Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Sød kartoffelpizza
  • Kalkunsteak med hvidløgscreme
  • Grøntsagswok med tofu
  • Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
  • Rødbedesalat med kalvekød og parmesan
  • Spaghetti med stærk tomatsauce
  • Grillet tun i mango
  • Grøn suppe med kylling

Tilbehør:

  • Bønnespire-råkostsalat
  • Avocado- og squashsalat
  • Valnødde- og tranebærboller

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 1: Sød kartoffelpizza – en hel pizza

1 stykke pizzadej der kan klippes i to trekanter

Fyld:

  • 1 stor kogt sød kartoffel
  • 2 tsk tomatpure
  • 1 fed hvidløg
  • ¼ porre
  • 1 spsk olivenolie
  • 1 kop kogte kikærter
  • ½ skalotteløg
  • 1 spsk creme fraiche 9%
  • 4 cherry tomater

Sådan gør du:

Ovnen tændes på 180 grader, en bageplade smøres med olie, derpå lægges de to trekanter. Alle ingredienserne blendes i en foodprocessor eller en blender til en mos, der smøres på stykkerne. Pynt med hvad du har i køleskabet af grøntsager, sæt stykkerne i ovnen og bag dem til de er gyldne, ca. 10 – 12 minutter.

Dag 2: Kalkunsteak med hvidløgscreme

  • 250 g kalkunbryst
  • Blandet napolitanasalat

Marinade:

  • Saft af 1 citron
  • 2 spsk finthakket, frisk basilikum
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½ tsk krydderpeber

Dressing:

  • 2 dl cremefraiche 9%
  • 1 fed hvidløg
  • 1 spsk finthakket frisk koriander
  • 1 tsk karry
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½ tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Bland alle ingredienserne til marinaden i en skål, og læg kalkunbrystet i marinaden. Stil skålen i køleskabet i 1 time.

Grill kødet i marinaden på en grill stegepande i 5-7 minutter på hver side.

Pres hvidløget, og bland alle ingredienserne til dressingen. Server kødet med salat til og dressingen ved siden af.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 3: Grøntsagswok med tofu

  • 2 gulerødder
  • 4 forårsløg
  • 200 g fennikel
  • 2 rødløg
  • 2 spsk olivenolie
  • 4 fed hvidløg
  • Saft af 2 lime
  • 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 2 spsk sojasauce
  • 300 g tofu

Sådan gør du:

Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce.

Skær tofuen i små terninger og vend dem ned i grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.

Dag 4: Rødbedesalat med kalvekød og parmesan

  • 2 kalveschnitzler
  • 2-3 rødbeder
  • Lidt groft hakket parmesan
  • Olie til at stege i
  • Lidt frisk koriander, eller anden krydderurt
  • Kryddersalt og peber efter smag

Dressing:

  • 1 tsk. dijonsennep
  • Saft fra 1 lime
  • 2 spsk. olivenolie
  • Kryddersalt og peber efter smag.

Sådan gør du:

Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med salt og peber og lad kødet køle af.

Bland ingredienserne til dressingen godt sammen.

Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander og server.

Dag 5: Spaghetti med stærk tomatsauce

  • 100 g fuldkornsspaghetti
  • Persille til pynt

Sauce:

  • ½ løg
  • 1 fed hvidløg
  • 2 pastinak
  • 1 aubergine
  • 2 gulerødder
  • 1 spsk olie
  • 1 knsp tørret chili
  • 2 tsk karry
  • 1 dåse hakkede tomater med basilikum
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber
  • Persille til pynt

Sådan gør du:

Hak løg og hvidløg og kom det i en gryde med olie. Svits det i få minutter. Tilsæt aubergine, gulerødder, pastinak, chili og karry. Tilsæt hakkede tomater og smag til med salt og peber. Lad det stå og simre i ca. 7 minutter, mens du koger spaghettien efter anvisningen på pakken. Pynt med persille ved servering.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 6: Grillet tun i mango

  • 1 frisk papaja
  • 1 forårsløg
  • 1⁄2 finthakket rødløg
  • 1/4 æblecidereddike
  • 1⁄2 tsk havsalt
  • 1 rød chili

Sauce:

  • 1 moden mango
  • 1 spsk revet, frisk ingefær
  • 1/4 l sojafløde
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1⁄2 tsk hvid peber
  • 1 spsk olie
  • 300 g frisk tun
  • 1⁄2 tsk havsalt
  • 1⁄2 tsk friskkværnet peber

Sådan gør du:

Lav salsaen: Skræl papajaen, fjern kernerne og skær den i små stykker. Hak forårsløg og rødløg fint. Bland disse tre ingredienser med eddike og salt. Pynt med chili skåret i meget fine strimler. Stil salsaen koldt, mens du laver saucen (lav tunen til sidst).

Lav saucen: Skræl mangoen og fjern stenen. Skær kødet i store stykker. Riv ingefæren fint på et rivejern og kom mangoen i en blender sammen med sojaløde, salt, peber og olie. Blend saucen og varm den op i en lille gryde.

Drys tunen med salt og peber og grillsteg den i 1⁄2 minut på hver side. Læg den på en tallerken og pynt med salsa og sauce.

Dag 7: Grøn suppe med kylling

  • 100 g kyllingefilet
  • 1 tsk olie
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½ tsk krydderpeber

Suppe:

  • ½ broccoli
  • 1 porre
  • 1 courgette
  • 2 håndfulde sukkerærter
  • ½ løg
  • 1 håndfuld ruccola
  • 1 spsk olie
  • 4 dl grøntsagsbouillon
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½ tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Lav suppen: Skær grøntsagerne, undtagen ruccola, i små stykker. Steg dem et par minutter i olie i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Krydr med salt og peber. Kom ruccola i og blend den færdigkogte suppe, evt. med en blenderstav.

Imens suppen simrer: Steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peber.

Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen.

TILBEHØR

Bønnespire-råkostsalat

  • 1 stor bakke blandede bønnespirer
  • 10 radiser
  • 1⁄2 agurk
  • 1 løg
  • 1 skrællet gulerod
  • 1 grøn peberfrugt

Dressing:

  • 1 spsk sojasauce
  • 2 dl yoghurt naturel
  • 1⁄2 cm friskrevet ingefær
  • 1 spsk citronsaft
  • 1⁄2 tsk kryddersalt
  • 1⁄2 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Skyl bønnespirerne og kom dem op i en skål. Riv alle grøntsagerne i en foodprocessor eller på et groft rivejern. Bland bønnespirer og de revne grøntsager sammen.

Rør sojasauce, yoghurt naturel, ingefær, citronsaft, salt og peber sammen til en dressing og hæld den over salaten. Lad den trække i 30 minutter før servering.

Avocado- og squashsalat

  • 2 avocadoer
  • 2 små squash
  • 1 lille bundt dild

Dressing:

  • 3-4 spsk olivenolie
  • 2-3 spsk hvid balsamico
  • 1 tsk sennep

Sådan gør det:

Flæk avocadoerne, fjern stenen og skær avocadokødet i skiver på tværs. Skær squashene i skiver (eller på langs med en ostehøvl). Bland squash og avocado i en skål sammen med masser af klippet dild.

Bland olivenolie og eddike og smag til med en anelse sennep. Stænk dressingen over avocado- og squashsalaten.

Valnødde- og tranebærboller

Giver 8 store boller

  • 25 g gær
  • 2 dl lunkent vand
  • 1 tsk ubleget salt
  • 1 spsk agavesirup eller rørsukker
  • 100 g valnødder
  • 1 ½  dl tranebær (frosne)
  • 150 durummel
  • 100 g knækket rug
  • 250 g groft speltmel
  • 1 spsk palmeolie eller olivenolie

Sådan gør du:

Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.