Proteiner er styrke, kulhydrater er energi, og fedt er bandlyst. Sådan lyder opskriften for mange motionister, hvad end de styrketræner, konditionstræner eller forsøger at slanke sig. Helt så enkelt er det dog ikke.
- Umiddelbart kunne man tro, at det er smart at spise en masse sukker, altså hurtigt optagelige kulhydrater, lige før træningen for at holde blodsukkeret oppe. Men det er snarere rigtig dumt. Dels tærer man så ikke så meget på sine fedtdepoter, hvilket de fleste jo gerne vil. Dels forstyrrer man sit sukkerstofskifte, så blodets insulin stiger, hvilket faktisk deponerer fedt, så man bliver tykkere, siger læge og maratonarrangør Jerk W. Langer.
Der er i virkeligheden kun en effektiv metode til at tabe sig.
- Der er ikke andet for end at lukke munden og lette røven, siger motions- og ernæringsvejleder fra Kropsinstituttet Martin Mogensen.
Med B.T. PLUS får du:
Guide til den helt rigtige mad, når du:
- Styrketræner
- Konditionstræner
- Vil tabe dig
Guide til, hvornår og hvor meget du skal spise
Den bedste super food for motionister
Det skal du ikke spise
Herunder kan du se, hvilke typer fødevarer der passer og ikke passer til forskellige typer træning.
Konditionstræning
Alle former for udholdenhedstræning som løb, boldspil, aerobic, cykling, badminton m.m. Lav intensitetstræning kan godt foregå på tom mave. Intervaltræner man eller har et langt træningspas kræver det, at man fylder kulhydratdepoterne op. Efter endt træning bør man indenfor en time sørge for at indtage kulhydrater og protein.
Klassisk fejl
Man spiser for lidt og har derfor ikke energi til sin træning.
Det har du især brug for
Jern, kalcium og kulhydrater.
Protein
1,2-1,6 gram pr kilo kropsvægt om dagen. Det er ikke kun folk, der styrketræner, der har brug for proteiner. Når man har brugt sine kulhydratsdepoter under træning, arbejder kroppen nemlig videre med proteindepoterne. Samtidig forsvinder en del proteiner ud gennem urinen.
Fedt
20-30 pct. af din kost. Vigtig energikilde, som hjælper dig med at spare på kulhydraterne, når du træner.
Træning i lav- og middelintensitet bruger energi fra blandingen af kulhydrater og fedt. Træning med høj intensitet som f.eks. intervaltræning bruger først og fremmest fra kulhydratdepotet. Derfor kan man tåle en anelse mere fedt, hvis man træner i lav eller middelintensitet. Især hvis det er lange træningspas.
Kulhydrater
Det hovedsagelige brændstof, når du træner er kulhydrater, så lavkulhydratsdiæter som f.eks. Atkins-diæten er ikke forenelig med denne type træning, hvis man gerne vil se resultater. Kulhydrater er også vigtige undervejs i træningen. Varer aktiviteten i mere end 90 minutter, bør man indtage kulhydrater som frugt eller energidrikke undervejs.
Styrketræning
Undgå at styrketræne på tom mave.Ved styrketræning anvender kroppen kulhydrater i stedet for fedt som energikilde. Er kulhydratdepoterne tomme, har man ikke energi til at træne ordentligt. Dine sæt bliver derfor med halv styrke, og du opgiver hurtigere. Ergo bliver træningen ikke særligt effektiv.
Den klassiske fejl
Man fylder sig med ekstra proteiner som f.eks. proteinbarer, selvom de ikke er nødvendige og glemmer at få nok kulhydrater.
Det har du især brug for
Vitaminer og fedt er vigtige ingredienser, hvis man vil opbygge muskelmasse.
Protein
1,6-2 gram pr kilo kropsvægt om dagen afhængigt af hvor meget man træner. Proteiner er nødvendige for at udbedre de skader, man udsætter musklerne for, hver gang man træner. Proteiner hjælper med at genopbygge og forstærke musklerne efter endt aktivitet. Almindelige motionister bør holde sig til 1,2 gram, træner man derimod hårdt og er muskuløs, skal man have op mod 2 gram.
Man må hellere underdrive end overdrive indtaget af protein. Protein omdannes nemlig til aminosyrer. Indtager man for meget protein, bliver den overskydende aminosyre omdannet til amoniak. Amoniak er giftigt for kroppen og udskilles gennem lever og urin. Kroppen bruger derfor unødvendige ressourcer på afgiftning, hvor man vil svede mere og lugte af amoniak.
Fedt
20-30 pct af kosten bør bestå af fedt, især umættede fedtsyrer. Tage du let på, skal du holde indtaget til 20 pct, men aldrig under medmindre det er påbudt af lægen. Man har nemlig et ekstra stort behov for vitaminer, når man styrketræner. og hvis man ikke indtager fedt har kroppen svært ved at optage vitaminerne A, D, E og K.
Kulhydrater
For at have energi til styrketræning, har man behov for kulhydrater. Har man et for lavt indtag af kulhydrater, øges frigørelsen af hormonerne kortisol og glukagon, som i sidste ende virker muskelnedbrydende. Altså den modsatte effekt af, hvad man forsøger, når man styrketræner.
Du træner for at tabe dig
Man skal indtage mindre, end man forbrænder. Det betyder ikke, man skal sulte sig for at slanke sig. Er dit energiindtag for lavt, har du nemlig ikke kræfter til at træne og dermed tone kroppen og opbygge muskler.
Klassisk fejl
Man spiser mindst muligt og ender med at gå amok i madorgier.
Det har du især brug for
Mindre portioner og færre syndere som chips, øl og slik.
Proteiner
0,8-1,2 gram protein pr kilo kropsvægt om dagen. Træner du ikke specielt meget, er dit proteinbehov kun 0,8 gram. Protein er vigtigt for mæthedsfornemmelsen, men sørg for at proteiner bliver tilbehør til din kost og ikke hovedingrediensen. Få gerne proteinerne fra fisk eller vegetabilske produkter.
Fedt
20-30 pct. af kosten. Få fedt fra f.eks. fisk to-tre gange om ugen og skær ned på kød.
Kulhydrater
Der skelnes mellem hurtige og langsomt optagelige kulhydrater. Vil man tabe sig, bør størstedelen af kulhydraterne komme fra de langsomt optagelige som fuldkorn, havregryn, grøntsager m.m. Raffineret sukker og lyst brød og pasta hører derimod til gruppen af hurtige kulhydrater.
Kilde: ‘Mat för dig som träner’
