Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrke-øvelser til BT PLUS.
Der er øvelser til hele kroppen, og masser inspiration at hente til en varieret, og sjov træning.
Nogle af øvelserne skal laves i fitnesscentret, mens andre kan laves hjemme hos dig selv.
BT PLUS anbefaler også:
Med BT PLUS får du:
24 effektive styrke-øvelser, med illustration og gennemgang fra fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard.
Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrke-øvelser til BT PLUS.
Der er øvelser til hele kroppen, og masser inspiration at hente til en varieret, og sjov træning.
Nogle af øvelserne skal laves i fitnesscentret, mens andre kan laves hjemme hos dig selv. Hvor der ikke er andet anført, kan øvelserne laves i to til tre, et par gange om ugen.
HELE KROPPEN
Squat
Placer fødder i skulderbreddes afstand. Fødder og knæ peger lige frem.
Bøj i knæleddet ca. 90 grader, som om man sætter sig på en stol.
Kig fremad og undgå at svaje i lænden.
Knæene skal være på linje med tæerne - ikke længere ud.
Herefter stræk benene
Burpee med armstræk
Start stående og fortsæt til hugsiddende. Herfra til
armstrækningsposition, hvor man udfører en armstrækning og tilbage
til hugsiddende, hvorfra man strækker
sig op og udfører et englehop.
Start forfra.
Dip
Sæt dig på en bænk og placer hænderne
i skulderbreddes afstand.
Løft kroppen væk fra bænken.
Sænk kroppen, bøj albuerne bagud i 90 grader. Er det ikke hårdt nok - så
tag en tung rygsæk på.
TIL KROPSKERNEN
Du kan undgå ondt i ryggen og få en flot mave, hvis du træner krops-
kernen tre gange om ugen.
Mavebøjninger
Lig fladt på gulvet på en måtte. Sug navlen mod måtten, så lænden
forbliver i gulvet. Placér hænderne bag ørerne og hold 90 grader i hofte-og
knæled. Løft overkroppen, så skulderbladene kommer fri fra gulvet.
Lav 20 i tre sæt.
Planken
Lig på maven med albuerne ind til siden. Lad tæer blive i gulvet og løft
overkroppen. Svaj ikke i lænden eller bøj i hoften. Overkroppen holdes ret
og med albuerne placeret lige under skuldrene. Hold positionen
så længe du kan -maksimalt i 30 sekunder.
Gentag tre gange.
Benløft
Lig fladt på ryggen på en måtte. Sug navlen ned mod måtten, så lænden
bliver i gulvet. Armene ligger fladt på gulvet. Hold 90 graders vinkel i
hofte-og knæled.
Hoften løftes kontrolleret fra gulvet og tilbage til udgangspunktet.
Lav 20 i tre sæt.
TIL SKULDRENE
Military press
Stå med vægtstang i skulderbredt
greb. Pres den over hovedet, til
armene er strakte og sænk til
brystet igen.
Gentag 6 gange.
Lateral raises
Sid på hug eller stå oprejst med
armene ned langs siden.
Før med let bøjede albuer vægtene op
til horisontal og sænk igen.
Gentag 12 gange.
Trap 3 raises
Sid på en bænk med håndvægt i
hver hånd. Sænk skuldrene fra
ørerne og før vægtene
frem i et ''V' med strakte albuer.
Gentag 25 gange.
TIL ARMENE
Smal bænkpresMed lidt smallere end en
skulderbredde
og albuerne helt ind til siden sænkes
stangen til brystbenet og
føres tilbage til strakt.
Overhead extension
Lig på ryggen med
overarmene lodret.
Sænk stangen til over hovedet
ved at bøje i albuerne.
Ret derefter armene
ud til strakt.
Kabeltårn
Brug et kabeltårn til denne øvelse.
Med albuerne ind til siden
presser du håndtaget
ned til strakte albuer, hvorefter du
bøjer albuerne så langt op, du kan.
BRYSTET
Bænkpres
Hold lidt bredere end skulder
-bredde, sænk stangen
på 4 sekunder
til brystet og pres
op til strakt igen.
Brystpres med håndvægte
Sænk håndvægtene
til brystet og drej
dem som på billedet.
Pres op til
strakt derefter.
Flyers med håndvægte
Med let bøjede
albuer føres
armene ud til siden
og ned, hvorefter
de føres op til lodret.
Back Squat
Med stangen på ryggen skal
du sætte dig ned mellem benene
og rejse dig op igen til strakt.
Op med brystet hele tiden, så ryggen er stærk.
Gentag 6 gange.
Reverse Lunge
Med en håndvægt i hver
hånd træder du et langt
skridt tilbage, sænker knæet
til gulvet og træder frem igen.
Gentag 12 gange.
Duck Butt
Lig på maven med ben
og balder ud over kanten.
Løft benene op til vandret
og sænk igen.
Gentag 25 gange.
ARMENE
Reverse EZ curls
Hold omvendt på stangen,
bøj i albuerne til stangen
kommer helt op, derefter
sænker du til strakt.
6 gentagelser.
Smalt træk til bryst
Fra udstrakt position
trækker du håndtaget
ned til brystet og
fører den tilbage igen.
12 gentagelser.
Preacher curls
Sid i stativet og hold hele
overarmen i kontakt med
bænken. Bøj albuerne
komplet og sænk langsomt.
25 gentagelser.
ØVRE RYG
Face pulls
Stå med et ben forrest,
træk rebet mod din hals så du samler
skulderbladene.
Derefterføres de frem til strakt.
25 gentagelser
Træk til bryst
Hold i skulderens bredde
og træk stangen ned
til brystet. Derefter fører
du den op til strakt igen.
12 gentagelser
Bend Over Row
Stå foroverbøjét og træk
stangen op til navlen
og sænk den igen.
Svaj i lænden hele tiden.
6 gentagelser.
MAVEØVELSER
Roman chair situp
Stem dig op med underarmene
på puderne og sænk skuldrene.
Saml benene, træk knæene til brystet.
Sænk dem langsomt til strakt igen.
6 gentagelser.
Renegade rows
Læg dig med en vægt under
hver hånd. Flyt tyngden over
på din højre hånd, spænd i maven.
Træk venstre håndvægt op til armhulen.
Sænk vægten og skift side.
12 gentagelser.
Cable crunch
Knæl foran et kabelstativ og tag fat i rebet.
Bøj i maven og nakken, så du foldes sammen
til en kugle ved at spænde i maven.
Fold dig ud igen.
25 gentagelser.
