I tredje og sidste del af cykelskolen handler det om at finde din træningsstil og udfordre dig selv lidt.

De første uger på din nye cykel handler om én ting: AT KOMME AF STED. Det handler om dig, om landevejen, og om at du får vænnet dig til cyklen.

I begyndelsen føles det meget grænseoverskridende at cykle på racercyklen, og mange af svingene foregår i sneglefart - but all that will change. Det handler kun om øvelse og gentagelse. Jo flere træningspas, desto bedre.

LOG IND PÅ BT PLUS og læs mere om hvordan du får det bedste ud af din træning på landevejen. Læs også Tanja Hultengrens to foregående guides til, hvordan du kommer godt i gang på de to hjul.

Det får du:

  • Artikel: Få det bedste ud af din træning på landevejen
  • Guide: Bliv bedre på cyklen

I tredje og sidste del af cykelskolen handler det om at finde din træningsstil og udfordre dig selv lidt.

De første uger på din nye cykel handler om én ting: AT KOMME AF STED. Det handler om dig, om landevejen, og om at du får vænnet dig til cyklen.

I begyndelsen føles det meget grænseoverskridende at cykle på racercyklen, og mange af svingene foregår i sneglefart - but all that will change. Det handler kun om øvelse og gentagelse. Jo flere træningspas, desto bedre.

Når det begynder at blive helt naturligt at iføre dig stramtsiddende lycra, så er det tid til at få lidt mere struktur i træningen. Opdel din cykeltræning i forskellige kasser:

De korte og hårde ture: Her kan du f.eks. køre bakkeintervaller. Træningen skal vare maks. halvanden time og kan gøres på en hverdag eller som transport. Den er kendetegnet ved høj puls, korte intervaller og laaaange pauser. Mulighederne for at variere er utallige - prøv f.eks. 30 sek. maks. tempo fulgt af 2-2,5 minut pause.

Eller 10-20-30 metoden, hvor du cykler 30 sek. i let rul, 20 sekunder i jævnt tempo og 10 sekunder, hvor du cykler ALL OUT.

De lange, seje ture: Her får du nogle kilometer i sadlen – ikke nødvendigvis i høj hastighed, men i lange, seje træk. Det kan medføre en lettere øm popo. Træningen er kendetegnet ved at vare mere end halvanden time, så sørg for at gøre det i weekenden og gerne i godt selskab. Det er også på de lange ture, at der kan gøres stop - f.eks. med kaffepause eller lidt anden hygge.

Tempo-turene: Sørg for at få varmet kroppen op med let rul i 15-20 minutter, kør herefter ca. 20-40 minutter i moderat højt tempo. Din puls skal ligge på ca. 70-75 procent af maks.

Valg af træningsprogram

Variationsmulighederne i træningen er nærmest uendelige i cykelverdenen, og man kunne træne nat og dag uden at komme til at kede sig. Det er derfor helt essentielt at få afklaret med dig selv, hvor ofte du egentlig har tænkt dig at skulle ud på landevejen?

Selvom jeg er fan af cykling, så har sporten en klar ulempe - den tager tid. Det betyder, at du fra begyndelsen skal sørge for at finde tiden i din hverdag. Og her taler jeg ikke kun om den næste uge eller to. Gør dig evt. klart, om du er typen, som altid lægger hårdt fra land, når det gælder nye træningsformer, men måske hurtigt brænder ud - eller har du tidligere haft tendens til at være en så langsom starter, at du måske indimellem er endt med slet ikke at få begyndt? Tag herefter ’langtidsbrillerne’ på og sæt dig nogle realistiske mål.

Når du har fundet dine mål, kan du f.eks. begynde med at komme ud på cyklen én gang hver weekend. Herefter lægger du en dag ad gangen i hverdagen til. Et godt sted at ende vil for de fleste være to til fire gange om ugen.

Ti små cyklister kom til et lyskryds frem...

Jeg anbefaler, at du finder en cykelmakker til de første ture. Men når du er klar og ikke længere føler dig så usikker på cyklen, så hop med i en lidt større gruppe. Gruppen kan du finde blandt venner/veninder - men det kan også være i en cykelklub. Der findes et utal af klubber i Danmark - google dig frem til én nær dig.

I begyndelsen vil du sikkert synes, det er svært at sidde så tæt og måske føle, at de andre er utrolig nærgående. Og ja, det kan være, fordi de kan lide dig, men det er (desværre) oftest, fordi det er rigtig vigtigt, at man cykler stabilt og tæt, når man er flere om pladsen på vejen.

Der findes allerede nu mange kvindecykelnetværk og grupper, hvor der er plads til alle niveauer – også dig som aldrig har cyklet før.

Nu er du forhåbentlig kommet så langt, at du er kommet op på sadlen og ud på de danske landeveje. Hurra for dig – og et stort nederlag til din sofaløve.

BTs træner Tanja Hultengren om at cykeltræne.
BTs træner Tanja Hultengren om at cykeltræne.
Vis mere

Guide: Bliv bedre på cyklen

Her kommer til sidst 4 gode råd, så du kan få en stadig bedre cykeltræning

1) Nice and easy – forhold dig i ro.

Rigtig mange cykler ujævnt og uroligt. De rejser sig fra sadlen, sætter sig igen, bremser lidt op eller øger hastigheden pludseligt. Det gør dig imidlertid mere træt, og forhindrer dig i at opleve et flow i din træning. Hvis du finder det svært at forholde dig i ro på cyklen, så kan det være et hint til, at du skal have hjælp til at indstille cyklen på en lidt anden måde. Det kan du få gjort hos en cykelsmed, eller der, hvor du købte din cykel.

2) Look ahead – fokuser på din rute.

Sørg for at se laaangt frem på vejen, og vær generelt opmærksom på trafikken. Jo mere du ser, jo mere sikker er du, så puds brillerne og hold øjnene på vejen.

3) One step at a time – opdel din tur i bidder.

I starten er det bare skønt at komme væk fra byen, og du opdager, hvor langt du egentligt kan komme på cyklen i forhold til løb. Senere kan det dog godt blive lidt trivielt bare at cykle derudaf, så sørg for at opdele turen. Hav for eksempel et mål, du cykler ud til og hjem. Et af mine favoritmål er f.eks. bageren i Hornbæk (jeg har HØRT at den skulle bage fantastise kager!). Eller sørg for at få nogle intervaller ind, så du får brudt køreturen op i dele af f.eks. 2 min. intensiv cyklen, 2 min. roligt, eller 500 meters spurt og 500 meters roligt tempo.

4) Kør efter et mål.

Alt den træning er godt for kroppen og det i sig selv er nok til at få dig til at trampe afsted i pedalerne, men det kunne jo også være en idé at prøve kræfter med et cykelløb. Giv dig selv og din veninde et startnummer i gave  - og vupti så har I et mål med træningen og en god oplevelse sammen. Her ville jeg starte med et lidt mindre motionsløb i år. Vælg f.eks. Hjerterdametouren eller Tour de Femme. Her sørger arrangørerne for ekstra depoter, mekaniker - og du finder måske nye træningsvenner, du kan cruise landevejen med. Hvis du gerne vil bruge sommeren på at træne dig op og vente med løbene til næste år, så er Tøserunden, Lady Tour og Sjælsø Rundt også rigtig gode bud. Det gode ved disse løb, er at der altid er flere distancer, og derfor er du klar efter et par måneders træningen :-)

Nu er du forhåbentlig kommet så langt, at du er kommet op på sadlen og ud på de danske landeveje. Hurra for dig – og et stort nederlag til din sofaløve!

Keep Pedaling