Spis sundt og hold vægten nede: Din slanke kostplan uge 50

Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Blomkålspizza – 330 kcal
• Smagfulde fiskefrikadeller – 264 kcal
• Stegt andebryst med appelsinsalat – 352 kcal
• Gulerods- og spidskålssuppe – 175 kcal
• Sticks med laks og kammuslinger – 323 kcal
• Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
• Kalkunlasagne med kål – 354 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

• Kartoffel- og kikærtesalat – 192 kcal
• Gratin med grønt – 131 kcal
• Fennikelsalat – 142 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

---

Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Det har du i altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

• Agurk
• Bladselleri
• Citroner
• Frugt af enhver slags
• Gulerødder
• Hvidløg
• Ingefær
• Lime
• Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
• Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

• Chili (frisk og tørret)
• Estragon
• Rosmarin
• Kardemomme
• Karry
• Peber - gerne krydderpeber
• Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
• Spidskommen
• Timian
• Tørret oregano

Kolonial:

• Flåede og hakkede tomater på dåse
• Grøntsagsbouillon
• Kokosolie
• Olivenolie
• Rosiner
• Sojasauce
• Stevia
• Tomatkoncentrat
• Træspid
• Vineddike, balsamico
• Sennep

Mel og gryn:

• Brune ris eller fuldkornsris
• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
• Fuldkornshvedemel
• Grahamsmel
• Hørfrø
• Sesamfrø
• Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

• Blomkål
• Cherrytomat
• Rucola
• Sukkerærter
• Forårsløg
• Spinat
• Appelsin
• Æble
• Gulerod
• Spidskål
• Porre
• Peberfrugt, rød
• Tomat
• Pastinak
• Grønkål
• Krydderurter:
• Koriander
• Brøndkarse

Fisk og skaldyr:

• Lyssej
• Laks
• Kammusling

Fjerkræ:

• Æg
• Andebryst
• Kalkunkød, hakket

Kød:

• Hakket oksekød

Mejeriprodukter:

• Revet ost 30%
• Flødeost

Andet:

• Sesamolie
• Fiskesauce
• Tamari Sauce
• Sesamfrø
• Græskarkerner
• Træspyd
• Teriyaki
• Wasabi Pulver

--- OOO --- OOO --- OOO ---

 

Dag 1 - Blomkålspizza – 330 kcal

• 200 g revet blomkål
• 100 g revet ost 30%
• 2 æg
• 1 tsk. allround krydderi
• 1 tsk. thai krydderi
• ½ tsk. krydderpeber
• 10 cherrytomater
• 25 g rucolasalat
• 50 g sukkerærter

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 180 grader.

Rør revet blomkål og revet ost godt sammen. Tilsæt to æg og pisk det hele godt sammen. Tilsæt nu krydderierne og pisk igen. En form smøres godt, evt. med pergamentpapir i. ”Dejen” hældes ud og fordeles godt i formen, så den er max. ½ cm tyk. Sæt formen i ovnen og bag den, til den er ganske lidt gylden på toppen og fast i formen (ca. 15 minutter).

Skær grøntsagerne ud imens. Cherrytomaterne skal skæres i kvarte. Skyl rucolaen og skær sukkerærterne i tynde skiver på langs.

Når pizza-bunden er bagt færdigt, pyntes den med rucola, sukkerærter samt cherrytomater (skal ikke i ovnen igen).

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 2 - Smagfulde fiskefrikadeller – 264 kcal

• 300 g lyssej
• 50 g forårsløg
• 100 g spinat
• 3 spsk koriander
• 1 tsk allround krydderi
• 1 tsk himalayasalt
• Asiatisk dressing
• 10 g spsk sesamolie
• 5 g fiskesauce
• 5 g tamari sauce
• 1 spsk vand
• 10 g finthakket rød chili
• 10 g hvide sesamfrø

Sådan gør du:

Skær fisken i grove stykker og læg den i en foodprocessor. Tilsæt forårsløg, spinat, koriander og krydderier.

Farsen blandes godt og formes til frikadeller, der steges på en pande i lidt olie, til de er gyldne.

Alle ingredienserne til den asiatiske dressing blandes og røres sammen og serveres til frikadellerne.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 3 - Stegt andebryst med appelsinsalat – 352 kcal

• 2 andebryster, ca 300 g
• Friskkværnet peber
• Himalayasalt
• Appelsinsalat:
• 200 g appelsin
• 150 g æble
• 200 g gulerod
• 1 spsk olie

Sådan gør du:

Rids skindet på andebrystet og krydr med peber. Steg brystet med skindsiden nedad på en tør pande ved høj varme i ca. 5 minutter på hver side. Tag kødet af og lad det hvile i ca. 10 minutter.

Steg derefter brystet med kødsiden nedad i ca. 15 minutter, til det er gennemstegt. Krydr med salt. Lad kødet hvile i 10 minutter.

Lav appelsinsalaten: Pil appelsinerne og skær dem i skiver - fjern evt. kerner. Skær æblerne i meget tynde både og fjern kernehuset. Skræl gulerødderne og fortsæt derefter med at skrælle brede strimler af gulerødderne med en kartoffelskræller. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i olie sammen med æbleskiverne. Kom nu æble, appelsin og frisk gulerod i en lille skål og miks det sammen.

Læg salaten på et fad sammen med andebrystet

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 4 - Gulerods- og spidskålssuppe – 175 kcal

• 400 g gulerod
• 400 g spidskål
• ¾ l vand
• 2 tsk allround krydderi
• 25 g bouillonterning
• 10 g hvidløg
• 10 g græskarkerner
• 2 g brøndkarse

Sådan gør du:

Skræl gulerødderne og skær dem og spidskålen i mindre stykker.

Kom vand i en gryde og smuldr bouillonterning heri. Rør rundt og lad bouillonen blive opløst.

Kom herefter gulerod, spidskål, krydderi og finthakket hvidløg i gryden. Læg låg på og lad suppen koge i 15 minutter. Blend suppen med en stavblender og smag til med lidt salt.

Pynt suppen med græskarkerner og brøndkarse inden servering.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 5 - Sticks med laks og kammuslinger – 323 kcal

• 200 g laks
• 200 g kammuslinger
• olivenolie til stegning
• 8 små spyd
• Marinade til laks:
• 2 spsk agavesirup
• 2 spsk teriyaki
• 2 spsk stødt chili
• ½ tsk allround krydderi
• ½ tsk krydderpeber

Marinade til kammuslinger:

• 1 spsk agavesirup
• 3 spsk sojasauce
• 1 tsk wasabi pulver

Sådan gør du:

Lav de to marinader ved at røre ingredienserne sammen. Skær laksen i tern og sæt stykkerne på 4 spid. Sæt kammuslingerne på de øvrige 4 spid. Læg spiddene i hver sin marinade i ca. 10 minutter. Varm olien op ved middel varme på en pande og steg spyddene i ca. 3 minutter på hver side.

Klar til servering.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 6 - Kød, kål og kærlighed – 225 kcal

• 225 g porre
• 200 g spidskål
• 100 g rød peber
• 100 g hakket oksekød
• 2 tsk thai krydderi
• 2 tsk karry
• 2 tsk gurkemeje
• 1 tsk himalayasalt

Sådan gør du:

Skær porre og spidskål så tyndt som muligt. Skær peberfrugten i tern og steg grøntsagerne sammen med kød og krydderier på en varm pande med lidt olie. Steg det hele i 15 minutter og server i et flot fad, der kan sættes direkte på bordet.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 7 - Kalkunlasagne med kål – 354 kcal

• 300 g hakket kalkunkød
• 2 tsk chiliflager
• 1 tsk krydderpeber
• 1 tsk allround krydderi
• 1 spsk flødeost
• 2 tomater
• ½ løg
• 1 fed hvidløg
• 10 g frisk ingefær
• 100 g pastinak
• 4-5 grønkålsblade

Sådan gør du:

Varm ovnen op til 200 grader.

Kom kalkunkød, krydderier og flødeost i en foodprocessor og kør det til en jævn fars. Sæt farsen på køl, til den skal bruges.

Hak tomater og løg groft og pil hvidløget. Kom det hele i en blender med ingefær og blend det til en ensartet masse. Skræl og riv pastinakken.

For et ovnfast fad med 2-3 grønkålsblade, så de ligger lidt ind over hinanden. Fordel halvdelen af kalkunfarsen over grønkålen. Kom halvdelen af tomatblandingen over og derefter halvdelen af pastinakken. Læg endnu en omgang grønkål, fars, tomatblanding og pastinak i fadet.

Sæt fadet i ovnen og bag lasagnen i 20 minutter.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

 

KARTOFFEL- OG KIKÆRTESALAT - 192 KCAL

• 200 g skrællede kartofler
• 100 g udblødte kikærter
• 100 g rød peber
• 100 g sukkerærter
• 50 g forårsløg
• 2 spsk frisk timian

Dressing:

• 2 spsk dijonsennep
• Saft af 1 citron
• 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:

Kog kartoflerne i vand med en lille håndfuld salt i ca. 20. minutter. Når de er færdige, skæres de i kvarte og blandes med kikærterne.

Skær rød peber i tern. Skær sukkerærter og forårsløg i tynde skiver. Timian hakkes fint. Bland ingredienserne med kartofler og kikærter. Bland alle ingredienser til dressingen og hæld den henover.

GRATIN MED GRØNT - 131 KCAL

• 125 g grønne bønner
• 150 g broccoli
• ½ rød chili (uden kerner)
• 6 æggehvider
• 2 tsk allround krydderi
• 1 tsk krydderpeber
• 2 tsk karry
• 1 tsk spidskommen

Sådan gør du:

Sæt ovnen på 200 grader.

Bønner skylles og skæres i mindre stykker. Enderne skæres væk.

Skær broccolien i små buketter og chilien i tynde skiver.

Pisk æggehviderne til de næsten er helt stive og rør derefter krydderier og grøntsager i.

Hæld massen i en form der passer i størrelsen og bag gratinen i ovnen i 35-40 minutter.

 

FENNIKELSALAT - 142 KCAL

• 1 fennikel
• 1 rødløg
• 125 g champignon
• 1 bundt radiser
• 100 g græskar
• 1 bundt dild

Dressing:

• 50 g granatæblekerner
• ½ æble
• 50 ml æblejuice
• Saft af ½ citron
• ½ tsk allround krydderi
• 1 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Skyl fenniklen, og skær rod og grønne stilke fra. Skær fenniklen I tynde ringe og svits det på panden ved svag varme i lidt olie i ca. 5-7 minutter. Skær løget I tynde ringe. Rens champignoner og radiser og skær dem I skiver. Fjern skræl fra græskaret og skær den i tynde skiver. Bland det hele sammen I en skål.

Dressingen blandes, til den er flydende og serveres ved siden af. Pynt med dild til sidst.