemsigtigt. Kom alle de friske grøntsager i gryden og sauter det hele sammen i ca. 5 minutter.
Skær tofuen i terninger og kom den i gryden med hakkede tomater, tomatpure og krydderier og steg videre. Hæld lidt vand ved, hvis det bliver for tørt. Lad chilien koge i ca. 20 minutter, eller indtil den har konsistens som en tyk suppe. Krydr med salt og peber.
Hak purløget og server chilien i tallerkener med 1 spsk cremefraiche og et drys purløg over.
Dag 2: Fiskefrikadeller på grøntsagsbund – 250 kcal
150 g gulerod
100 g kinaradise
100 g squash
Saft af ½ lime
Salt og peber efter smag
Fiskefars:
½ rødløg
300 g hakket lyssej
Saft af ½ lime
1 æg
2 tsk byggræspulver
1 tsk dijonsennep
1 tsk chiliflager
1 knsp koriander
1 knsp spidskommen
1 knsp karry
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skræl og riv gulerod og kinaradise. Riv courgetten. Bland grøntsagerne og tilsæt limesaft, salt og peber. Læg grøntsagsblandingen i bunden af en dampkoger eller i en gryde med lidt vand i bunden (husk et låg over, når du går i gang med dampningen).
Fiskefars:
Hak rødløget. Bland alle ingredienserne til farsen. Form frikadeller af farsen, og læg dem oven på grøntsagerne. Damp det hele i 15 minutter.
Dag 3: Moussaka med kylling og feta – 325 kcal
1 aubergine
1 spsk salt
2 tomater
½ løg
2 fed hvidløg
1 spsk bredbladet persille
1 tsk tørret oregano
1 tsk tørret basilikum
250 g hakket kyllingekød
1 spsk olivenolie
1 tsk krydderpeber
50 g fetaost
Sådan gør du:
Sæt ovnen på 200 grader. Skær auberginen i tynde skiver. Læg dem på et fad, drys dem med 1 spsk salt, og lad dem trække i mindst 5 minutter. Tør salt og væde af med køkkenrulle.
Hak tomater og løg groft. Pil hvidløgsfeddene. Kom tomater, løg, hvidløg, persille, oregano og basilikum i en blender, og kør det til en grov masse.
Pensl et ovnfast fad med olien og læg halvdelen af aubergineskiverne i ét lag. Drys med lidt krydderpeber. Fordel halvdelen af det hakkede kyllingekød over auberginerne og dæk det med halvdelen af tomatblandingen. Læg endnu en omgang aubergineskiver, kyllingekød og tomatblanding og drys til sidst med smuldret fetaost.
Sæt fadet i ovnen og bag moussakaen i ca. 20 minutter. Tjek den ved at stikke i grøntsager og tjekke, om kyllingen er stegt. Er den ikke færdig, så giv den 5 minutter ekstra inden servering.
Dag 4: Rødbedetærte – 524 kcal
Olivenolie til pensling og stegning
1 stk filodej, stort nok til at dække et tærtefad
1 stor gulerod
100 g rødbede
100 g squash
1 fed hvidløg
1 tsk ingefær
3-4 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater)
50 g flødeost
1/2 kop vand
Evt. lidt kryddergrønt
Sådan gør du:
Tærtefadet smøres med olie, og filodejlen lægges hen over og skæres til. Gulerod, rødbede og squash rives på et groft rivejern, hvidløg og ingefær rives på et fint rivejern. Disse ingredienser steges let et par minutter på en pande i lidt olie.
I en blender blandes tomater og flødeost samt 1/2 kop vand. Læg alle de stegte grøntsager på tærtebunden og tomatblandingen ovenpå. Drys evt med. lidt kryddergrønt. Sæt fadet i ovnen på 180 grader i 20-25 minutter, eller indtil toppen er blevet gylden.
Spis gerne en skive groft brød og en saftig, grøn salat til.
Dag 5: Dampet rødfisk med grønt og muslinger – 491 kcal
2 forårsløg
1/2 fennikel
1 rødløg
5 rosenkål
5 cherrytomater
1 rød snackpeber (du kan også vælge dine egne favoritter)
300 g rødfisk
10 muslinger
Marinade:
2 spsk olivenolie
1 hel chili i terninger
3 fed presset hvidløg
2 cm frisk ingefær
Saft af 1 lime
Yoghurtcreme:
1 dl yoghurt naturel
1 håndfuld persille
1 fed hvidløg
½ tsk salt
½ tsk peber
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader.
Pisk ingredienserne til marinaden sammen. Skær grøntsagerne i ret store tern, vend dem i marinaden og fordel det hele i et ovnfast fad. Læg fisk og muslinger ovenpå, drys med urtesalt og peber og bag retten i ovnen i 15 minutter. Bland ingredienserne til yoghurtcremen. Server retten med yoghurtcreme og salat til.
Dag 6: Lam på rosmarinspid – 632 kcal
250 g lammefilet
4 stilke frisk rosmarin
1 squash
1 spsk olie
½ tsk allround krydderi
1 spsk finthakket, frisk estragon
2 gulerødder
1 pære
1 porre
1 gul peberfrugt
Marinade
1 spsk olivenolie
½ tsk allround krydderi
½ tsk krydderpeber
Saft af ¼ citron
Sådan gør du:
Skær lammefileten ud i fire ens aflange stykker. Stik en rosmarinstilk gennem hver af stykkerne. Bland alle ingredienser til marinaden, læg spiddene i marinaden, og lad dem marinere i køleskabet i ca. ½ time.
Grill lamme spyddene i 6-8 minutter på hver side. Skær squashen i små blokke, pensl dem med lidt olie, og læg dem på grillen, og grill dem ca. 3 minutter på hver side. Drys krydderi og estragon på ved servering. Skræl gulerødderne, og skær pære, porre, gulerødder og gul peberfrugt i strimler. Bland sammen, og server som salat til lammet sammen med de grillede squash.
Dag 7: Skønne kalkundeller – 652 kcal1 løg
2 fed hvidløg
250 g hakket kalkunkød
2 spsk tomatpesto
2 tsk allround krydderi
2 håndfulde friske urter, f.eks. rosmarin og persille
2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Hak løget fint og pres hvidløget. Bland begge dele med kalkunkød, tomatpesto, krydderi og finthakkede urter. Form farsen til deller og steg dem i olivenolie på en pande, indtil de er gyldne.
Tilbehør:
Rødbede pesto – 175 kcal
200 g rødbede
100 g gulerod
3 cm ingefær
2 spsk. Pinjekerner
1 spsk. cremefraiche
2 tsk allround krydderi
1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter.
Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, cremefraiche, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk, til en jævn masse.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Lækre blomkålsris – 251 kcal
300 g blomkål
100 g porre
50 g grønne bønner
20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
½ tsk urtesalt
1 fed hvidløg
1 tsk himalayasalt
1 tsk karry
2 stilke basilikum, hakkes
50 g fetaost
2 æg
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.
Ved servering pyntes med fetaost.
Brøndkarsesalat med avocado – 152 kcal
1 stor håndfuld brøndkarse
1 avocado
5 champignon
1 rød peberfrugt
20 g citronsaft
10 g sojasauce
1 knivspids salt
Sådan gør du:
Skær brøndkarse bladene i mindre stykker og avocado og peberfrugt i små tern. bland alle 3 dele sammen, champion skæres i kvarter, peberfrugt renses og skæres i tern, det hele blandes godt. Dryp med citronsaft og soja. Drys med lidt salt.
