Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Dampede muslinger i hot rød thai karry
- Sød kartoffelsuppe
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Pestogrillet tunsteak med kålsalat
- Lækker kartoffel salat
- Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
- Kyllingefrikadeller og blomkålspure
Tilbehør:
- Græsk bønnesalat
- Spinatsalat
- Lækre blomkålsris
Dag 1: Dampede muslinger i hot rød thai karry
- 1 kg blåmuslinger
- 1 rød chili
- 1 tomat
- 50 g. aubergine
- 2 fed hvidløg
- 35 g frisk ingefær
- ½ økologisk lime
- 1 dl fiskefond
- 1 dl kokosmælk
- 2 spsk rød karrypasta
Pynt:
- 4 spsk hakket, frisk koriander
- 1 spsk hakket purløg
- 2 tsk hakket, frisk timian
Sådan gør du:
Fjern kernerne fra chilien og skær chili, tomat og aubergine i terninger. Hak hvidløget, riv ingefæren og skær limefrugten i skiver. Rens muslingerne, og smid dem væk, som ikke lukker sig.
Kom fiskefond, tomat, chili, aubergine, hvidløg, ingefær, kokosmælk, rød karry og lime i en gryde, varm op og damp muslingerne i marinaden i 10-15 minutter afhængigt af størrelsen på dem. Nu skal muslingerne åbne sig. Rør godt rundt inden servering.
Drys de friske, hakkede krydderurter over retten inden servering. Spises med en grøn salat til.
Dag 2: Sød kartoffelsuppe
- 200 g søde kartofler
- 4 forårsløg
- 3 stilke bladselleri
- 1 pastinak
- 1 grøn chili
- 2 spsk olie til stegning
- 50 g kogte, grønne linser
- 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
- Saft af 1/2 citron
- 1 tsk. allround krydderi
- 1 tsk. krydderpeber
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.
Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.
Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.
Dag 3: Mørbrad med rødløg og honning chutney
- 300 g svinemørbrad
- 1 tsk kryddersalt og peber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.
Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Tilbehør er desuden blandet salat.
Dag 4: Pestogrillet tunsteak med kålsalat
- 125 g tunfilet pr. person
Pesto:
- 2 spsk. olivenolie
- En håndfuld basilikum,
- ½ tsk. kryddersalt
Kålsalat:
- 400 g. kål (hvidkål, kinakål, spidskål eller en blanding af alle)
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- 2 tsk soja
Sådan gør du:
Bland ingredienserne til pestoen i en blender, indtil pestoen er flydende. Pestoen smørres på tunfileten og lægges nogle få minutter på en grillstegepande, på høj varme. Kålen snittes meget fint, løg ligeledes, og hvidløget rives på et rivejern. Salaten blandes med soja og serveres til tunbøffen.
Dag 5: Lækker kartoffel salat
- 300 g kogte kartofler (små)
- 100 g forårsløg
- ½ chili uden kerner (med – hvis du kan lide stærk mad)
- 50 g solsikkeskud (eller bønnespirer)
- 100 g stilktomater (gerne små)
- 50 g semisoltørrede tomater
- 50 g crème fraiche 9%
- 75 g rygeost (5%)
Sådan gør du:
De kogte kartofler, køles ned og skæres i halve eller kvarte (du kan vælge at skrælle dem hvis de ikke er økologiske. Forårsløg snittes fint, få det hele med, på nær roden. Chili snittes fint og tomaterne skæres i kvarte. Alt blandes med solsikkeskud, semisoltørrede tomater, crème fraiche samt rygeost og røres godt sammen.
Dag 6: Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
- 300 g spaghetti
- 200 g modne tomater
- 1 håndfuld friske urter
- 1 tsk karry
- ½ cm ingefær
- 2 fed hvidløg
- ½ løg
- ½ tsk kryddersalt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Spaghettien koges efter anvisningen på pakken. Tomaterne hakkes og kommes i en blender. Urterne skæres ligeledes meget fint og kommes i blenderen sammen med karry, finthakket ingefær, presset hvidløg, finthakket løg, kryddersalt og olivenolie. Blandingen blendes til den er tyktflydende, og du kan nu vælge at hælde den over den færdigkogte og skyllede spaghetti eller blande det med spaghettien. Tilbehør er en grøn salat og hvidløgsbrød. Hvidløgsbrødet laves på følgende måde: Ovnen tændes på 180 grader. Du kan anvende grovboller, miniflutes eller andet kuvertbrød, som du skærer op, drypper med ganske lidt olivenolie, kryddersalt og lidt presset hvidløg. Derefter drysser du lidt tørret oregano på og sætter brødende i ovnen i ca. 3-5 minutter, hvorefter de er klar til servering.
Dag 7: Kyllingefrikadeller og blomkålspuré
- 300 g hakket kyllingekød
- 100 g courgette
- 100 g skalotteløg
- 1 fed hvidløg
- 50 g feta ost
- 5 stilke persille
- 1 tsk karry
- 1 tsk spidskommen
- Kryddersalt og krydderpeber efter smag.
- Olivenolie til stegning
Puré:
- 300 g blomkål
- 100 g pastinak
- 75 g flødeost
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk olivenolie
Fremgangsmåde:
Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3 – 4 minutter på medium varme, på hver side.
Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern, i ca. 4 – 5 minutter. Grønsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie.
TILBEHØR
Græsk bønnesalat
- 200 g grønne bønner
- 50 g skalotteløg
- 100 g gul peber
- 150 g agurk
- 150 g cherrytomater
- 40 g sorte eller brune oliven
- 50 g forårsløg
- 50 g håndfuld friise salat
- 4 stængler bredbladet persille
Sådan gør du:
Damp de grønne bønner i 2 minutter. Hak løg, peberfrugt og agurk i fine tern. Halver cherrytomaterne og oliven. Skær forårsløg i skiver, og riv salaten. Bland ingredienserne sammen og pynt med grofthakket persille.
Spinatsalat
- 100 g avocado
- 200 g spinat
- 200 g agurk
- 100 g forårsløg
- 40 g mandler
- ½ tsk allround krydderi
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.
Lækre blomkålsris
- 300 g blomkål
- 100 g porre
- 50 g grønne bønner
- 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
- ½ tsk urtesalt
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk himalayasalt
- 1 tsk karry
- 2 stilke basilikum, hakkes
- 50 g fetaost
- 2 æg
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.
Ved servering pyntes med fetaost.
