At der skal knald på træningen, hvis man vil forbedre sig er ingen hemmelighed. Men præcis hvad man kan få ud af at intervaltræne og samtidig reducere træningsmængden til blot halvdelen, har den tidligere fodboldtræner og nuværende professor i arbejdsfysiologi, Jens Bangsbo, fundet ud af.


At der skal knald på træningen, hvis man vil forbedre sig er ingen hemmelighed. Men præcis hvad man kan få ud af at intervaltræne og samtidig reducere træningsmængden til blot halvdelen, har den tidligere fodboldtræner og nuværende professor i arbejdsfysiologi, Jens Bangsbo, fundet ud af.

Institut for Idræt under Københavns Universitet har nemlig lavet et stort løbeprojekt sammen med DGI’s løbeklub. Her har Jens Bangsbo lavet intervaltræning tre gange ugentligt for løberne og fulgt forbedringerne. Og det såkaldte ’10-20-30’-projekt har givet forbedringer, der er til at føle på, selvom træningsmængden blev reduceret.

- Formålet er, at give folk muligheden for at træne på en anden og mere effektiv måde. Vores testpersoner har forbedret deres tid på 5 km med et minut. Samtidig har de fået en bedre sundhedsprofil med blodtryksfald og lavere kolesterol i blodet. Personerne var i forvejen i god form, så det er mange positive effekter, de har opnået, siger Jens Bangsbo, professor i arbejdsfysiologi ved Københavns Universitet

Mindre frafald

Udover at give forbedret indsats ude på løberuten, så handlede projektet også om at se, om man med reduceret træningsmængde og intervaltræning kunne fastholde folk i løbeskoene. Og det ser ud til, at projektet har formået at mindske frafaldet af løbere, siden projektets start i foråret 2011.

- Folk trives godt med det program, de har trænet efter. De er blevet begejstret for det, og vores foreløbige resultater viser, at der er en højere grad af fastholdelse blandt projektdeltagerne end ellers, siger Jens Bangsbo.

Netop nu analyseres de sidste resultater, og det endelige resultat af løbeprojekt 10-20-30 forventes at være klar om en måned.

Løbeprogrammet, som projektets deltagere brugte, ser således ud:
30 sekunders langsomt løb, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunder med fuld knald
Ovenstående gennemførende fem gange i træk uden pause, så det samlet tager fem minutter. Herefter holdes to minutters pause.
Derefter gentages de fem minutters løb igen.

Projektdeltagerne startede med 2 x 5 minutter med to minutters pause imellem – i alt 12 minutters træning, 3 gange om ugen.
De sluttede med 4 x 5 minutter med i alt seks minutters pause imellem – i alt 26 minutters træning, 3 gange om ugen.