Spis dig mæt med god samvittighed: Lene Hanssons sunde madplan uge 37
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Kyllingespid med sataysauce
Mørbrad med rødløg og honning chutney
Rødkålssalat med gedeost
Ristet pighvar med ratatouille
Varm kikærtesalat
Grillet citronpeber kalkun med jordbær og ingefær
Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
Forslag til tilbehør er:
Auberginesalat med mozzarella
Couscous med tranebær
Hvidkålsråkost med rødbede
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Skær kyllingekødet i mindre terninger og sæt dem på spid. Steg dem i olie på en pande i 3-5 minutter på hver side og krydr med salt og peber.
Lav sataysaucen: Miks jordnøddesmør med limesaft, chili, farin, soja, fiskesauce, vand og finthakket koriander.
Rør godt rundt og hæld saucen over spiddene eller server den i en lille skål ved siden af.
Lav gulerodssalaten: skræl gulerødderne og ingefæren. Riv gulerødderne på et gorft rivejern og riv ingefæren fint. Bland begge dele med purløg og ingefær og dryp med soja, olie og agavesirup. Smag til med allround krydderi og krydderpeber.
Dag 2: Mørbrad med rødløg og honning chutney
250 g oksemørbrad
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
Chutney:
1 rødløg
1 spsk balsamico
2 spsk agavesirup
1⁄2 tsk allround krydderi
1⁄2 tsk krydderpeber
1 spsk olie
Pesto:
1 spsk oregano
3 spsk revet peberrod
1 spsk dijonsennep
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
2 spsk olivenolie
Fremgangsmåde:
Drys kødet med krydderi og peber og grill det 4 minutter på hver side ved høj varme. Hvis du synes, at kødet er for rødt, kan du grille det endnu 2 minutter på hver side.
Lav chutneyen: skær rødløget fint, og steg det ganske let i olie på en pande på komfuret.
Kom balsamico og agavesirup på panden samt krydderi og peber. Rør rundt, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Sæt chutneyen til side.
Lav pestoen: Bland oreganoen med peberrod, sennep, krydderi, peber og olie. Blend det med en blenderstav til det har en cremet konsistens.
Skær mørbraden i skiver, og server den med chutney og pesto til.
TIP: Lav en salat af gulerødder og tomat, og server den til mørbraden.
Dag 3: Rødkålssalat med gedeost
1⁄2 rødkålshoved
2 fed hvidløg
1 helt løg
2 spsk usaltede cashewnødder
1 spsk solsikkekerner
1 spsk græskarkerner
2 cm frisk ingefær
1 håndfuld friske urter, f.eks. koriander og persille
1 tsk kryddersalt
1⁄2 tsk krydderpeber
2 håndfulde salat, bl.a. rucola
150 g gedeost, f.eks. gedefeta
Fremgangsmåde:
Snit rødkålen meget fint. pres hvidløgsfeddene, snit løget meget fint.
Svits hvidløg, løg og rødkål let på en stegepande sammen med nødder og kerner i 2-3 minutter ved høj varme. Riv ingefæren på et rivejern, hak urterne fint.
Kom begge dele på panden med grøntsagerne, krydr med salt og peber.
Steg videre endnu et par minutter under omrøring.
Anret rødkålsblandingen på en bund af salat på et fad.
Pynt med gedeost i mindre stykker.
Dag 4: Ristet pighvar med ratatouille
300-400 g pighvar
1 tsk allround krydderi
Olie
Ratatouille:
1⁄2 aubergine
1 courgette
1 rødløg
1 rød peberfrugt
4 tomater
Olie
Persille
Fremgangsmåde:
Steg fisken i olie på en slip let-pande ved høj varme i 2-3 minutter på hver side og drys med allround krydderi.
Skær herefter fisken i store stykker og læg dem på midten af tallerken.
Skær grøntsagerne undtagen tomater i skiver og svits dem på en pande i lidt olie, og hakket persille, til det tager farve. Skær tomaterne i både og læg dem skiftevis sammen med grøntsagerne i en ring uden om fisken.
Pynt evt. med purløg på toppen.
Dag 5: Varm kikærtesalat
200 g udblødte kikærter
1 tsk frisk timian
2 forårsløg
1 lille håndfuld bredbladet persille
1 håndfuld friseesalat
1⁄2 grønt æble
2 spsk rødt ribs (eller andre bær)
2 avocadoer
Olivenolie til stegning
Evt. sorte sesamfrø til pynt
Dressing:
2 spsk dijonsennep
Saft af 1⁄2 citron
4 spsk vand
Fremgangsmåde:
Kog kikærterne ca. 45 minutter. Lad dem køle af. (Du kan også købe færdigkogte kikærter).
Hak timian og snit forårsløg meget fint. Pluk persillen og friséesalaten fint. Skær æblet i mindre stykker.
Bland det hele sammen i en skål.
Rør dressingen sammen og bland den i salaten. Steg salaten i lidt olie på en pande ved middel varme i et par minutter, til den er varm, men ikke gennemstegt.
Flæk avocadoen, fjern sten og skræl og skr den i tynde skiver. Anret dem ovenpå salaten i en lav skål.
Pynt evt. med en stribe sorte sesamfrø.
Dag 6: Grillet citronpeber kalkun med jordbær og ingefær
250 g kalkunbryst
2 tsk citronpeber
Marinade:
1 tsk soja
1⁄2 tsk olie
Saft af 1⁄2 lime
1⁄2 tsk rød paprika
Salat:
10 jordbær
1 cm ingefær
200 g grøn salat
Sauce:
8 jordbær
Saft af 1 lime
1 tsk. almindeligt salt
1⁄2 tsk groft kværnet peber
1 spsk olivenolie
Fremgangsmåde:
Kalkunkødet lægges i marinaden i ca. 1 time, i køleskab, hvorefter den rulles i citronpeber og grilles ca. 7 – 8 minutter på hver side, eller til den er gennemstegt.
Jordbærrene til salaten skæres i halve og lægge et minuts tid på en grillpande, på grillen, sammen med ingefær der er skåret fint. Blandes med salaten og serveres med skåret kalkunbryst.
Saucen blendes med en blenderstav og serveres til retten.
Dag 7: Kartoffelfrikadeller med grove havregryn
1 stor bagekartoffel
2 store søde kartofler
1 løg
4 store håndfuld grove havregryn
3-5 spsk hvedemel
2 fed hvidløg
2 spsk cremefraiche (kan udelades)
2 tsk thaikrydderi
2 tsk allround krydderi
Olie til stegning
Fremgangsmåde:
Skræl kartoflerne, skær dem i mindre stykker og kog dem, til de er møre. Kom dem i en blender sammen med hakket løg, havregryn, hvedemel, hakket hvidløg, cremefraiche og krydderi. Blend det til en tyk masse. Form frikadeller, tryk dem flade og steg dem gyldne i olie på en pande.
Spis en stor skål blandet salat som tilbehør.
TILBEHØR - KOMBINER SELV
Auberginesalat med mozzarella
1 aubergine
1 rødløg
2 tsk grillkrydderi
150 g frisk mozzarella
6-8 semisoltørrede tomater
2 spsk hakket, frisk basilikum
Marinade:
1 tsk gurkemeje
2 spsk olie
1⁄2 tsk allround krydderi
1⁄2 tsk italiensk krydderi
1 spsk hakket, frisk basilikum
Dressing:
1 tsk revet, frisk ingefær
1⁄2 dl limesaft
1 lille håndfuld mynteblade
1 dl yoghurt naturel
1 tsk grøn dressing- og dipmix
Fremgangsmåde:
Skær auberginen og rødløget i 1 cm tykke skiver, bland alle ingredienser til marinaden, og læg skiverne i marinaden et par minutter. Grill dem herefter, med et drys grillkrydderi, til de er gyldne.
Læg de grillede grøntsager på et fad sammen med plukket eller skåret mozzarella, fintskåret semisoltørrede tomater, samt basilikum. Dryp den resterende marinade over.
Bland alle ingredienser til dressingen, og server den til auberginesalaten.
Couscous med tranebær
150 g couscousgryn
1⁄2 l vand
1 tsk allround krydderi
1⁄2 tsk krydderpeber
1 tsk rød paprika
1 spsk olie
1⁄2 rødløg
1 spsk tranebær
Fremgangsmåde:
Kog couscousgrynene efter anvisningen på pakken i wokken på grillen.
Tilsæt krydderi og peber når grynene har kogt at par minutter.
Kog videre indtil vandet er absorberet, tilsæt olie, finthakket rødløg og tranebær.
Kog med i et par minutter, rør godt rundt, og retten er klar til servering.
Hvidkålsråkost med rødbede
1 rødbede
2 gulerødder
300 gram hvidkål
1 løg
1 fed hvidløg
Lidt hakket persille og fintrevet ingefær til pynt.
Dressing:
1,5 dl cremefraiche
2 spsk limesaft
1⁄2 tsk kryddersalt
1⁄2 tsk krydderpeber
Fremgangsmåde:
Skræl rødbeden og gulerødderne og riv dem på et rivejern. Rens kålen og snit den fint. Skær løget meget fint i tynde ringe og pres hvidløgsfeddet. Bland alle grøntsagerne sammen i en skål.
Kom cremefraiche, limesaft, salt og peber i en anden skål og rør det godt sammen. Kom dressingen over grøntsagerne og bland det hele. Lad gerne salaten stå tildækket i køleskabet i nogle timer inden servering.
