Dagen efter, du har okset løs i fitnesscentret, begynder det at gøre ondt. Ondt i skuldrene. Ondt i ryggen. Faktisk bliver det bare værre for hver gang, du har trænet. Men hvorfor, nu hvor du endelig har taget dig sammen til at dyrke motion og komme i form. Burde din krop ikke hylde dig?
Jo, det burde den! Hvis du vel at mærke træner ordentligt.
Men i en jungle af maskiner, kilo og sved kan det være svært at gennemskue, hvordan du skal gribe det an. Vi har spurgt personlig træner Anne Vagner, hvad de mest normale fejl i fitnesscentret er, og guider dig til succes i redskabsjunglen.
Med B.T. Plus får du:
- Forklaringen på, hvorfor vi ikke træner rigtigt
- Udførlig guide til, hvordan du bruger fem af de mest populære fitnessmaskiner
- Den personlige træners vej til flad mave, stramme lår og fast numse med øvelser på gulvet.
Nogle muskelgrupper kan du med fordel træne ved hjælpe af andre redskaber end maskiner, mener personlige træner Anne Vagner. Hun råder eksempelvis altid sine kunder til at træne maven ved hjælpe af en bold. Her får du hendes 5 bedste øvelser på gulvet.
Gå planken ud
Selvom den ser uhyre let ud, kræver denne øvelse en vis kraftanstrengelse. Kravl ind over bolden og hiv dig fremad over bolden (som hvis du var en trillebøre). Er du hardcore kan du let kravle så langt frem, at du balancerer tåspidserne på bolden. Er du mindre øvet, så nøjes med at lade knæene eller skinnebenene hvile på bolden. Pres numsen op, så du ligger som et lige, vandret bræt. Mærk spændingen i maven og hold det. Du træner mave, ryg og skulderstabilitet.
Lav lunges
Med fødderne pegende lige frem og med det ene ben skubbet bagud, hæver og sænker du dig med vægten på forreste ben. Hvis du har svært ved at undgå at støtte på det bagerste ben også, kan du sætte foden på en lille bold eller et andet usikkert grundlag og i stedet finde balancen ved at støtte dig til en ribbe. På den måde sikre du, at det kun er det forreste ben, der er på arbejde. Du træner baller og for- og bagsiden af låret.
Lav squats
Forestil dig, du er ved at sætte dig ned. Placer fødderne med hoftebredde og stik numsen bagud, så du balancerer på hælene og sænker numsen så langt ned, du kan. Vær opmærksom på ikke at runde i lænden for at få det optimale ud af øvelsen. Du træner dine lår.
Træn maven med bold
Numsen skal ud over bolden, fødderne skal i gulvet og ryggen skal svaje langs bolden. Så er du klar til at lave traditionelle mavebøjning. Undgå at bøje i hofterne, og løft langsomt kroppen, mens du tæller til tre den ene vej og den anden vej. Du træner maven.
Sideplanken
Grib en blød måtte og læg dig på siden. Hæv dig op i armen og skub hoften op fra gulvet, så du kun støtter med fødder og arm. Sørg for at holde din krop i et lige stræk uden at bøje i hoften eller lade overkroppen læne forover eller bagover. Hold strækket og mærk spændingen i mave og side. Er det for hårdt, kan du nøjes med at hæve dig op fra knæene. Du træner det stabiliserende mavemuskulatur omkring mave og side.
