Hvorfor er det så svært at få snøret løbeskoene og komme af sted? Gentagelse er kodeordet, hvis du vil lære at elske løb så meget, at du aldrig springer løbeturen over.
Kender du den lille slåskamp, der foregår i din hjerne, når du egentlig har besluttet dig for en løbetur, og det alligevel ender med, at du ikke kommer af sted? Fordi det regner. Eller fordi du hellere vil hjælpe ungerne med lektierne. Eller fordi din yndlingsserie begynder i tv om 15 minutter. I denne PLUS-guide får du eksperternes bedste råd til, hvordan du lærer at elske at løbe - og du får et 8-ugers løbeprogram ... lige til at printe. God fornøjelse!
Kender du den lille slåskamp, der foregår i din hjerne, når du egentlig har besluttet dig for en løbetur, og det alligevel ender med, at du ikke kommer af sted? Fordi det regner. Eller fordi du hellere vil hjælpe ungerne med lektierne. Eller fordi din yndlingsserie begynder i tv om 15 minutter.
Hvis man spørger i forskerkredse, er der slet ingen tvivl om, at motion er vigtigt for dit helbred. Og meget peger på, at netop løbeture har særlige fordele sammenlignet med anden motion. Løb er nemlig ikke kun godt for din krop, men booster også din hjerne. Det viser forskning fra Universitetet i Jyväskylä i Finland, der blev offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Journal of Physiology i februar.
De finske forskere, ledet af professor Heikki Kainulainen, fandt ud af, at aerob træning øger neuron-reserverne i den del af hjernen, der har ’ansvaret’ for indlæring. Og forskerne opdagede, at løbetræning boostede neuron-reserverne væsentlig mere end både styrketræning og den ellers meget promoverede HIT-træning, High Intensity Training.
Med andre ord, så kan du forbedre din hjernes evne til at lære ved at løbe.
For og imod-diskussionen
Men hvorfor skal det så være så vanskeligt at få snøret skoene, når der er så mange gevinster ved en løbetur?
Anne Gaardmand er direktør og underviser ved Vanecoach-uddannelsen og leder af Kost- og Livsstilscenter Risskov, og så er hun ihærdig motionsløber. Hun forklarer, at det helt grundlæggende handler om, at man skal fjerne sin ambivalens, når man gerne vil gøre den daglige løbetur til en vane.
»Basalt set er der ved alle dine valg både for og imod. Du har ’djævlen’ på den ene skulder og ’englen’ på den anden. Skal du spise kagen, eller skal du ikke? Den ene siger, at kagen feder, mens den anden siger, at du også har arbejdet hårdt i dag og fortjener lidt forkælelse. Sådan kan du også diskutere med dig selv, når du står med løbeskoene. På den ene side vil du gerne være sund og fysisk aktiv, mens den anden side siger, at du har fortjent at sove på sofaen, og det er synd for børnene, hvis du stikker af,« siger Anne Gaardmand.
»Den side, der typisk vinder, er den, som du tror, betyder mest.«
Heldigvis kan man selv gøre noget ved ambivalensen. Det kræver kun, at man bliver opmærksom og sørger for at stille sig selv nogle spørgsmål.
»Hvad er det egentlig, der er vigtigst lige nu. Hvor meget tid sammen med børnene går du egentlig glip af, hvis du løber turen nu? Vil de savne dig den halve time, eller sidder de alligevel og laver lektier? Er du bange for, at konen bliver sur, så spørg dog, om det er i orden, at du løber. Så er du afklaret og kan træffe et bedre valg,« siger Anne Gaardmand og fortsætter:
»Det bemærkelsesværdige er, at ambivalensen kun dukker op, når du skal i gang med noget, som du ikke er topmotiveret for. Du skal jo aldrig motivere dig selv for at se din yndlingsserie i fjernsynet. Hvis løbeturen er noget, som du helt naturligt har lyst til, så er det ikke en aktivitet, du skal opdyrke en masse motivation for at gøre,« siger Anne Gaardmand.
Så når løbeskoene snøres af lyst, kan man altså slippe for at diskutere med sig selv hver dag. Men hvordan får man gjort løbeturen til noget lystbetonet, en god vane?
»Teknisk set er vaneadfærd noget, du ikke skal bruge energi på at tænke over. Du har ikke ambivalensen længere. Det er ligesom at børste tænder – der var engang, da du var barn, hvor du syntes, det var ’træls’ at børste tænder. Nu accepterer du det bare.
Vaner bliver til vaner, ved at blive gentaget. Vanen kommer af, at du gør det. Hvis du gerne vil gøre dit løb til en god vane, så begynd med bare at komme af sted. Lad være med at slå dig selv i hovedet med, at du både skal løbe stærkt og langt. Så får du skabt en rutine, som du ikke stiller spørgsmålstegn ved,« siger hun.
Sæt mål, skab variation og find en løbemakker
Hører du til dem, der ryster på hovedet, når du passerer en svedende og prustende løber? Og kan du slet ikke forestille dig, at du nogensinde vil komme til at holde af løb? Så er du ikke alene.
Men den gode nyhed er, at langt de fleste kan oparbejde en rutine og lære at holde af eller måske ligefrem elske at løbe. Vi har spurgt lederen af løbelinjen på Aalborg Sportshøjskole om hans bedste råd om, hvordan man lærer at elske løbeturen.
»Jeg tror, at de fleste vil kunne lære at elske løbeturen, hvis de får en succesoplevelse med løb. Og det gælder uanset alder og baggrund,« siger Nicholas Olesen.
»Det er da sjovere at løbe en tur ude i naturen, end det er at sidde på bænken i håndbold, synes jeg. Det gælder om, at du får fundet den tilgang, der motiverer dig. For mange kan det være det sociale aspekt, de finder i en løbeklub.
Jeg tror, at det går galt for mange, fordi de bare downloader et otte-ugers løbeprogram fra internettet og så ellers tror, at nu skal de i gang med at løbe tre gange om ugen. Hvis du i stedet forsøger dig frem til netop den variation af løb, som du tænder på, så lykkes det. Måske skal du løbe trail-løb eller orienteringsløb. Min kæreste hadede egentlig at løbe, men jeg meldte hende til Berlin Halvmaraton, og hun var helt høj af oplevelsen ved at løbe sammen med 30.000 andre løbere.«
Opstil delmål
Som leder af løbelinjen på Aalborg Sportshøjskole kender Nicholas Olesen alt til, at hans elever kan miste motivationen til at løbe, når det er koldt og vådt udenfor. Derfor sørger han for at opstille delmål.
»Når vi begynder i januar, så er der rigtig lang tid til det første store løb i maj. Så sørger jeg for at finde nogle små, fede løb, som vi træner hen imod. Sæt nogle mål, som er realistiske, så du får succes, for succes avler mere succes. Der skal bare være nogle små gulerødder.«
Hvad er dine bedste trick til at bevare motivationen i den kolde, grå og våde årstid?
»Hvis jeg er alene, så bider jeg i det sure æble. Men mit bedste råd er, at du finder en løbemakker. Det sociale aspekt er utrolig vigtigt. Det er godt at have nogen at være våd sammen med, og når du har en, du står til ansvar for, så har du også sværere ved at droppe løbeturen,« siger Nicholas Olesen og fortsætter:
»Og så gælder det om at huske variation. Hvis du løber de samme fem kilometer ud og hjem langs den samme øde landevej, så kan det dræbe glæden. Meld dig til en konkurrence i et cross- eller trailløb. Tag hen til en skov og løb der. Måske er der et mountainbike-spor, du kan følge og løbe i. Variation er kodeordet, hvis du vil elske at løbe.«
Guide: Gå fra had til kærlighed
Ved at bruge nogle små kunstgreb, kan du forvandle den hårde løbetur til en oplevelse, som du ser frem til. Coach Anne Gaardmand giver her sine bedste råd.
Det første redskab, som coach Anne Gaardmand bruger, er at fjerne så meget ubehag ved løbeturen som muligt.
»Den ubehagelige tanke om, at du skal løbe langt og hurtigt, kan du fjerne. Simpelthen ved at indlægge pauser. Stop, når du synes, det er nødvendigt, og før det gør ondt nogen steder. Hvis du begynder for hårdt, risikerer du også at overbelaste kroppen – du kan få ondt i knæet eller betændelse i skinnebenet, og så kan du sidde tre uger bagefter og tænke, at du hellere må spise noget Ben & Jerrys-is og se en film.«
En anden finte er at koble løbeturen med noget, du naturligt nyder. For eksempel musik eller lydbøger. I adfærdspsykologien kalder man teknikken ’temptation bundling’. Altså at du lægger noget behageligt, noget du sætter pris på, oveni.
»Hvis du har god musik i ørerne, kan du ikke høre dit eget åndedræt. At høre dit eget åndedræt kan minde dig om, at du har det hårdt. Samtidig kan god musik med en god takt også være en hjælp til at finde en god løberytme,« siger Anne Gaardmand.
Nyd udsigten
Det gælder også om, at man tilrettelægger sin løbetur til det tidspunkt på dagen, hvor det giver bedst mening.
»For mig er det mest meningsgivende at få frisk luft, når det er godt vejr, solskin og lyst,« siger Anne Gaardmand.
Det kan også løfte løbeoplevelsen at standse op de steder på ruten, hvor der er smukkest.
»Så får du får en naturoplevelse med. Det kan være nede ved søen i skoven, på bakken med udsigt. Stop op ét til to minutter og nyd udsigten, samtidig med at du bliver klar til at løbe igen.«
Anne Gaardmand forklarer, at det gælder om at koble træningen til noget nydelsesfuldt eller meningsfuldt for på den måde at gøre det endnu lettere at komme af sted.
»Måske gælder det om at få noget alenetid. Når du løber, er du hverken direktør, mor eller hustru. Du er bare dig selv. Der er ingen telefoner, sms eller e-mail, du skal forholde dig til. Du vil næsten stensikkert opleve, at hverdagens tankemylder forsvinder undervejs på løbeturen.«
Løbeprogram - 8 uger
