Hård løbetræning kan være hårdt for dine knæled og akillessene, som er typiske skader for løbere. Her følger nogle råd til at komme godt i gang, når overbelastningen har ramt dig og du skal i gang igen.
En betegnelse som 'løberknæ' kender de fleste, der har gået for hårdt til den med træningen. Det handler især om at finde årsagen til, at skaden er sket og derefter forebygge den. Det er tit og ofte fejltræning, for hårdt pres på løbetræningen eller nogle biologiske omstændigheder.
- Knæskader skyldes, at leddene ikke er konstrueret godt nok. Det har svært ved at tolerere gentagelsen og vridene. Man skal altid huske, når man komme sig efter en sådan skade, at smertefri ikke betyder skadefri, siger fysioterapeut med speciale i løbeskader, Per Øllgaard.
Hvis symptomerne kommer igen efter en knæskade er det, fordi du ikke har hvilet ordentligt og så er det vigtigt at holde igen, ifølge eksperten. Om du kommer dig hurtigt eller langsomt har meget at gøre med din alder og din form i øvrigt.
En anden hyppig skade er i akillessenen, der er placeret bagerst på foden. Den er med til at stabilisere foden i landingsfasen, overfører kraft fra læggen og generer kraft, når vi sætter i gang.
- Det er alvorligt, når vi får en skade i akillessenen, så vi begynder at danne arvæv. Den hæver op og gør ondt og smerter måske om morgenen. Det kan gå hen og blive kronisk, og det er vigtigt at tage det i opløbet, for ellers kan din løbekarriere være i fare, siger Per Øllgaard.
Hvis du oplever jag i senen efter en skade, som ikke forsvinder på næste løbetur er det derfor vigtigt at holde inde.
- Det er et problem, hvis du overhører smerten. Jo længere tid du gør det, jo længere vil tage for dig at komme dig, siger Per Øllgaard.
Har du spørgsmål til eksperterne? Bliv MEDLEM+ og få svar på alt om skader, træning, løb og motivation. Du kan også spørge andre brugere til råds i Løb Nu's gratis debatforum
En løsning kan være at lave hæleløft på et trappetrin. Efter at have gjort det i fjorten dage to gange ugentligt, så er du klar til gradvis at øge belastning og sådan kan du komme langsomt i gang med igen at være løber.
For at undgå skader i det hele taget er det vigtigt ikke at træne mere end man er i form til. Ældre mennesker kan for eksempel have en tendens til at lægge hårdt ud med træning, når de bliver pensionister efter at have været inaktive det meste af deres liv, og det kan give bagslag.
- Mange sætter ikke grænsen ved fem eller ti kilometer. Det er blevet en del af løbedillen og tendensen at sigte efter halvmaraton og maraton. Det bliver mere og mere ekstremt at løbe, siger fysioterapeuten.
Løb er en utroligt ensidig belastning for muskulaturen, der især belaster de svage led. En 10 kilometers løbetur giver 7000-8000 skridt, og det er derfor vi får skaderne. Men derfor er løb stadig en motionsform, som fysioterapeuten i høj grad anbefaler.
- Det giver en høj træningseffekt i forhold til eksempelvis cykling. Du bliver gennemtrænet, men for at blive en god løber skal du bygge roligt op og bruge et par måneder til at komme rigtigt i form, siger Per Øllgaard.
