Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Tuntatar med agurk og chili
- Pestokylling – 2 personer
- Hvidkålsgratin med hakket oksekød
- Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)
- Tomat- og sellerisuppe – 2 personer
- Millio – temmelig nær – bøf – 2 personer
- Indisk vegetarret – 2 personer
Forslag til slankt tilbehør er:
- Græsk bønnesalat
- Spinatsalat
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Tuntatar med agurk og chili
- Pestokylling – 2 personer
- Hvidkålsgratin med hakket oksekød
- Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)
- Tomat- og sellerisuppe – 2 personer
- Millio – temmelig nær – bøf – 2 personer
- Indisk vegetarret – 2 personer
Forslag til slankt tilbehør er:
- Græsk bønnesalat
- Spinatsalat
Dag 1: Tuntatar med agurk og chili
- 300 g tun
- 1 Agurk
- 1 sød chili
- Lidt olivenolie
- Saft af 2 citroner
- 1 Gulerod
- 1 kvist frisk persille
- Kryddersalt og -peber efter smag
Fremgangsmåde:
Hak tunen, agurken og chilien og bland disse med olivenolie og citronsaft. Smag til med salt og peber. Skræl guleroden og skær den i lange, tynde strimler.
Form tuntataren i en cylinderform og dekorer med hakket persille og gulerod samt en anelse olivenolie.
Dag 2: Pestokylling – 2 personer
300 g kyllingebryst i strimler
Pesto:
- 250 g spinat
- 50 g kryddergrønt, f.eks. basilikum, oregano og koriander
- 1/2 dl olivenolie
- 1 dl vand
- ½ grøn chili
- 4 fed hvidløg
- 2 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
Tilbehør:
- 10 cherrytomater
- 1 rødløg
- 1 tsk sesamolie
- 1 fennikel
- Saft af ½ citron
- 1 tsk olivenolie
- 4 stilke basilikum
Sådan gør du:
Pestoen blendes til en flydende masse, der kan tilsmages med kryddersalt.
Kyllingestykkerne lægges i en pose med pestoen i, fordel pestoen godt på kyllingen ved at massere posen. Læg posen i køleskabet en times tid - og kyllingen er klar til at blive stegt i en wok.
Skær cherrytomater i halve, snit rødløg fint og vend det i sesamolie. Skær fennikel i skiver, og dryp med olivenolie og citronsaft. Vend alle ingredienserne og pynt med basilikum.
Dag 3: Hvidkålsgratin med hakket oksekød
- ½ hvidkål
- 200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
- 1/4 squash
- 1/4 aubergine
- 200 g gulerødder
- ½ grøn peberfrugt
- ½ rød peberfrugt
- 5-6 cherrytomater
- ¼ blomkål
- 2 fed hvidløg
- 1 skalotteløg
- 70 g tomatkoncentrat
- 1 dåse hakkede, flåede tomater
- 50 g flødeost naturel
- 2 dl vand
- ½ rød chili uden kerner
- 1 tsk salt
- 1 tsk peber
- 1 dl sojafløde
- 5 spsk solsikkekerner, finthakkede
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade. Riv squash og gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender.
Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst fløden hen over retten, drys med kernernerasp, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. Pynt evt. med lidt kryddergrønt ved servering.
Dag 4: Marokkansk bønnesalat med lam (edamame)
- 200 g lammeinderlår
- 50 g mandler
- 4 håndfulde optøede bælgede edamame bønner (sojabønner)
- 2 håndfulde babyspinat
- 100 g friske ærter
- 10 stilke persille
- 2 spsk olie
- 1 spsk eddike
- ½ tsk agavesirup
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Fortsætter under billedet
Dag 5: Tomat- og sellerisuppe – 2 personer
- 1 stængel bladselleri med blade
- 4 tomater
- 1 løg
- 1 hvidløg
- 1 spsk koncentreret tomatpuré
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 dl sojasauce mælk
- ½ l vand
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær sellerien i store stykker og tomaterne i kvarter. Pil løget og skær det i både. Steg selleri, tomat og løg i lidt olie i en gryde i 1-2 minutter. Tilsæt presset hvidløg, tomatpuré, salt og peber samt vand og lad det koge op i 1 minuts tid.
Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter. Hæld suppen over i en blender, tilsæt sojamælk og blend i ½ minut, hvorefter suppen er klar til servering.
Sådan gør du:
Skær lammekødet i tynde skiver og svits det af på en meget varm pande, 10 sekunder på hver side. Lad kødet hvile i et par minutter. Rist mandlerne af på en tør pande og hak dem herefter. Skyl spinaten og skær det i grove stykker. Blend persille, olie, eddike, agavesirup, allround krydderi og peber til en dressing. Læg de skyllede spinatblade i bunden af tallerkenen. Kom kødet ovenpå, herefter dressingen. Drys til sidst med nødder og bønner og ærter. Spis en stor skål grøn salat til.
Dag 6: Millio – temmelig nær – bøf – 2 personer
- 250 – 300 g hakket oksekød
- 4 fed hvidløg
- 1 grøn chili
- 200 g pastinak
- 1 broccoli
- 1 løg
- 1 dusk basilikum
- 2 tsk kryddersalt og peber
- 1 tsk grillkrydderi
Sådan gør du:
Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, alt skæres groft. Chili snittes, fjern evt. kernerne hvis rette ikke må være for stærk. Brun kødet først i hvidløg salt, peber, grill krydderi og chili.
Tilsæt derefter pastinak, løg, broccoli i små buketter og blande det hele godt. Når kødet er gennemstegt er retten færdig. Server med skåret basilikum.
Du kan vælge at servere en salat til retten, bestående af peberfrugter i strimler, balsamico eddike, kryddersalt og rødløg i fine tynde strimler.
Dag 7: Indisk vegetarret – 2 personer
- 4-5 tomater
- 1 løg
- 1 frisk chili
- 2 spsk olie
- 1 tsk tomatkoncentrat
- 1 dåse flåede og hakkede tomater
- 2 tsk karry
- 3 kartofler
- 4 buketter broccoli
- Kryddersalt og –peber
- 2 håndfulde bælgede optøede edamamebønner (sojabønner)
- 10 timian
- 10 stilke persille
- 5 stilke koriander
- evt. lidt vand
Sådan gør du:
Hak tomater, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter 2 minutter tilsættes tomatkoncentrat. Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter dåsen med flåede og hakkede tomater og karry. Skræl kartofler, og skær dem i store tern. Kartoflerne kommes i gryden, og skal mørne. Skær broccoli buketterne i mindre stykker og tilsæt også dem. Lige inden servering tilsættes edamame og smag til med salt og peber. Krydr retten med salt og peber efter smag, og kom evt. lidt vand i hvis den er for tyk. Pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.
TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Græsk bønnesalat – 115 kcal
- 200 g grønne bønner
- 50 g skalotteløg
- 100 g gul peber
- 150 g agurk
- 150 g cherrytomater
- 40 g sorte eller brune oliven
- 50 g forårsløg
- 50 g håndfuld friise salat
- 4 stængler bredbladet persille
Sådan gør du:
Damp de grønne bønner i 2 minutter. Hak løg, peberfrugt og agurk i fine tern. Halver cherrytomaterne og oliven. Skær forårsløg i skiver, og riv salaten. Bland ingredienserne sammen og pynt med grofthakket persille.
Spinatsalat – 292 kcal
- 100 g avocado
- 200 g spinat
- 200 g agurk
- 100 g forårsløg
- 40 g mandler
- ½ tsk allround krydderi
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.
