Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Gulerodsbøffer med tzatziki
  • Kyllingebryst med rosmarin
  • Grillede rejer med grønne asparges
  • Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto
  • Fasan bagt i birkes
  • Roastbeef med peberrodscreme
  • Aubergineburger med fisk

Tilbehør:

  • Grøntsagsnudler
  • Mango salsa-salat
  • Grønkålssalat

Dag 1: Gulerodsbøffer med tzatziki

  • 8 kartofler
  • 2 gulerødder
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • Allround krydderi og krydderpeber efter smag.
  • Olivenolie til stegning
  • Persille til pynt

Tzatziki:

  • 5-6 spsk cremefraiche 9 %
  • 20 cm agurk
  • 1 fed hvidløg
  • Salt efter smag
  • Friskkværnet peber efter smag

Sådan gør du:

Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.

Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med persille.

Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.

Dag 2: Kyllingebryst med rosmarin

  • 250 g kyllingebryst
  • 2 dl frisk eller 2 spsk tørret rosmarin
  • ½ cm ingefær
  • ½ tsk kryddersalt
  • 2 tsk sesamfrø
  • ½ bakke feldsalat
  • 1 hovedsalat
  • 1 løg
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 gulerødder
  • ½ agurk

Sådan gør du:

Kyllingestykkerne tørsteges på en almindelig pande, eller på en grillstegepande ved høj temperatur. Der drysses rosmarin, fintskåret ingefær, kryddersalt og sesamfrø henover.  Salaten skylles og hovedsalaten skæres i strimler. Læg salaten på en tallerken. Skær løget i fine skiver og læg det oven på salaten. Dryp med lidt olivenolie. Striml gulerødderne med en kartoffelskræller over salaten, samt agurk i tern.

Dag 3: Grillede rejer med grønne asparges

  • 12 stks kæmperejer
  • 4 spsk BBQ sauce
  • 4 grønne asparges
  • 4 hvide asparges
  • ½ appelsin
  • ½ kryddersalt og peber

Sådan gør du:

Sæt grillen eller grillpanden på høj varme, pensl rejerne med BBQ sauce. Grill de grønne asparges ganske lidt, de hvide asparges skæres på langs og grilles ligeledes ganske lidt. Tag asparges af og grill nu rejerne i ca. 2 minutter på hver side. Placer asparges på en tallerken, drys med salt, pres appelsinsaft henover og drys med peber. Læg rejerne ovenpå og top med lidt ekstra BBQ-sauce

Dag 4: Fuldkorn pastasalat med rødbede pesto

  • 50 g fuldkornspasta, f.eks. skruer
  • 1 avocado
  • ½ rød chili
  • 1 håndfuld brøndkarse
  • 1 appelsin
  • 1 rødt æble
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 spsk sesamolie

Pesto:

  • 100 g rødbede
  • 2 spsk pinjekerner
  • 2 tsk kryddersalt
  • 2 spsk cremefraiche 9%

Sådan gør du:

Først sættes rødbederne i ovnen, de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Når de er færdige, tages skrællen af og den lægges i et blenderglas og blendes, sammen med pinjekerner, salt og cremefraiche, til en tyk masse.

Pastaen kogen efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stille til side. Avocado befries for sten og skræl, skæres i små stykker. Chili skæres ligeledes i små stykker, brøndkarse hakkes fint og appelsin befries for skræl og kerner, æbles befries for kernehus og stilk, begge dele skæres i små stykker. Alt blandes sammen med pastaen, samt salt, krydderi og sesamolie.

Dag 5: Fasan bagt i birkes

Foto: Jesper Glyrskov
Vis mere

  • 1 fasanbryst, ca. 250 g
  • 100 g sorte birkes
  • Olie

Æblechutney:

  • 1 grønt æble
  • 1⁄2 granatæble
  • 1⁄2 skalotteløg
  • 1 spsk syltet ingefær
  • 1 spsk hakket frisk estragon
  • 100 g grønne stenfri vindruer

Dressing:

  • 1 spsk mirin (japansk risvin) (eller hvid balsamico)
  • 1 tsk agavesirup
  • 1⁄2 tsk allround krydderi
  • 1⁄2 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 200 grader. Rul fasanbrystet i birkes, indtil de hænger godt fast. Læg dernæst fasanbrystet i et smurt ovnfast fad og steg det i ovnen i 8-10 minutter, eller indtil det er gennemstegt. Lad fasanbrystet hvile et stykke tid og skær det derefter i skiver.

Lav chutneyen: Fjern kernehuset fra æblet og skær derefter æblet i små stykker. Læg dem i en skål og bland med kernerne fra granatæblet. Hak skalotteløg, ingefær og estragon fint, skær vindruerne i kvarter og bland det hele i skålen med æble. Bland alle ingredienserne til dressingen sammen, kom dressingen i skålen og bland godt.

Pynt fasanbrystet med en stribe olie og lidt frisk estragon og server chutneyen til.

Dag 6: Roastbeef med peberrodscreme

  • 200-300 g roastbeef (okseinderlår i net)
  • 1 spsk ubleget salt
  • 1 spsk groftkværnet peber
  • 1 spsk hvidløgssalt
  • 2 håndfulde finthakkede, friske urter f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano

Sådan gør du:

Rul kødet i salt, peber og urter, og læg det på grillen. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, vend stegen, og grill videre i endnu 10 minutter.

Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 50-55 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af grillen, lad den hvile i ca. 5 minutter, og skær den ud.

Dag 7: Aubergineburger med fisk

  • 200 g hakket fiskekød
  • 1 tsk tørret timian
  • Hviden fra 1 æg
  • Salt og peber

”Burgerboller” og fyld:

  • ½ aubergine
  • 4 tsk olivenolie
  • 2 portobellosvampe
  • ¼ agurk
  • ¼ rødløg, skåret ringe
  • 4 salatblade
  • 8 semisoltørret tomater

Sådan gør du:

Lav først fiskebøfferne. Kom alle ingredienserne i en skål og bland dem godt sammen. Form farsen til 2 fiskebøffer. Hvis de er lidt våde i konsistensen, så drys dem med lidt mel. Sæt en grillpande over ved høj varme. Smør panden let med olie og steg fiskebøfferne, til de er gennemstegt, ca. 4. Minutter på hver side. Tag bøfferne af panden og hold dem varme.

Lav burgerboller og fyld. Skær aubergine i 4 lige store skiver. Pensl hver aubergineskive med olivenolie og grill dem på grillpanden i 2 minutter på hver side. Tag aubergineskiverne af panden.

Tag stilken af svampene og kasser stilkene. Pensl hovederne med lidt olie og grill også dem på panden i 2 minutter. Skær agurken i 6 skiver.

Saml burgerne. Læg en skive aubergine på tallerkenen, kom salat på, så fiskebøf, agurk, svamp, tomater og løg. Læg en grillet aubergineskive ovenpå.

TILBEHØR

Grøntsagsnudler

  • 300 g gulerødder
  • 200 g squash
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 g agurk

Dressing/sauce:

  • 1 spsk. sojasauce
  • 50 g saft af lime
  • 1 tsk. fiskesauce
  • 1 tsk. sød chilisauce
  • 1 knivspids himalayasalt

Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.

Mango salsa-salat

  • 2 modne mangoer
  • 2 solmodne tomater
  • 1 lille rødløg
  • 1⁄2 rød chili
  • 1 bundt koriander
  • 3 håndfulde salat af eget valg
  • Saft af 1 appelsin
  • 1 knsp kryddersalt og peber.

Sådan gør du:

Skræl mangoerne og skær frugtkødet fra stenene. Skær det i små terninger. Skær tomaterne i terninger. Hak rødløget fint og rør det sammen med mango og tomater i en skål. Flæk chilien og skrab kernerne ud. Skær chilien i meget tynde strimler. Snit salaten fint. Nip korianderbladene af og vand dem forsigtigt i salsaen sammen med chilistrimlerne og salaten. Hæld appelsinsaften ud over salaten. Smag til med salt og peber.

Grønkålssalat

  • 6 dl fintsnittet grønkål
  • 3 stængler bladselleri
  • 1 æble
  • 1 dl rosiner
  • 20 vindruer
  • 50 g valnødder

Dressing:

  • 1-2 dl fromage frais
  • 1 dl yoghurt
  • 1 spsk citronsaft
  • Salt og peber

Sådan gør du:

Snit bladsellerien. Del æblet i kvarter, fjern kernehuset og skær æblet i passende stykker, Del vindruerne i halve. Bland bladselleri, æble, vindruer godt med grønkålet og rosinerne i en skål. Bland fromage frais og yoghurt og smag til med citronsaft, salt og peber. Hæld dressingen over grønkålsblandingen og bland det hele godt. Lad salaten trække i køleskabet i en halv times tid.