Kan jeg sagtens spise en plade marabou efter træning, fordi min forbrænding er i top? Kan hvidt brød stoppe forbrændingen? Og hvad skal jeg egentlig spise og træne for at sætte mere fart på? Få styr på, hvad der er fup og fakta, så du kan leve sundere og tabe et par kilo.
1. Hvad betyder forbrændingen for min sundhed?
Det er vigtigt at understrege, at din forbrænding ikke afgør din sundhed. Man kan være i den høje eller lave ende og sagtens have en sund krop. En skyhøj forbrænding er f.eks. ikke lig med et sundt liv. Din krops sundhed er genetisk bestemt, men selvfølgelig også et resultat af det, som du udsætter den for i forbindelse med din livsstil.
2. Hvordan hænger stofskifte og forbrænding sammen?
Forbrændingen kan i grove træk deles op i basal stofskifte og muskelforbrænding. Dit stofskifte styres ud fra hormoner i skjoldbruskkirtlen, og din forbrænding er afhængig af din muskelmasse. Den forbrænding, der kommer fra dine muskler, udgør størstedelen af din totale forbrænding, ca. 60 %, og den kan du påvirke ved træning. Når du påvirker din muskelmasse med træning, bliver din fedtforbrænding altså bedre, samtidig med at den gør dine muskler flotte og stærke.
SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle
3. Hvad betyder henholdsvis lav og høj forbrænding?
Hvis vi antager, at du ikke har diagnosen for lavt stofskifte, men er en af dem, der kører langt på literen, vil en lav forbrænding typisk betyde, at du skal forvente, at vægttabet går lidt langsommere, eller at du ikke kan forbrænde så godt. Generelt mener mange med en lav forbrænding, at hver gang de spiser noget, tager de på, men for det meste hænger det sammen med, hvad og hvor meget de spiser, og om de dyrker motion. Har du en høj forbrænding, er din krop god til at omsætte energi, og du skal ikke kæmpe så meget i forhold til at stabilisere vægten.
4. Hvordan spiser jeg mig til en højere forbrænding?
Først og fremmest skal du spise nok protein til alle hovedmåltider. Protein er særligt effektivt, når det gælder fedtforbrænding. Dernæst skal du have fokus på dit blodsukker og din insulinproduktion. Insulinen er et opbyggende hormon, der hæmmer din fedtforbrænding. Hvis dit insulinniveau er højt, har du lettere ved at tage på, og derfor er det vigtigt, at insulinniveauet normaliseres. Spis også gerne det monoumættede fedt, da det virker særligt godt i forhold til insulin og insulinfølsomhed. Det findes f.eks. i olivenolie, hasselnødder, mandler, pesto (lavet på olivenolie), og avokado.
5. Hvordan træner jeg mig til en høj forbrænding?
Det optimale vil være at træne flere gange om ugen, og at træningen foregår ved høj intensitet og med vægte, og hvor du bliver forpustet og øvelser, hvor du bruger vægte eller kettlebells. Se eksempler på træningsvideoer på frkskrump.dk. Forskning har vist, at den type træning er bedst for din forbrænding, din blodsukkerregulering, men også når det gælder øget insulinfølsomhed.
6. Hvorfor kan jeg forbrænde, når jeg hviler?
Hvilestofskiftet også kaldet basalstofskiftet er genetisk betinget og påvirkes af hormoner og muskelmasse. Du kan gøre det bedre til at omsætte energien ved at træne. Når du træner, laver du flere og større forbrændingsanlæg (mitokondrier). De sætter din totale energiomsætning i vejret, så du kan tillade dig selv lidt mere af det sjove i kosten.
7. Hvad kan ødelægge min forbrænding?
For de fleste kan et højt indtag af kulhydrater som sukker og hvidt brød over en længere periode bremse forbrændingen, det samme gælder for alkohol og fruktose. Manglende søvn og stress er også med til at påvirke forbrændingen negativt. Hvis du ikke sover nok, kommer der ubalance i kroppens hormoner, stress- og kortisolniveauet stiger, og kortisol hænger sammen med insulin, som kan bremse din forbrænding. Jeg anbefaler, at du får 7-8 timers søvn hver nat.
8. Kickstarter morgenmad min forbrænding?
Hvis du spiser en proteinrig morgenmad, vil det løfte din forbrænding med 30 %. Morgenmaden er vigtig for et stabilt blodsukker og dermed din forbrænding. Hvis blodsukkeret er lavt, når du vågner, og du bare spiser en franskbrødsmad, kører det op for at falde hurtigt igen, og du får atter lyst til nogle lette kulhydrater, samtidig med at kroppen stopper fedtforbrændingen. Er dit blodsukker stabilt, vil du opleve en større mæthedsfølelse og derved ikke falde i fælden, og der er skabt grobund for en god forbrænding. Sådan får du 35 g protein til morgenmad: 300 g skyr, med ristede hørfrø, 2 spsk bær og 20 hasselnødder eller omelet af 2 æg, 50 g kød, 30 g ost og spinat.
9. Er forbrændingen meget højere lige efter træning?
– Det er verdens dårligste joke, at ”nu har jeg forbrændt 1000 kalorier, så må jeg godt spise en plade chokolade.” Sådan kan det ikke gøres op, for du ved ikke, hvor den forbrændte energi tages fra. Træning får blodsukkeret til at falde og nedbryder din muskelmasse. Når du har trænet, skal du have protein og langsom kulhydrat, fordi det genopbygger og restituerer muskelmassen og giver et stabilt blodsukker. Din efterforbrænding efter træning med høj intensitet varer i mindst 72 timer, men det betyder ikke, at du bare kan spise mere. En tommelfingerregel er, at protein øger din forbrænding med 30 % og kulhydrater med 5 %, så tænk over, hvad du putter i munden.
10. Ødelægges forbrændingen ved at være meget på kur?
At ødelægge vil være et forkert ord. Men man kan påvirke den negativt. Hvis du spiser et lavt kalorieindhold over lang tid, har det en konsekvens for din forbrænding. Hvis du faster over lang tid og kun får 500 kalorier om dagen, vil dit hvilestofskifte og din forbrænding falde, og kroppen vil begynde at tage energi fra musklerne. Skifter du derimod mellem en sund basisplan og 1-3 lave kaloriedage om ugen, viser det sig, at forbrændingen fungerer rigtig godt. På den måde ser det nemlig ud, som om kroppen kan mærke, at du er i live og godt tør forbrænde.
SE OGSÅ: De bedste genveje til en tårnhøj forbrænding
SE OGSÅ: Sådan træner du din krop 10 år yngre
SE OGSÅ: 9 myter om vægttab: Hvad er fup eller fakta?
Denne artikel blev oprindeligt bragt hos Fit Living.
