Da jeg i sin tid udviklede Sundhedshjulet, bestod det af fire elementer: Mentalitet, ernæring, træning og daglig fysisk aktivitet.
Stil et spørgsmål til Chris MacDonalds brevkasse med en gratis profil på LØB NU
Dengang var søvn og afslapningsteknikker en del af den mentale sektion, men med tiden fandt jeg ud af, at søvn skulle have en selvstændig sektion og derfor samlede jeg træning og daglig fysisk aktivitet i den samme sektion. Jeg fortsatte dog med at se træning og daglig fysisk aktivitet som forskellige enheder, men lige vigtige i forhold til at forbedre ens overordnede helbred.
Mange mennesker undrede sig over, at jeg adskilte træning og daglig fysisk aktivitet. Ud fra den daværende videnskabelige evidens og min egen erfaring, var jeg dog ret overbevist om, at træning og daglig fysisk aktivitet bidrager med forskellige positive fordele og derfor måtte anses som forskellige, men lige vigtige.
Generel fysisk aktivitet, såsom at gå 10.000 skridt om dagen, medfører positive helbredsmæssige fordele og reducerer dramatisk risikoen for mange sygdomme, men den daglige fysiske aktivitet kan ikke erstatte vigtigheden af intens kredsløbstræning såsom løb, powerwalk, cykling eller aerobic.
Med andre ord træning, hvor man får pulsen op og hvor man sveder. Styrketræning et par gange om ugen medfører helt andre, men essentielle, fordele end kredsløbstræning og daglig fysisk aktivitet, såsom øget muskelstyrke og muskelmasse samt stærkere knogler.
Jeg kan næsten se den bekymrede mine, som fremkommer ved tanken om, at pulsen skal op 3-5 gange om ugen. Du skal styrketræne et par gange om ugen og derudover gå 10.000 skridt om dagen. Flertallet vil hurtigt sige: 'Hvis jeg skal have tid til al den træning og fysiske aktivitet, er jeg nødt til at sælge min bil, opsige mit job og blive skilt'. Det er nok i overkanten, men jeg forstår bekymringen.
Få tid til aktiviitet
Lad os regne lidt på det. Hvis du investerer 150 minutter om ugen på kredsløbstræning og 90 minutter om ugen på styrketræning, så udgør træningen 2,3% af ugens 168 timer. Det er en god investering, når du i bytte får det bedre, bliver stærkere og sover bedre i de resterende 97,7% af ugens timer.
Hvis du er i stand til at udføre struktureret træning, så er der efterhånden ingen undskyldning for ikke at gøre det. Vi, som får kredsløbstræningen i hus, og som styrketræner et par gange om ugen, skal stadig være bevidste om den daglige fysiske aktivitet - de 10.000 skridt om dagen.
I et studie fra 2009, udført af en canadisk forskergruppe og publiceret i 'Medicine & Science In Sports & Exercise', fulgte man 17.013 canadiere i løbet af 12 år. Forskerne fandt en sammenhæng mellem, hvor meget de sad stille og den overordnede dødelighed.
Jo mere stillesiddende man var i løbet af dagen, des større risiko for at dø, blandt andet af hjerte-kar-sygdomme.
I studiet tog man højde for alder, køn, rygning, alkohol og fysisk aktivitetsniveau. Og hvis man blot kiggede på de fysisk aktive personer, så var der stadig en sammenhæng mellem tiden de sad stille og dødeligheden. Så vær bevidst om, at fysisk aktivitet består af to komponenter - den strukturerede træning og den daglige fysiske aktivitet.
Dødbringende aktivitet
Et review, som udkommer i 2011 i 'Journal of Applied Physiology', illustrerer, at stillesiddende aktivitet er farligt. Med forskernes egne ord: 'Hvis mennesker tilbringer størstedelen af deres tid siddende, selv med regelmæssige perioder med træning, er de stadig i større risiko for kroniske sygdomme'. Dr. James Levine siger i en anden artikel: 'At sidde for meget, er en dødbringende aktivitet'.
Det er store ord, men ord som motiverede mig til at finde min skridttæller frem og bruge den igen.
Sidst, men ikke mindst, opdaterede den mest respekterede autoritet indenfor træning og sundhed, 'The American College of Sports Medicine' (ACSM), i 2011 deres anbefalinger i relation til træning og sundhed. Det er ingen overraskelse, at ACSM stadig anbefaler 150 minutter kredsløbstræning og styrketræning to gange om ugen, men for første gang påpeger ACSM, at stillesiddende aktivitet er en sundhedsrisiko, uanset om man træner regelmæssigt.
Løsningen: 'Get up and move more'.
Brug 2,3% af ugens timer på træning og inkorporer daglig fysisk aktivitet i din hverdag. Lav en regel, hvor du ikke må sidde ned mere end 30-45 minutter uden at rejse dig op og gå 250-500 skridt, når det er muligt. Du får det bedre, din hjerne arbejder bedre, og dit helbred forbedres.
Skabt til bevægelse
Jeg siger ikke dette for at prikke til den dårlige samvittighed. Husk at det er bedre at investere i enten træning eller daglig fysisk aktivitet end slet ikke at gøre noget. Men i bestræbelserne på at få inaktive personer til at være lidt aktive, glemmer vi nogle gange de personer, som ønsker at gøre lidt mere, og som ønsker at optimere deres velvære og reducere risikoen for sygdomme i endnu højere grad.
For de mennesker er det godt at være bevidst om både den strukturerede træning og den daglige fysiske aktivitet.
Jeg tror det er vigtigt, at man ændrer syn på træning og fysisk aktivitet. Det er ikke en sur pligt. Vi er skabt til bevægelse, og bevægelse skaber positive ændringer i krop og sind, så nyd det.
Din kommentar