Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- Roastbeef med peberrodscreme
- Grøntsagslasagne
- Nam nam fiskedeller
- Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
- Mexican chicken med guacamole salat
- Æggekage med kalkun bacon
Forslag til slankt tilbehør er:
- Brøndkarsesalat med avocado
- Grøntsagsnudler
- Rødbede pesto
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- Roastbeef med peberrodscreme
- Grøntsagslasagne
- Nam nam fiskedeller
- Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
- Mexican chicken med guacamole salat
- Æggekage med kalkun bacon
Forslag til slankt tilbehør er:
- Brøndkarsesalat med avocado
- Grøntsagsnudler
- Rødbede pesto
Dag 1: Kalkunkrebinetter med appelsinsalat
- 250 – 300 g hakket kalkun (eller kylling)
- 4 spsk mozarella, revet
- ½ rød chili, hakket uden kerner
- 2 tsk kryddersalt og -peber
- 1 Skalotteløg, finthakket
- 2 spsk basilikum, finthakket
- 1 æg
- 5 spsk hørfrø
Tilbehør:
- 2 appelsiner, skåret i små stykker
- 2 stilke bladselleri, hakket
- ½ rød chili, hakket og skåret, uden kerner
- 4 spsk brøndkarse, hakket
- 4 spsk feta
- ½ spsk olivenolie
Fremgangsmåde:
Farsen blandes og der formes små frikadeller, der vendes i sammenrørt æg og derefter vendes i hørfrø. Krebinetterne gennemsteges på en pande. Lav appelsinsalaten ved at blande alle ingredienserne sammen.
Dag 2: Roastbeef med peberrodscreme
- 300-400 g roastbeef (okseinderlår i net)
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk hvidløgssalt
- 2 håndfulde finthakket friske urter, f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano.
Peberrodscreme:
- 100 g frisk revet peberrod
- 2 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- Saft af ½ citron
Sådan gør du:
Rul kødet i salt, peber og urter og læg det på en grill stegepande. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet og lad det stege i 10 minutter. Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 145-150 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af panden, lad den hvile i ca. 5 minutter, og skær den ud.
Lav peberrodscreme: bland alle ingredienserne i en skål og server cremen til kødet. Spis en står skål tomatsalat til.
Dag 3 : Grøntsagslasagne
- 2 personer
- 4 fuldkornslasagneplader
- 1 løg
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk olivenolie
- 2 gulerødder
- 1 grøn peberfrugt
- 1 tsk finthakket, frisk oregano
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 dåse hakkede tomater
Topping:
- 1 dl sojafløde
- 2 spsk rasp
Sådan gør du:
Hak løg og hvidløg og svits dem i olie i en gryde. Skræl gulerødderne, riv dem og skær peberfrugten i små tern. Kom begge dele i gryden sammen med oregano, salt og peber. Tilsæt de hakkede tomater efter et par minutter. Rør i gryden og tag den af varmen.
Forvarm ovnen til 225 grader. Kom 3 spsk fyld i hver af to små ildfaste skåle dernæst en halveret lasagneplade og så igen fyld. Fortsæt på den måde med i alt 4 plader. Slut af med sojafløde samt drys af rasp.
Sæt skålene i ovnen og bag lasagnen i ca. 30 minutter.
Lav en salat og server som tilbehør til lasagnen.
Dag 4: Nam nam fiskedeller
- 100 g laksekød
- 100 g torskekød
- 100 g lyssejkød
- 100 g rødløg
- 50 g tomatkoncentrat
- 20 g rød chili
- 1 æg
- 50 g revet emmenthaler
- ½ tsk spidskommen
- 1 tsk karry
- 1 tsk himmalayasalt
- Kokosolie til stegning
Sådan gør du:
I en foodprocessor lægges laksekød, torsk og lyssej, alt uden skind. Rødløg pilles og skæres i grove stykker og lægges i. Blendes med tomatkoncentrat, hakket chili (udelad gerne kernerne hvis du ikke bryder dig om stærk mad), æg og ost, samt krydderierne.
Blendes til en fast fars, der formes som deller, der steges gyldne i olie på en stegepande. Alt afhængigt af størrelsen af dellerne, skal de stege mellem 5 – 7 minutter på hver side på medium varme.
Serveres på en bund af tomatsauce, der er lavet af stilktomater, hvidløg, salat og friskkværnet peber samt frisk oregano. Alt sammen blendet. (ej med i kalorieberegningen)
Pyntes med esdragon eller anden frisk krydderurt.
Dag 5 Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
- 200 g søde kartofler
- 4 forårsløg
- 3 stilke bladselleri
- 1 pastinak
- 1 grøn chili
- 2 spsk olie til stegning
- 50 g kogte, grønne linser
- 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
- Saft af 1/2 citron
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 tsk. krydderpeber
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.
Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.
Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.
Dag 6 Mexican chicken med guacamole salat
- 4 kyllingelår
- 4 spsk rød peberfrugt fra glas (hot red pebber)
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olie
Salat:
- 1 avocado
- ½ rødløg
- 8 semisoltørrede tomater
- ½ fed hvidløg
- ½ tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Kyllingelårene vendes i en blanding af olie og maste peberfrugter, drysses med salt og peber. Steges på en grillpande i 6-8 minutter på hver side.
Imens laves salaten:
Avocadoen befries for skal og sten, skæres i små tern. Rødløg skæres fint i små tern, ligeledes semisoltørrede tomater. Hvidløg presses og det hele blandes med salt og peber. Serveres til de færdigstegte kyllingelår.
Dag 7: Æggekage med kalkun bacon
- 4 æg
- 2 dl letmælk
- 1 spsk rygeost
- 1 tsk dijon sennep
- 1 tsk kryddersalt
- 4 cherrytomater
- ½ løg
- 1 spsk olie til stegning
- 4 stk kalkunbacon
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hak løget og skær bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter.
TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Brøndkarsesalat med avocado
- 1 stor håndfuld brøndkarse
- 1 avocado
- 5 champignon
- 1 rød peberfrugt
- 20 g citronsaft
- 10 g sojasauce
- 1 knivspids salt
Sådan gør du:
Skær brøndkarse bladene i mindre stykker og avocado og peberfrugt i små tern. bland alle 3 dele sammen, champion skæres i kvarter, peberfrugt renses og skæres i tern, det hele blandes godt. Dryp med citronsaft og soja. Drys med lidt salt.
Grøntsagsnudler
- 300 g gulerødder
- 200 g squash
- 200 g sød kartoffel
- 100 g agurk
- Dressing/sauce:
- 1 spsk. sojasauce
- 50 g saft af lime
- 1 tsk. fiskesauce
- 1 tsk. sød chilisauce
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.
Rødbede pesto
- 200 g rødbede
- 100 g gulerod
- 3 cm ingefær
- 2 spsk. Pinjekerner
- 1 spsk. cremefraiche
- 2 tsk allround krydderi
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter.
Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, cremefraiche, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk, til en jævn masse.