Sommerferien har for alvor ramt Danmark. Derfor er tilmeldingen til DHL-stafetten med kollegerne nok for længst glemt igen, og tankerne kredser i stedet om feriepakning og sommergrill.
Den fem km lange firmastafet ligger dog ikke langt ude i fremtiden, så det er nu, man skal have støvet løbeskoene af og komme i gang med træningen, hvis man skal være klar til løbet i næste måned uden at blive sengeliggende med ømme skinneben og muskler efter løbet.
- Typisk sker der jo det, at man tror, man skal ud og løbe fem km fire gange om ugen i de sidste uger op til DHL. Så er det, at skaden sker, og man fuldstændig må opgive sit mål, siger Morten Mauritson, der står bag konceptet Mindful Running. I stedet anbefaler han, at man starter træningen stille og roligt nu, også selvom ferien er i gang.
Med B.T. Plusguide får du:
- Mindful Runnings løbeprogram til DHL
- Tips til at finde din DHL-motivation
- Tips til at undgå skader
- Nyttige færdselsregler til DHL-løbet
- Undgå ømme stænger efter DHL-løbet
Sommerferien har for alvor ramt Danmark. Derfor er tilmeldingen til DHL-stafetten med kollegerne nok for længst glemt igen, og tankerne kredser i stedet om feriepakning og sommergrill.
Den fem km lange firmastafet ligger dog ikke langt ude i fremtiden, så det er nu, man skal have støvet løbeskoene af og komme i gang med træningen, hvis man skal være klar til løbet i næste måned uden at blive sengeliggende med ømme skinneben og muskler efter løbet.
- Typisk sker der jo det, at man tror, man skal ud og løbe fem km fire gange om ugen i de sidste uger op til DHL. Så er det, at skaden sker, og man fuldstændig må opgive sit mål, siger Morten Mauritson, der står bag konceptet Mindful Running.
I stedet anbefaler han, at man starter træningen stille og roligt nu, også selvom ferien er i gang.
- Det vigtigste er at lave en aftale med sig selv, hvor man skriver ned i sin kalender, at man skal tage sig tid til at træne de her tre gange om ugen. Også selv om man gerne vil se Tour de France eller skal afsted til Sydfrankrig, siger løbetræneren.
Det første startskud til DHL-stafetten lyder den 16. august i Odense og Århus, mens københavnerne må vente med at løbe til den sidste uge af august. Ialt 250.000 danskere hopper i løbeskoene for at fejre firmafest med løb og madkurv med kollegerne. Alligevel ender festen ofte galt, fordi man ikke har fået trænet ordentligt.
- Rigtig mange løbere ender jo med at blive skadet og trætte af at løbe allerede inden DHL-stafetten, fordi de simpelthen går for hurtigt frem, siger Morten Mauritson. I stedet bør man forsøge at få en halv times motion ind i hverdagen, ligesom Sundhedsstyrelsen anbefaler. Det kan enten være ved at tage trapperne i stedet for elevatoren, cykle til arbejde, gå en tur efter arbejdsmaden eller spille fodbold med ungerne. Alt tæller. Og derudover skal man sætte tre dage af til den rigtige træning til DHL.
Sådan finder du motivationen - 5 tips:
1. Lav en aftale med dig selv: Sig til dig selv, at du vil gøre det her. Beslut dig for det og del det med dine kolleger og familie, så de støtter dig i din beslutning.
2. Køb en kalender: Den behøver ikke at koste alverden, men heri kan man planlægge sin træning. Skal man fx rejse til Sydfrankrig fredag, kan man planlægge, at man ikke træner den dag, men at man i stedet træner lørdag morgen.
3. Køb en skridttæller: For rigtig mange er det at gå en tur ikke nødvendigvis en del af den daglige motion. Derfor kan det være en god idé at investere i en billig skridttæller, så man sikrer sig, at man hver dag kommer ud og går de 10.000 skridt, som Sundhedsstyrelsen anbefaler.
4. Spis sundt: Har man et par ekstra kilo på sidebenene, eller er man bare i dårlig form, er der ingen grund til at kaste sig over vidundermidler, der skal afhjælpe den ekstra vægt de næste fem uger. I stedet skal man forsøge at spise sundt og varieret. Hvis man vil undgå at løbe sur i træningen, skal man dog undgå at blive fanatisk, så man ender med at droppe hele projektet efter få uger. Nøjes i stedet for med at tage kun én portion til aftensmad eller et mindre stykke kage til dessert.
5. Find en træningsmakker: Spørg kollega eller din partner, om i ikke skal træne sammen. Når man laver aftaler med andre, er det sværere at springe fra. Især hvis den aftale er med en kollega, som man måske ikke kender så godt. Her vil man føle sig mere forpligtet.
Løbeprogram fra Mindful Running
Træningsprogrammet (nedenfor) er til løbere, der kun løber DHL-Stafetten og gerne vil varme lidt op. Programmet kan bruges af både mænd og kvinder, det er meget mildt og det er lavet med udgangspunkt i, at træningstilstanden ikke er prangende. Man kan gå i gang med programmet, når man vil - men det er selvfølgelig bedst at starte fem uger inden DHL-Stafetten
Hvis du har 5 uger:
- Fokuser ekstra meget på at få bevæget dig i hverdagen. Tag trapperne i stedet for elevatoren. Tag cyklen på arbejde. Spil fodbold eller rundbold med børnene. Og få på den måde ekstra bevægelse ind i hverdagen.
- Tag også mindst 3 rigtig gode og lange gå-ture - gerne på 1 time. Gå godt til - der må gerne komme sved på panden.
- Tag 1 enkelt løbetur - her skal du ikke presse dig selv for meget. Løb højst i et tempo, hvor du hele tiden kan snakke - også selvom der ikke er nogen med. Start løbeturen med at gå i 10 minutter. Prøv så at løbe 5 gange 1 minut med 2 minutters gang imellem og slut af med at gå i 10-15 minutter.
Hvis du har 4 uger:
- Fokuser og hold fast på bevægelse i hverdagen. Trapper, cykel og alle de skridt, du kan presse ind.
- Tag 3 lange gå-ture - den ene må gerne være på op imod halvanden time.
- Tag 1 enkelt løbetur. Du starter med at gå 10 minutter - så løber du 5 gange halvanden minut med 2 minutters gang imellem - og slutter af med at gå i 10-15 minutter.
Hvis du har 3 uger:
- Fokuser og hold fast på bevægelse i hverdagen. Trapper, cykel og alle de skridt, du kan presse ind.
- Tag 4 lange gå-ture. Nu er der 1 gå-tur mere, end du er vant til. De 3 af dem skal være på cirka 1 time. Den længste skal være mellem halvanden og 2 timer.
- Løb 1 enkelt tur. Du starter med at gå i 10-15 minutter - så løber du 5 gange 2 minutter med 2 minutters gå-pause imellem - og du slutter af med 10-15 minutters gang.
Hvis du har 2 uger:
- Fokuser og hold fast på bevægelse i hverdagen. Trapper, cykel og alle de skridt, du kan presse ind.
- Tag 4 lange gå-ture. De 3 af dem skal være på cirka 1 time. Den længste skal være mellem halvanden og 2 timer.
- Tag 1 enkelt løbetur. Du starter med at gå i 10-15 minutter - så løber du 5 gange 2 et halvt minut med 1 minuts gå-pause imellem hvert løb - og du slutter af med at gå 10-15 minutter (gerne længere)
Hvis du har 1 uge:
- I næste uge skal du løbe DHL-Stafetten - derfor er det vigtigt, at du får restitueret/slappet af. Nu har du trænet meget mere, end du plejer - så kroppen har brug for ro. Du skal stadig fokusere på og holde fast på bevægelse i hverdagen. Trapper, cykel og alle de skridt, du kan presse ind.
- Tag 2 lange gå-ture på mellem 1 og halvanden time.
- Tag 1 enkelt løbetur (ikke i weekenden, hvis du skal løbe DHL mandag eller tirsdag). Du starter med at gå i 10-15 minutter - så løber du 5 gange halvandet minut med 2 minutters gå-pause imellem - du slutter af med 10-15 minutters gang.
Selve løbet: Løb stille og roligt. Lad være med at lade dig presse til at løbe hurtigere, end du kan. Det kommer man let til, når der er så mange løbere, der bare sprinter forbi. Hold fast i dit eget tempo og se, om ikke du kan gennemføre hele løbet uden at gå. Det vil give dig stor glæde, når du bagefter hygger med gode kolleger og en lækker madkurv, som du så også har fortjent at gå ombord i.
