Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens 7 madopskrifter er:
- Mexican chicken med guacamole salat
- Dampede muslinger i hot rød thai karry
- Æggekage med kalkunbacon
- Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- Rugsalat med artiskok og sojabønner
- Sød kartoffelsuppe
- Nudler med brune bønner og broccoli
Tilbehør:
- Minirugbrød
- Peberfrugtsalat med æg
- Rejesalat med oliven
Dag 1: Mexican chicken med guacamole salat
- 4 kyllingelår
- 4 spsk rød peberfrugt fra glas (hot red pebber)
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olie
Salat:
- 1 avocado
- ½ rødløg
- 8 semisoltørrede tomater
- ½ fed hvidløg
- ½ tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Kyllingelårene vendes i en blanding af olie og maste peberfrugter, drysses med salt og peber. Steges på en grillpande i 6-8 minutter på hver side.
Imens laves salaten:
Avocadoen befries for skal og sten, skæres i små tern. Rødløg skæres fint i små tern, ligeledes semisoltørrede tomater. Hvidløg presses og det hele blandes med salt og peber. Serveres til de færdigstegte kyllingelår.
Dag 2: Dampede muslinger i hot rød thai karry
- 1 kg blåmuslinger
- 1 rød chili
- 1 tomat
- 50 g. aubergine
- 2 fed hvidløg
- 35 g frisk ingefær
- ½ økologisk lime
- 1 dl fiskefond
- 1 dl kokosmælk
- 2 spsk rød karrypasta
Pynt:
- 4 spsk hakket, frisk koriander
- 1 spsk hakket purløg
- 2 tsk hakket, frisk timian
Sådan gør du:
Fjern kernerne fra chilien og skær chili, tomat og aubergine i terninger. Hak hvidløget, riv ingefæren og skær limefrugten i skiver. Rens muslingerne, og smid dem væk, som ikke lukker sig.
Kom fiskefond, tomat, chili, aubergine, hvidløg, ingefær, kokosmælk, rød karry og lime i en gryde, varm op og damp muslingerne i marinaden i 10-15 minutter afhængigt af størrelsen på dem. Nu skal muslingerne åbne sig. Rør godt rundt inden servering.
Drys de friske, hakkede krydderurter over retten inden servering.
Spises med en grøn salat til.
Dag 3: Æggekage med kalkunbacon
- 4 æg
- 2 dl letmælk
- 1 spsk rygeost
- 1 tsk dijon sennep
- 1 tsk kryddersalt
- 4 cherrytomater
- ½ løg
- 1 spsk olie til stegning
- 4 stk kalkunbacon
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hak løget og skær bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter.
Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen.
Dag 4: Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
- 2 kalveschnitzler, ca. 500 g
- Olivenolie til stegning
- Kryddersalt og –peber efter smag
- 3 rødbeder
- Lidt grofthakket parmesan
- Lidt frisk koriander
Dressing
- 2 tsk dijonsennep
- Saft af 2 lime
- 4 spsk olivenolie
- 1 tsk kryddersalt
- 1/2 tsk friskkværnet peber
Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie, til det er gennemstegt. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle let af. Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen.
Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander. Der kan evt. spises en frisk grøn salat til retten.
Dag 5: Rugsalat med artiskok og sojabønner
- 2 dl perlerug
- 2-3 artiskokker
- 2 håndfulde optøede bælgede sojabønner
- Olie
- Kryddersalt og –peber
- Krydderurt efter eget valg
- 1 fed hvidløg
- ½ løg
Dressing:
- 4 spsk olie
- 1 knsp sennep
- 1 tsk kryddersalt
- ½ agavesirup
Sådan gør du:
Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med kryddersalt og –peber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.
Dag 6: Sød kartoffelsuppe
- 200 g søde kartofler
- 4 forårsløg
- 3 stilke bladselleri
- 1 pastinak
- 1 grøn chili
- 2 spsk olie til stegning
- 50 g kogte, grønne linser
- 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
- Saft af 1/2 citron
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 tsk. krydderpeber
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.
Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.
Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.
Dag 7: Nudler med brune bønner og broccoli
- 50 g brune bønner
- 200 g nudler
- 300 g broccoli
- 100 g spinat
- 100 g løg
- 2 fed hvidløg
- 1 cm ingefær
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Udblød de tørrede brune bønner i vand natten over, kassér vandet og kog bønnerne i nyt vand i ca. 40 minutter. Skyl bønnerne og sæt dem til side.
Kog nudlerne i vand i et par minutter, skyl dem i koldt vand i en sigte og sæt dem til side.
Skær broccolien i små buketter og spinaten i mindre stykker. Skær løg i tynde skiver, pres hvidløget og skræl og riv ingefæren.
Steg nu alle grøntsagerne på en pande med olie ved høj varme i 3-4 minutter under omrøring.
TILBEHØR
Minirugbrød – 10 - 12 stk.
- 1 pakke gær
- 1 maltøl (33 cl.)
- 2 tsk agavesirup
- 1 spsk olie
- 1 reven gulerod
- 1 tsk kryddersalt
- 400 g. rugmel (ca. 8 dl.)
- 125 g. groft hvedemel (ca. 2 dl.)
Pynt:
- 1 æggeblomme til pensling
- 4 spsk græskarkerner
Fremgangsmåde:
Gæren udrøres i maltøl. Honning, olie, salt, rugmel, hvedemel og gulerod tilsættes. Hold lidt af melet tilbage. Dejen tildækkes med et viskestykke og forhæver i ca. 1½ time. Dejen æltes godt igennem. Dejen deles i 18 lige store stykker, som formes til små aflange brød på ca. 8 cm. Brødene pensles med vand og dyppes i havregryn. Brødene lægges på en bageplade og tildækkes med et viskestykke og efterhæver i ca. ½ time. Pensles med æggeblomme og drysses med græskarkerner. Rugbrødene bages i ca. 20 min. ved 200 gr. på midterste ovnrille. De færdigbagte minirugbrød lægges på en bagerist og afkøles.
Peberfrugtsalat med æg
- 2 hårdkogte æg
- 2 hele rød peberfrugt (400 g)
- 200 g rød peberfrugt
- 200 æble
- 150 g fromage frais
- 20 g små kapers
- En håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Skær æggene i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca. 100 g i alt) og skær det i små terne.
Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.
Rejesalat med oliven
- 200 g rejer
- 1 hovedsalat
- 1 grøn peberfrugt
- 3 tomater
- 1 håndfuld sorte oliven
- 150 g grønne bønner (haricot verts)
Dressing:
- 1 spsk hakket estragon
- 1 spsk hakket purløg
- 1 spsk hakket dild
- 1 tsk fintrevet ingefær
- ½ fed presset hvidløg
- 2 spsk hørfrøolie
- 1 spsk hvidvinseddike
- 2 spsk citronsaft
- ½ tsk kryddersalt
- ½ tsk friskkværnet peber
Sådan gør du:
Hæld evt. lage fra rejerne, skyl dem i koldt vand i en si og lad dem dryppe af.
Rens peberfrugten og skær den og tomaterne i mindre stykker. Skyl salaten og hak den i halvstore stykker. Bland peberfrugt, tomat, salat, grønne bønner og oliven med rejerne. Hak krydderurterne og bland dem med de øvrige ingredienser til dressingen. Hæld den til sidst over rejesalaten.
