Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Squashsuppe med fennikel – 217 kcal
- Fiskefrikadeller med spinat – 434 kcal
- Varm kyllingesalat – 256 kcal
- Wrap med avocado og spinat – 587 kcal
- Tun Nicoise – 418 kcal
- Olsens pølsegryde – 296 kcal
- Paneret kylling med ærtesalat – 528 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Kartoffel og kikærtesalat – 196 kcal
- Broccolisalat med ristede mandler – 157 kcal pr person
- Appelsinsalat med rosenkål - 277 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Squash
- Fennikel
- Skalotteløg
- Babyspinat
- Peberfrugt, gul
- Peberfrugt, rød
- Champignoner, brune
- Gulerod
- Hvidkål
- Avocado
- Peberrod
- Grønne bønner
- Rucolasalat
- Cherrytomat
- Rødløg
- Ærter
- Agurk
- Radise
Krydderurter:
- Basilikum
- Persille
Fisk og skaldyr:
- Hakket laksekød
- Tunbøf
Fjerkræ:
- Kyllingebryst
- Kyllingepølser
- Æg
Kornprodukter:
- Fuldkorns tortilla pandekager
- Mejeriprodukter:
- Cremefraiche 9 %
Andet:
- Kapers
- Solsikkekerner
- Sorte oliven
- Grøn pesto
Dag 1 - Squashsuppe med fennikel – 217 kcal
- 400 g squash
- 250 g fennikel
- 3 fed hvidløg
- 1 skalotteløg
- 2 tsk karry
- 2 spsk olivenolie
- 1 l vand
- 2 bouillonterninger (grøntsags)
- Salt og peber
Sådan gør du:
Skær squash og fennikel i tern. Pil hvidløg og løg og skær det i små tern. Steg grøntsagerne med karry i olie ved høj varme et par minutter. Kog vandet i en elkedel og hæld henover. Lad suppen koge op, tilsæt bouillon og rør rundt. Læg låg på og lad suppe småsnurre, i 30-40 minutter, hvorefter den blendes. Smag til med salt og peber og server evt. med fuldkornsbrød.
Dag 2 - Fiskefrikadeller med spinat – 434 kcal
- 1 skalotteløg
- 300 g hakket laksekød
- 2 spsk kapers
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 spsk solsikkekerner
- 1 fed hvidløg
- 1 håndfuld babyspinatblade
- 2 spsk olie
Sådan gør du:
Hak løget fint og bland det i fiskekødet sammen med kapers, krydderi, peber og kerner. Pres hvidløget og kom det i farsen sammen med spinatblade og 1 spsk olie. Rør godt rundt og form farsen til små frikadeller. Steg fiskefrikadellerne på en stegepande i lidt olie 2-3 minutter på hver side. Spis en lækker grøn salat til.
Dag 3 - Varm kyllingesalat – 256 kcal
- 300 g kyllingebryst
- 1 tsk allround krydderi
- Olie til stegning
- 1 gul peber
- 1 rød peber
- 125 g brune champignoner
- 1 håndfuld friskhakket basilikum
Sådan gør du:
Skær kyllingekødet i mundrette tern og steg det igennem på en hed pande. Skru ned på medium varme og steg videre i 5 minutter, mens olie og allround krydderi tilsættes. Rens peberfrugterne for kerner og skær dem i strimler. Rens champignonerne grundigt og skær dem i kvarte. Tilsæt grøntsager og basilikum og steg videre i et par minutter.
Server en skål blandet salat til retten.
Dag 4 - Wrap med avocado og spinat – 587 kcal
- 4 fuldkorn tortilla pandekager
Dressing:
- 2 spsk cremefraiche 9%
- 2 spsk tomatsauce
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Fyld:
- 50 g babyspinat
- 200 g gulerod
- 200 g hvidkål
- 150 g avocado
Sådan gør du:
Bland alle ingredienser til dressingen og smør den ud over pandekagerne. Skyl spinaten fint. Skræl og riv guleroden. Snit hvidkålen så fint som muligt. Fjern skræl og sten fra avocadoen og skær den i skiver. Læg grøntsagerne i pandekagen. Rul nu forsigtigt pandekagerne sammen. Del pandekagerne i to og brug evt. en tandstikker til at holde sammen på rullerne.
Dag 5 - Tun Nicoise – 418 kcal
- 250 g tunbøf (2 stks)
Marinade:
- Saften fra 1 citron
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 knivspids krydderpeber
- 1 spsk revet peberrod
- 1 tsk. dijonsennep
- 2 spsk olivenolie
Tilbehør:
- 200 g friske grønne bønner
- 1 bakke rucolasalat
- 5 cherrytomater
- 1 håndfuld sorte oliven uden sten
- ½ rødløg
- 2 tsk olivenolie
- 2 tsk grøn pesto
Sådan gør du:
Bland citronsaft sammen med allround krydderi, peber, peberrod, sennep og olivenolie. Læg tunbøfferne i et fad og hæld marinaden henover. Lad dem stå koldt i 1 time og trække. Herefter grilles tunbøfferne 1 minut på hver side på en grillstegepande.
Tilbehør: Alle grøntsager skylles godt. Bønnerne snittes og blandes med salaten, tomater i tern, skiveskårede oliven, finthakket rødløg og en dressing af olivenolie og pesto.
Dag 6 - Olsens pølsegryde – 296 kcal
- 2 tsk stærk karry
- Olie til stegning
- 1 tsk thaikrydderi
- 1/2 grøn chili
- 200 g kyllingepølser
- 300 g hvidkål
- 100 g babyspinat
- 150 g brune champignoner
- 1 løg
- 1 tsk allround krydderi
- 1/2 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Brænd karryen af i olien på en stegepande ved høj varme i 1/2 minut. Tilsæt thaikrydderi og finthakket chili uden kerner. Skær pølserne i mundrette stykker og tilsæt dem. Rør rundt og steg i ca. 2 minutter. Hak hvidkål, spinat og champignoner fint og skær løget i skiver. Kom det på panden og krydr med salt og peber. Lad retten stege i alt ca. 10 minutter under omrøring.
Dag 7 - Paneret kylling med ærtesalat – 528 kcal
- 300 g kyllingebryst
- 1 æg
Panering:
- 80 g solsikkefrø
- 1 lille rød chili
- 1 håndfuld persille
- ½ tsk allround krydderi
- ½ groftkværnet peber
Dressing:
- 1 dl cremefraiche 9%
- 1 fed hvidløg (presset)
- ½ tsk salt
- ½ tsk peber
Salat:
- 100 g ærter
- 150 g agurk
- 100 g radise
Sådan gør du:
Vend kyllingebrysterne i ægget. Knus solsikkekernerne i en morter. Fjern kernerne fra chilien og skær den i fine tern. Hak også persillen fint. Bland ingredienserne til paneringen og vend brysterne heri. Steg kødet på en medium varm pande i ca. 15 minutter. Bland imens ingredienserne til dressingen. Skær agurken i små tern og radiserne i tynde skiver. Bland dressingen i salaten og server.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Kartoffel og kikærtesalat – 196 kcal
- 40 g tørrede kikærter
- 50 g skrællede kartofler
- 4 spsk frisk timian
- 200 g rød peber
- 40 g friske ærteskud
- 40 g forårsløg
Sennepsdressing:
- 2 spsk Dijon sennep
- Saft af 1 citron
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kikærterne lægges i vand natten over. Vandet hældes ud, og derefter koges ærterne, til de er møre (ca. 20 minutter). Vandet hældes fra. Kartoflerne koges, skæres i kvarte og blandes med kikærterne, timian, rød peber i tern, ærteskud og forårsløg i skiver.
Dressingen blandes og hældes henover.
Broccolisalat med ristede mandler – 157 kcal pr person
- 300 g broccoli
- 10 g mandler
- 100 g rødt æble
- 50 g rødløg
Dressing:
- 1 spsk hvidvinseddike
- 2 spsk olivenolie
- ½ tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter og blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarte, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.
Bland eddike, olie, krydderi og peber til en dressing, som vendes med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.
Appelsinsalat med rosenkål - 277 kcal
- 200 g appelsiner
- 20 g olie til stegning
- 300 g rosenkål
- Appelsinskal (øko)
- 1 tsk sort vanilje
- 15 g trøffelolie
Sådan gør du:
Pil appelsinerne, skær dem i skiver og fjern evt. kerner. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i lidt smør eller kokosolie. Rosenkålene pilles og skæres i kvarte, der lyn koges i vand i ca. 3 minutter. Når du piller dem, så læg gerne en halv håndfuld blade til side, der skal bruges som pynt.
De let kogte rosenkål blandes med appelsin, appelsinskal, vanilje og trøffelolie på en tallerken sammen med de løse blade (der ikke er kogte).
