Trænger du også til at smide et par kilo? Lene Hanssons slanke kostplan uge 15

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Wok-amok – 248 kcal pr. person
• Laksekebab – 516 kcal
• Krydrede kalkundeller - 250 kcal
• Stegte vilde ris – 403 kcal
• Asiatisk tunsalat – 250 kcal
• Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
• Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. pers

Forslag til slankt tilbehør er:

• Broccolisalat med selleri – 115 kcal
• Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
• Rødbederåkostsalat – 203 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

---

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Wok-amok – 248 kcal pr. person
• Laksekebab – 516 kcal
• Krydrede kalkundeller - 250 kcal
• Stegte vilde ris – 403 kcal
• Asiatisk tunsalat – 250 kcal
• Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
• Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. pers

Forslag til slankt tilbehør er:

• Broccolisalat med selleri – 115 kcal
• Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
• Rødbederåkostsalat – 203 kcal

Det har du altid i dit køkken

Frugt og grønt:

• Agurk
• Bladselleri
• Citroner
• Frugt af enhver slags
• Gulerødder
• Hvidløg
• Ingefær
• Lime
• Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
• Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

• Chili (frisk og tørret)
• Estragon
• Rosmarin
• Kardemomme
• Karry
• Peber - gerne krydderpeber
• Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
• Spidskommen
• Timian
• Tørret oregano

Kolonial:

• Flåede og hakkede tomater på dåse
• Grøntsagsbouillon
• Kokosolie
• Olivenolie
• Rosiner
• Sojasauce
• Stevia
• Tomatkoncentrat
• Træspid
• Vineddike, balsamico
• Sennep

Mel og gryn:

• Brune ris eller fuldkornsris
• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
• Fuldkornshvedemel
• Grahamsmel
• Hørfrø
• Sesamfrø
• Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

• Rødkål
• Champignon, brun
• Gulerod
• Peberfrugt, rød
• Forårsløg
• Rucolasalat
• Pastinak
• Æble, rødt
• Squash
• Spidskål
• Babyspinat
• Porre
• Bladselleri

Krydderurter:

• Løvstikke
• Basilikum

Fisk og skaldyr:

• Laks
• Tun i vand

Fjerkræ:

• Æg
• Kalkunkød, hakket
• Kyllingebryst

Kød:

• Hakket oksekød

Kornprodukter:

• Brune eller vilde ris
• Mejeriprodukter:
• Feta

Andet:

• Sesamfrø
• Træspyd
• Ketjap manis
• Kapers

Dag 1: Wok-amok – 248 kcal pr. person

• 150 g rødkål
• 100 g brun champignon
• 100 g gulerødder
• 100 g rød peberfrugt
• 20 g olie til stegning
• 1 spsk. soja
• 2 tsk. allround krydderi
• 1 tsk. revet ingefær
• 2 æg

Sådan gør du:

Kål og champignon skæres til mundrette stykker, gulerødderne skæres med en kartoffelskræller, så den bliver til lange strimler og peberfrugten renses for kerner og stilken fjernes. Skær den derefter i strimler. Alt svitses i en wok, for høj varme i olie. Omrør godt i et minuts tid. Tilsæt soja, krydderi, ingefær og æg. Omrør godt igen så æggemassen fordeles i hele retten. Retten skal kun svitse i alt 5 – 7 minutter, så kålen stadig er lidt sprød.

Dag 2: Laksekebab – 516 kcal

• Laksekebab – 516 kcal
• 300 g laks uden skind
• 1 økologisk citron
• 1 spsk sesamfrø
• 1 tsk allround krydderi
• Træspyd
• Kokosolie (til grillen eller til stegningen)

Marinade:

• 30 g ketjap manis
• 30 g sojasauce
• Saft af 1 citron eller limefrugt
• 10 g revet ingefær
• 30 g olivenolie

Sådan gør du:

Skær laksen i tern af 2 cm tykkelse og bredde. Skær citronen i ½ cm tykke skiver. Skær dem derefter i trekanter.

Bland marinaden og læg laksestykkerne i. Sættes på køl i ca. 20 minutter. Når laksen har trukket i marinaden drysses den med sesamfrø og krydderi. Herefter sættes skiftevis laks og citron på spyd. Brug evt. 2 spyd til samme laks, så den ikke falder af, når den er stegt Lad spiddene dryppe af for marinaden.

Varm grillen op eller brug en grillstegepande. Hæld lidt olie på til at stege i. Steg spyddene i ca. 2-3 minutter på hver side, således at laksen stadig er blød indeni.

Dag 3: Krydrede kalkundeller - 250 kcal

• 100 g hakket forårsløg
• 2 fed hvidløg
• 50 g skalotteløg
• 10 g rød chili
• 250 g hakket kalkunkød
• 50 g rucola
• ½ tsk himalayasalt
• 1 tsk allround krydderi
• 1 spsk olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Hak forårsløg, hvidløg, skalotteløg og chili fint. Rør kalkunkødet sammen med alle ingredienserne og rør godt rundt. Form dellerne med en spiseske, så de får en god størrelse. Steg dellerne gyldenbrune i olivenolie på en stegepande. De skal have 3-4 minutter på hver side, afhængigt af hvor store du laver dem.

Dag 4: Stegte vilde ris – 403 kcal

• 150 g brune eller vilde ris
• 1 tsk. chiliflager
• ½ tsk. salt
• 200 g pastinak
• 2 tsk. smør til stegning
• 1 tsk. karry
• 100 g rødt æble
• 1 tsk. urtesalt

Sådan gør du:

Risene koges efter anvisningen på pakken med chiliflager og ½ tsk. salt. Imens skrælles pastinak og rives på et groft rivejern. Dette svitses på en pande i smør og karry i et par minutter ved høj varme. Æblet rives og tilsættes blandingen på panden sammen med urtesalt, hvorefter der omrøres. Det må gerne tage lidt farve. Når risene er klar, og vandet er hældt fra, tilsættes de på panden, og der omrøres igen. Retten snurrer færdig i 5-7 minutter ved middel varme.

Dag 5: Asiatisk tunsalat – 250 kcal

• 200 g squash
• 150 g spidskål
• 20 g rødløg
• 30 g babyspinat
• 5 g store kapers
• 210 g tun (i vand)
• 5 g citronsaft
• 5 g olivenolie

Marinade:

• 10 g sojasauce
• 10 g olivenolie
• 2 g presset hvidløg
• 5 g sesamfrø
• 2 g løvstikke
• 2 g limeskal (øko)

Sådan gør du:

Skær tynde strimler af squash med en kartoffelskræller og skær spidskålen meget fint. Bland ingredienserne til marinaden (minus løvstikke og limeskal, som først skal bruges til sidst) og læg grøntsagsstrimlerne i. Sættes i køleskabet i ca. 30 minutter.

Løget finhakkes, spinaten skæres i strimler og kapers halveres. Bland det med tunen og vend rundt.

Efter 30 minutter hældes marinaden fra og strimlerne lægges på en tallerken. Læg tunblandingen ovenpå og pynt herefter med revet limeskal og løvstikke. Dryp med lidt citronsaft og olivenolie til sidst.

Dag 6: Kød, kål og kærlighed – 225 kcal

• 225 g porre
• 200 g spidskål
• 100 g rød peber
• 100 g hakket oksekød
• 2 tsk thai krydderi
• 2 tsk karry
• 2 tsk gurkemeje
• 1 tsk himalaya salt

Sådan gør du:

Skær porre i ringe og spidskål så tyndt som muligt. Hak peberfrugten i tern og steg grøntsagerne sammen med kød og krydderier på en pande. Steg det hele i 15 minutter og server i et flot fad, der kan sættes direkte på bordet.

Dag 7: Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. person

• 2 kyllingebryster, a ca. 125 g stk
• Fyld:
• 20 g forårsløg,
• 50 g bladselleri
• 50 g revne gulerødder
• 20 g basilikum (ca. 4 spsk)
• 25 g feta
• ½ tsk. allround krydderi

Sådan gør du:

Skær kyllingebrysterne på langs. Hak bladselleri og forårsløg fint. Bland gulerod, bladselleri, basilikum, forårsløg og feta samt krydderi og kom det i kyllingebrysterne. Kyllingen lukkes med en lille stegenål eller tandstikker og lægges i et ovnfast fad, der sættes fadet i ovnen ved 180 g i ca. 25 -30 minutter, med lidt vand i bunden. Tjek at kødet er gennemstegt.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

Broccolisalat med selleri – 115 kcal

• 200 g broccoli
• 100 g rødt æble
• 160 g bladselleri
• 40 g rødløg
• Dressing:
• 20 g citronsaft
• 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Skær broccoli i små stykker. Skær æblet i kvarte, fjern kernehuset og skær æblet i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver. Bland det hele sammen i en skål.

Tilsæt den blandede dressing.

Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal

• 400 g blomkål
• Olie til stegning
• 2 tsk karry
• 1 tsk spidskommen
• 20 g revet ost, f.eks. fåreost 30%
• 5 g kryddergrønt, f.eks. bredbladet persille

Sådan gør du:

Blomkålen rives på et groft rivejern og steges på en glohed stegepande i olie med krydderierne i et par minutter. Husk at der skal omrøres hele tiden.

Revet ost tilsættes, og der omrøres igen. Til sidst tilsættes hakket kryddergrønt, og der omrøres endnu en gang, hvorefter retten er klar til servering.

Rødbederåkostsalat – 203 kcal

• 250 g rødbeder
• 40 g salatløg
• 50 g persille
• 50 g sød ananas

Dressing:

• 3 spsk citronsaft
• 10 g olivenolie
• ½ tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løget meget fint eller riv det evt. på rivejernet. Hak persillen meget fint. Bland det hele sammen.

Bland dernæst dressingen og hæld den over rødbedeblandingen. Skær ananassen i små stykker og server den til salaten.