Dagen efter, du har okset løs i fitnesscentret, begynder det at gøre ondt. Ondt i skuldrene. Ondt i ryggen. Faktisk bliver det bare værre for hver gang, du har trænet. Men hvorfor, nu hvor du endelig har taget dig sammen til at dyrke motion og komme i form. Burde din krop ikke hylde dig?
Jo, det burde den! Hvis du vel at mærke træner ordentligt.
Men i en jungle af maskiner, kilo og sved kan det være svært at gennemskue, hvordan du skal gribe det an. Vi har spurgt personlig træner Anne Vagner, hvad de mest normale fejl i fitnesscentret er, og guider dig til succes i redskabsjunglen.
Med B.T. Plus får du:
- Forklaringen på, hvorfor vi ikke træner rigtigt
- Udførlig guide til, hvordan du bruger fem af de mest populære fitnessmaskiner
- Den personlige træners vej til flad mave, stramme lår og fast numse med øvelser på gulvet.
Tjek om du selv træner rigtigt med Anne Vagners simple vejledning til fem af de mest populære maskiner i fitnesscentrene.
Seated Leg Press
Når du skal lave benpres, skal du ikke sætte dig til rette, som om det var i en rar sofa. Undgå at falde sammen, for det kan give et unaturligt pres på lænden, som kan give gener i lænden og i værste fald fremprovokere diskosprolaps.
- Numsen skal godt tilbage i sædet, og benene skal presse lige på pladen med en hoftebredde mellem fødderne. Låret og underbenet skal danne en vinkel omkring 90 grader, når du begynder at presse sædet tilbage, siger Anne Vagner og forklarer, at man skal passe på med at overstrække omkring knæene, når man laver øvelsen, da det kan belaste knæet. Tænk på at presse hælen godt i pladen.
Rigtigt:
Forkert:
Lat pulldown
Vil du have vinger? Så er det denne maskine, du skal kaste dig over. Men vær opmærksom på, du ikke presser dine skuldre fremad og falder sammen i ryggen i forsøget på at trække vægten. Det gavner ikke en i forvejen belastet 'kontorstilling-krop' med ømme skuldre.
- Du skal have et naturligt svaj i ryggen og trække stangen ned til midten af brystbenet, mens du holder ca. en håndsbredde fra enden af stangen, siger Anne Vagner.
Der er delte meninger om at trække stangen bag om hovedet og ned mod nakken, som mange gør. Både for og i mod, men hvis du vil være helt sikkert, så hold dig til trække foran.
Rigtigt:
Forkert:
Chest Press
Mange hæver armene for højt i denne øvelser, men det er vigtigt at have den rigtig placering af armene, så du ikke ender med at få spændinger i skuldrene.
- Du skal justere sædet, så armene ende med at være strakt ud foran dit bryst, når du presser håndtagene fremad. Armene må ikke være højere, siger Anne Vagner.
For at sikre, at du generelt laver øvelserne rigtigt, er det en god idé at se på den anatomiske tegning på maskinen, hvor musklerne, du træner, er markeret. Hav musklerne i tankerne, når du laver øvelserne, og mærk efter, om de bliver brugt. Gør de ikke, laver du højst sandsynligt øvelsen forkert. Få evt en makker til at berøre de pågældende muskler, hvis du ikke kan lokalisere dem. Det hjælper hjernen med at fokusere på dem.
Rigtigt:
Forkert:
Diverging seated row
Den største fejl, folk begår på denne maskine, er, at de sidder for langt nede eller slipper støttepuden foran brystet, når de trækker håndtagene tilbage.
- Det er vigtigt, at skuldrene ikke er hævede. Det kan give spændinger eller forværrer de spændinger, man kan have tendens til at have i den øverste del af ryggen og nakken, og som rigtig mange døjer med, forklarer Anne Vagner.
Så hvis du vil undgå at få en tyrenakke af spændinger, skal du justere sædet, så støttepuden presser mod dit brystben, og skulderbladene er naturligt placeret, inden du trækker.
Rigtigt:
Forkert:
Rygøvelse
Den eneste fejl, du kan lave på rygmaskinen, er at du sætter den for lavt, så du ender med at træne dine lår og balder.
- Du skal justere den, så du støtter dine lår og stadig kan hænge i dine hofter lige ved hofteskæringen. Med hænderne bag hovedet bøjer du dig forover. En god tommelfinger regel i træningen generelt er altid at tænke på rygsøjlens naturlige funktion og fleksibilitet, så forestil dig, du runder hver en hvirvl hele vejen ned og op igen, siger Anne.
En god idé er også at bøje sig skråt til højre og dernæst venstre for at få aktiveret rygmuskulaturen så varieret som muligt.
Rigtigt:
Forkert:
