Har du for travlt til at træne? Ikke længere. Her får du nemlig 10 smutveje til ekstra træningstid, og din krop er lige så glad for at træne 10 x 5 minutter som en time i træk.

1. Del træningen op i små bidder
30 minutters fysisk aktivitet om dagen, sådan lyder anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen. Men hvordan får du det presset ind? Det er ikke så svært, som det lyder. Et forskerhold har ifølge American Journal of Clinical Nutrition fundet ud af, at effekten er den samme, uanset om du træner 30 minutter ud i et stræk eller deler motionen op i mindre bidder. Forskerne satte en gruppe mennesker til at gå 3 x 10 minutter om dagen, og udbyttet var lige så stort som hos en tilsvarende gruppe, der gik 30 minutter i træk. Og 3 x 10 minutter, det skulle man da kunne finde tid til i løbet af dagen. Prøv f.eks at støvsuge. Hvis du giver den gas med støvsugningen, kan du forbrænde mere end 200 kalorier på en time og krydse en ting af på to do-listen.

2. Træn hårdt, spar tid
Er du i tidsnød, er nøglen at bruge den tid, du har, mere effektivt. Og det gør du bl.a. medfunktionel muskeltræning. Meningen er at droppe hyggen ved at gennemgå træningscenterets maskinpark en for en og i stedet bruge din egen krop som vægt. Det øger både balance, smidighed, styrke, koordination og ikke mindst effektivitet.

Ideen med funktionel træning er, at den efterligner kroppens naturlige bevægelser. Det gør kroppen bedre til at klare hverdagen og giver dig samtidig den sunde og smukke krop, du drømmer om. En anden måde at effektivisere din træning på er at bruge et puls-ur, så du kan holde øje med, at du yder dit maksimale – hele timen igennem.

3. Brug løb som transportmiddel
Skal du besøge gode venner eller familie, og kan du tillade dig at tage et bad hos dem, hvorfor så ikke løbe derhen? Du skal alligevel bruge tid på transport, og med løbeskoene på slår du to fluer med et smæk. Vil du ikke spørge familie og venner om et bad, kan du i stedet løbe hjem fra besøget. En anden måde at udnytte din transporttid på er at løbe til eller fra job.

4. Træn til dit tv
Træning og fornøjelse kan faktisk godt forenes. Hvorfor ikke se dit yndlings-tv-program, mens du træner, i stedet for fra sofaen? Planlæg din træning ud fra tv-programmet, men husk at arbejde hårdt imens.

SE OGSÅ PÅ FITLIVING:DK: 5 øvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet
5. Walk and talk.
Dyrk sport med dine cafevenner eller -veninder eller foreslå, at I går en tur bagefter, når du er til middag med vennerne. Skal du snakke længe i telefon? Så tag headsættet på og gå en tur imens.

6. Brug dit job som træningscenter
Træning behøver ikke være sveddryppende for at øge din forbrænding. Små ændringer i din adfærd kan øge din forbrænding markant – uden at forstyrre dit arbejde.

Sidder du på kontor, kan du hæve din forbrænding væsentligt ved at rejse dig op i stedet for at sidde ned, når du arbejder. Har du ikke hæve-sænke-bord, kan du f.eks. stå op, når du taler i telefon. Sats på at stå op ti minutter i timen. Lad være med at sende en mail eller ringe til en kollega, gå i stedet over og giv beskeden mundtligt og tag selvfølgelig trappen – ikke elevatoren. Enkelt, men effektivt.

7. Små ændringer, store resultater
Minimale ændringer i din træning kan gøre den mere effektiv. Lav f.eks. også dine armbøjninger med fødderne placeret på en stepbænk, et trappetrin eller noget andet ca. 15 cm højt. Ændringen gør, at du ikke bare træner bryst, men også skuldre.

8. Træning i sengen
7800 kalorier. Så meget forbrænder du cirka på årsbasis, hvis du dyrker sex tre gange om ugen i 15 min. Det svarer stort set til kalorieforbruget på en 118 km lang løbetur – eller 2,2 km om ugen. Og jo mere intens sex du har, jo flere kalorier forbrænder du faktisk. Beregningen ovenfor gælder missionærstillingen, vælger du andre stillinger, kan dit kalorieforbrug komme væsentligt højere op. På 30 min. forbrænder en kvinde i snit 100 kcal i missionæren, 150 kcal i doggystyle og 140 kcal, hvis hun sidder øverst.

SE OGSÅ PÅ FITLIVING.DK: 7 enkle virkemidler, der pifter dit sexliv op