Danskerne er aktive som aldrig før. Men det fører samtidig et stort antal skader med sig, viser nye tal fra Idrættens Analyseinstitut

Hele 61 pct. af os dyrker sport. Men det er ikke lutter positivt med den øgede aktivitet. Hver femte idrætsaktive dansker har således haft en skade inden for de seneste 12 måneder. Bekymrende, mener flere eksperter.

Ifølge eksperterne skal vi blive bedre til at passe på os selv, når vi hopper i træningstøjet. Det kan nemlig have alvorlige konsekvenser i form af sygemeldinger fra arbejde, talrige behandlinger hos fysioterapeut eller kiropraktor samt frustrationer over ikke at kunne dyrke sport, når vi bliver skadede. Det fortæller fysioterapeut Charlotte Kronow:

»Det er rigtig mange, der i en periode bliver sat uden for arbejdsmarkedet grundet skader og får en masse bekymringer om, hvorvidt de bliver okay igen,« siger hun.

Tilbage i 1964, hvor Idrættens Analyseinstitut for første gang afdækkede danskernes motionsvaner var der bare 15 pct. af danskerne, der dyrkede sport jævnligt. Men i dag er tallet steget til 61 pct. og dermed også et stigende antal skader. Det er især håndbold, fodbold og løb, der er skyld i skaderne hos den aktive del af befolkningen. Fodbold og håndbold indebærer sprint og retningsskift samt et element af konkurrence, og derfor opstår der let akutte skader. Løb derimod har et mere ensartet bevægelsesmønster, og det fører til overbelastningsskader.

Ifølge Rasmus Østergaard Nielsen ved Aarhus Universitet, der bl.a. forsker i årsager til  idrætsskader, er der dog rig mulighed for at forebygge, at skaderne overhovedet opstår. Det absolut vigtigste man kan gøre er at have den korrekte træningsdosering og ikke mindst at reagere, hvis man oplever symptomer fra sin krop.

»Man skal finde ud af, hvad kroppen kan klare og så gradvist bygge oven på, så man undgår at overbelaste. For nogen er det måske kun at kunne løbe 100 meter til at starte med, mens det for andre er en længere distance. Og hvis man så oplever smerte eller andre symptomer, er det vigtigt at reagere, så de ikke udvikler sig til skader,« siger han.

Det er mest mænd, der kommer til skade, når de dyrker sport. En ud af fire mænd ( 27 pct. har indenfor de seneste 12 måneder haft en eller flere idrætsskader, mens det kun gælder hver sjette kvinde (16. pct.). Det skyldes formentlig, at kvinderne hellere dyrker pilates end fodbold, hvor risikoen for skader altså er større.

Foruden de fysiske skader kan en idrætsskade også påvirke vores psykiske velbefindende. Derfor skal man ikke starte med sin træning, før eventuelle smerter og andre gener er væk.

»Det er individuelt, hvordan folk reagerer, når de får en skade. Nogle fortsætter derudaf, hvorefter skaden bliver længerevarende, mens andre bliver bange for at motionere, og derfor bliver inaktive som følge af skaden. Uanset hvordan man reagerer, kan det påvirke en psykisk, når man ikke længere kan dyrke sport på samme niveau, som man plejede, og det kan betyde, at man udvikler depressive symptomer,« siger Rasmus Østergaard Nielsen.

Trods det stigende antal skader, understreger eksperterne vigtigheden af at blive ved med at dyrke sport.

»Vi ved f.eks., at styrketræning kan forebygge slidgigt eller knogleskørhed, når man bliver ældre. Det støtter dine led, så du hele tiden er parat og fit,« siger Charlotte Kronow.

Guide: Sådan undgår du at komme til skade

Varm op

Med grundig opvarmning aktiverer du nervebanerne i musklerne, som øger blodgennemstrømningen samtidig med, at leddet frigiver ledvæske, der smører leddet.  Det betyder, at du kan øge din præstationsevnen samt mindske risikoen for skader. Du kan f.eks. bruge en crosstrainer eller en romaskine, der aktiverer de store muskelgrupper, til at opvarme med, hvis du styrketræner.

Lær den rette teknik

Mange får skader, fordi de udfører en øvelse eller bruger en maskine forkert. Det kan f.eks. være at styre foden under løb, at kontrollere skulderen, når man svømmer eller at stabilisere ryggen, når man spiller golf. Få derfor en træner eller en fysioterapeut til at gennemgå teknikken, inden du går i gang med at træne.

Styrk musklerne

Såkaldt excentrisk styrketræning (hvor musklen arbejder under forlængelse) kan forebygge fiberskader i hase og lyske. For eksempel kan den såkaldte Nordic Hamstring øvelse (træning af baglår) nedsætte risikoen for fiberskade i haserne med 80 pct. Øvelsen foregår på følgende måde:

  • Sid på knæene, mens din makker fikserer underbenene.
  • Læn dig fremover mod gulvet og hold igen, mens du langsomt sænker dig ned med strakt hofte.
  • Tag fra med hænderne på gulvet og løft dig op igen.

Lyt til din krop

Hvis du styrketræner, er det vigtigt, at du starter med forholdsvis lav belastning, så du undgår unødige overbelastningsskader. Mens musklerne hurtigt bliver stærke, kræver ledbåndene i f.eks. skuldrene nemlig længere tid for at opnå samme styrke, da der er meget lav blodgennemstrømning i ledbånd generelt. Stop i tide, hvis du oplever smerte - og undgå at træne mere, end din krop kan holde til.

Kom ud af balance

Ved regelmæssig træning med balancebræt kan du forebygge de fleste ledbåndsskader i ankler og knæ. Du styrker nemlig både din koordination, balance og reaktionsevne.

Styr på udstyret

Dyrker du en idrætsgren, hvor du er i risiko for at pådrage alvorlige skader, såsom hovedtraumer, bør du anskaffe det nødvendige beskyttelsesudstyr. F.eks. kan hjelme, håndled, albue- og skulderbeskyttere mindske risikoen for skader.

Gå ikke i gang før tid

Har man i haft en skade, særligt inden for de seneste to år, er risikoen for en ny skade i samme region væsentligt forøget. Derfor skal du sørge for tilstrækkelig og kvalificeret genoptræning, før du igen vender tilbage til sport. Er du ikke i stand til at træne uden smerte eller andre symptomer, skal du fortsætte genoptræning. Undgå at deltage i konkurrencer.

Brug for hjælp

Holdningskorrigerende trøjer kan være en god måde at opnå den rette holdning på, hvis du f.eks. døjer med skulderskader. Trøjerne giver samme effekt som kinesiotape og afhjælper dermed, at du falder sammen, fordi du konstant mindes om kroppens korrekte holdning. Du kan f.eks. købe gennem firmaet Anodyne.

Vær et vanedyr

Undgå at ændre for meget i dine træningsmønstre eller i, hvad du foretager dig i din hverdag. Hvis du f.eks. er vant til at kunne løb 10 km tre gange om ugen på asfalt, men så pludselig deltager i et motionsløb i sand, kan det være nok til, at du får en skade. Vær derfor opmærksom på de ændringer, du udsætter dig selv for.

Kilde: Fysioterapeut Charlotte Kronow (Kronow Klinik) m.fl.