Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Blomkåls- og ærtesuppe – 214 kcal
  • Sejfilet i dampbradepande med grønt – 262 kcal
  • Stegt kalkun med rosmarin – 315 kcal
  • Bønnefrikadeller – 356 kcal
  • Krydret blækspruttegryde – 260 kcal
  • Grønne oksedeller – kcal 360
  • Urtekylling – 268 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Coleslaw – 282 kcal
  • Græsk bønnesalat – 115 kcal
  • Spinatsalat – 292 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.


Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Det har du i altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

  • Agurk
  • Bladselleri
  • Citroner
  • Frugt af enhver slags
  • Gulerødder
  • Hvidløg
  • Ingefær
  • Lime
  • Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
  • Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

  • Chili (frisk og tørret)
  • Estragon
  • Rosmarin
  • Kardemomme
  • Karry
  • Peber - gerne krydderpeber
  • Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
  • Spidskommen
  • Timian
  • Tørret oregano

Kolonial:

  • Flåede og hakkede tomater på dåse
  • Grøntsagsbouillon
  • Kokosolie
  • Olivenolie
  • Rosiner
  • Sojasauce
  • Stevia
  • Tomatkoncentrat
  • Træspid
  • Vineddike, balsamico
  • Sennep

Mel og gryn:

  • Brune ris eller fuldkornsris
  • Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
  • Fuldkornshvedemel
  • Grahamsmel
  • Hørfrø
  • Sesamfrø
  • Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

  • Blomkål
  • Ærter
  • Gulerod
  • Squash
  • Champignon
  • Porre
  • Pastinak
  • Peberfrugt
  • Kartoffel
  • Broccoli
  • Appelsin

Krydderurter:

  • Timian
  • Basilikum
  • Rosmarin
  • Merian
  • Persille
  • Koriander
  • Purløg

Fjerkræ:

  • Kalkunfilet

Fisk og skaldyr:

  • Sejfilet
  • Blæksprutte

Kød:

  • Hakket oksekød

Andet:

  • Kidneybønner

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 1- Blomkåls- og ærtesuppe – 214 kcal

  • 300 g blomkål
  • 75 g løg
  • Kokosolie til stegning
  • 2 tsk stærk karry
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 tsk himalayasalt
  • 3 fed hvidløg
  • 1 grøntsags bouillonterning
  • 1 hel grøn chili
  • ¾ l kogende vand
  • 300 g frosne ærter

Sådan gør du:

Blomkål og løg skæres i mindre stykker. Svits det i kokosolie, karry, krydderi og salt i 3 minutter ved høj varme.

Derefter tilsættes hakket hvidløg, smuldret bouillon og skiveskåret chili (tag kernerne ud, hvis du ikke bryder dig om stærk mad).

Lad det hele stege i ca. 1 minut. Derefter hældes kogende vand i gryden, det hele koger op i ca. 3 minutter, hvorefter der slukkes helt for varmen. Ærterne tilsættes og der lægges låg på.

Efter ca. 5 minutter kan du blende suppen og servere.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 2 - Sejfilet i dampbradepande med grønt – 262 kcal

  • 250 g sejfilet
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk timian
  • 1 tsk basilikum
  • 200 g gulerod
  • 200 g squash
  • 125 g champignon
  • 200 g porre
  • 1 fed hvidløg
  • 1 dåse flåede, hakket tomater

Sådan gør du:

I en dampbradepande hældes 1 cm vand. Læg fisken i risten og sænk risten ned i panden.  Drys med allround krydderi og hakkede urter.

Riv gulerod og squash på et groft rivejern og skær champignoner og porre i fine skiver. Svits det på en pande ved høj varme et par minutter og læg dem hen over fisken og i siden af dampbradepanden. Nu dampes i 8-10 minutter, tomaterne tilsættes og der dampes yderligere i et par minutter.

TIP: Dampbradepanden kan købes i Køkkenbutikker og stormagasiner, landet over. Den hedder Vitalis og finde i to størrelser, en for den lille familie og en til familien på 4.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 3 - Stegt kalkun med rosmarin – 315 kcal

  • 250 g kalkunfilet
  • 2 spsk hakket, frisk rosmarin
  • 1 tsk allround krydderi
  • Olivenolie til stegning
  • 5 cm frisk ingefær
  • 150 g pastinak
  • 200 g gulerødder
  • 125 g champignoner
  • 300 g peberfrugter

Sådan gør du:

Skær kalkunkødet i små terninger, drys med rosmarin og allround krydderi og grill dem på en grill pande i olie i 7-10 minutter på hver side, eller til de er næsten færdigstegt.

Skræl ingefæren og riv den på et rivejern. Skræl pastinakken og gulerødderne og skær dem, champignonerne og peberfrugter i grove terninger.

Steg pastinak og gulerødder med på panden i ca. 5 minutter, kom resten af grøntsagerne i og steg med i yderligere et par minutter, til kalkunen er færdigstegt.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 4 - Bønnefrikadeller – 356 kcal

  • 150 g kidneybønner
  • 100 g kartofler
  • 100 g broccoli
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • Saft af ½ appelsin
  • 1 spsk olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Stil bønnerne i vand natten over.

Hæld vandet fra, og kog dem i nyt vand til de er møre.

Skræl og kog kartoflerne til de er møre.

Kog også broccolibuketterne. Kom alle ingredienserne i en blender og blend dem til en grov masse. Varm en pande op, og kom olien på.

Form frikadellerne med en  ske, og steg dem i 3-4 minutter på hver side.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 5 - Krydret blækspruttegryde – 260 kcal

  • ½ løg
  • 1 gulerod
  • ½ chili
  • 400 g blæksprutte (hoved)
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • ½ l fiske- eller grøntsagsbouillon
  • Saft af ½ lime

Sådan gør du:

Skær løg og gulerod i store tern og fjern kernerne fra chilien og hak den meget fint.

Skær blæksprutten i skiver, og kom det i en gryde med lidt olie og tilsæt løg, gulerødder, og chili.

Hak hvidløgene, kom dem i gryden sammen med bouillon og lad det hele simre i lige knap 1 time, indtil blæksprutten er mør.

Tilsæt limesaft lige inden servering.


--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 6 - Grønne oksedeller – kcal 360

  • 75 g forårsløg
  • 1 fed hvidløg
  • 150 g revet squash
  • 4 spsk valgfri krydderurter
  • 1 hel rød chili
  • 250 g hakket oksekød
  • 2 tsk thai krydderi
  • 1 tsk spidskommen (knust)
  • 1 tsk olivenolie

Sådan gør du:

Skær forårsløg i fine skiver, hak hvidløget fint og riv squashen. Lad squashen dryppe af på et stykke køkkenrulle. Hak urter og chili fint.

Det hakket oksekød røres sammen med forårsløg, hvidløg, squash, urter og chili samt krydderierne. Farsen formes til små deller med en ske, og steges på panden i 4-5 minutter på hver side.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 7 - Urtekylling – 268 kcal

  • 2 stk kyllingebryst
  •   Fyld:
  • 1 tsk frisk timian
  • 1 tsk frisk merian
  • 1 tsk persille
  • 1 tsk koriander
  • 1 tsk purløg
  • ½ tsk allround krydderi
  • ½ tsk krydderpeber
  • 1 tsk olivenolie

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 200 grader.

Skær fileterne over på langs. Hak krydderurterne fint og bland det med krydderier.

Fordel fyldet på de nederste skiver kyllingefilet og læg de øverste skiver oven på.

Dryp med olie og steg kyllingefileterne i et ildfast fad i ovnen i ca. 20 minutter, indtil de er gennemstegt.

 

--- OOO --- OOO --- OOO ---

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

 

COLESLAW – 282 KCAL

  • 200 g hvidkål
  • 200 g gulerødder
  • 10 g stilk bladselleri

Drys:

  • 1 spsk finthakket dild
  • 1 bundt finthakket persille
  • 40 g solsikkekerner

Dressing:

  • Saft af 1 appelsin
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 spsk vand
  • 1 spsk revet ingefær
  • ½ tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Skær kålen i tynde strimler. Riv guleroden og skær bladselleri i tynde skiver. Hak dild og persille fint og bland det i grøntsagerne. Drys med solsikkekerner.

Bland ingredienserne til dressingen og hæld over coleslawen.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

GRÆSK BØNNESALAT – 115 KCAL

  • 200 g grønne bønner
  • 50 g skalotteløg
  • 100 g gul peber
  • 150 g agurk
  • 150 g cherrytomater
  • 40 g sorte eller brune oliven
  • 50 g forårsløg
  • 50 g håndfuld friise salat
  • 4 stængler bredbladet persille

Sådan gør du:

Damp de grønne bønner i 2 minutter. Hak løg, peberfrugt og agurk i fine tern. Halver cherrytomaterne og oliven. Skær forårsløg i skiver, og riv salaten. Bland ingredienserne sammen og pynt med grofthakket persille.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

SPINATSALAT – 292 KCAL

  • 100 g avocado
  • 200 g spinat
  • 200 g agurk
  • 100 g forårsløg
  • 40 g mandler
  • ½  tsk allround krydderi
  • 1 tsk olivenolie

Sådan gør du:

Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.