Sund livsstil er vejen frem til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal
  • Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
  • Palæo rulle med salat - 498 kcal
  • Butternut squash suppe – 85 kcal
  • Rejer i wok – 242 kcal
  • Oksedeller med ost og timian - 355 kcal
  • Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.


Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Ugens syv madopskrifter er:

  • Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal
  • Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
  • Palæo rulle med salat - 498 kcal
  • Butternut squash suppe – 85 kcal
  • Rejer i wok – 242 kcal
  • Oksedeller med ost og timian - 355 kcal
  • Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal

Det har du altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

  • Bagekartoffel
  • Forårsløg
  • Peberfrugt, rød
  • Avocado
  • Squash
  • Gulerod
  • Sukkerærter
  • Butternut squash
  • Skalotteløg
  • Spidskål
  • Citrongræs
  • Porre
  • Rucolasalat
  • Hvidkål
  • Spinat
  • Krydderurter:
  • Koriander
  • Timian
  • Persille

Fisk og skaldyr:

  • Laksekød
  • Store rejer

Fjerkræ:

  • Æg
  • Kalkunbryst

Kød:

  • Hakket oksekød
  • Kornprodukter:
  • Mejeriprodukter:
  • Fetaost +40

Andet:

  • Sesamfrø

Dag 1- Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal

  • 400 g bagekartoffel (ca. 2 mindre)
  • 50 g forårsløg
  • 1 peberfrugt
  • 100 g avocado
  • Saft af ½ citron
  • 1 fed hvidløg
  • ½ tsk. revet ingefær
  • ¼ rød chili
  • 3 spsk. frisk koriander
  • 1 tsk. allround-krydderi

Sådan gør du:

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.

Forårsløg skæres i meget små tern, ligeledes peberfrugten. Avocado tages ud af skrællen og blendes i foodprocessor, sammen med citronsaft, presset hvidløg, ingefær, chili, koriander og krydderi. Når kartoflerne er færdigbagt, skæres et firkantet låg, og indholdet skrabes ud af kartoflen og blendes med i en foodprocessor. Blend ca. et minut og læg fyldet tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. tre til fem minutter på grill varme.

Foto: Scanpix/ Iris
Vis mere

Dag 2 - Lakse-hakkebøffer – 424 kcal

  • 2 cm ingefær
  • 150 g squash
  • 300 g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks)
  • 4 spsk. sesamfrø
  • 1 æg
  • Saft af 1 limefrugt
  • 1 tsk. limeskal (revet) økologisk
  • Olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten og pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør sammen med det hakkede laksekød, sesamfrø, æg, limesaft og limeskal.

Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme, til de er gyldne på begge sider.

Dag 3 - Palæo rulle med salat - 498 kcal

  • 6 hele æg
  • 1 tsk. allround-krydderi
  • 1 tsk. krydderpeber
  • 1 tsk. thai krydderi
  • 100 g squash
  • 100 g gulerod
  • 100 g rød snack peber
  • 100 g sukkerærter
  • Kokosolie til stegning

Dressing:

  • 10 g soyasauce
  • 5 g fiskesauce
  • 2 g sesamfrø.

Sådan gør du:

Slå æggene ud i en skål og pisk dem let sammen. Krydr med allround-krydderi og peber.

Kom olie på en lille stegepande over høj varme. Tilsæt æggeblandingen. Lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne på medium varme. Den skal stege fem til syv minutter.

Hvis du lægger låg på, får du den til at hæve mere, men så skal du skrue helt ned for varmen, så den ikke brænder på.

Skær squash, gulerod, snack peber og sukkerærter i strimler og rul omeletten rundt om. Kom dressingen i rullen inden servering.

Dag 4 - Butternut squash suppe – 85 kcal

  • 200 g butternut squash
  • 200 g rød peber i tern uden kerner
  • 100 g gulerødder i tern
  • 1 tsk. olie
  • 50 g forårsløg
  • 10 g ingefær
  • 10 g hvidløg
  • 1 terning grøntsagsbouillon
  • 2 tsk. thai krydderi
  • 2 tsk. koriander
  • 2 tsk. karry
  • ¾ l kogende vand

Sådan gør du:

Butternut squashen renses for kerner og skræl. Fjern kernerne fra peberfrugten og skræl guleroden. Skær grøntsagerne i tern og svits dem i en tykbundet gryde i olie i et par minutter ved høj varme sammen med forårsløg, skrællet ingefær, fintskåret hvidløg, bouillon og krydderier.

Herefter tilsættes kogt vand, og suppen simrer i ca. 30 minutter, hvorefter den blendes og serveres med krydderurt på toppen.

Dag 5 - Rejer i wok – 242 kcal

  • 100 g skalotteløg
  • 300 g spidskål
  • 1 tsk. olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • 1 grøntsagsbouillonterning
  • 1 tsk. karry
  • ½ rød chili uden kerner
  • 150 g sukkerærter
  • 15 g koriander, frisk
  • 200 g store rejer uden skal
  • 1 cm citrongræs
  • 2 spsk. fiskesauce
  • 1 tsk. himalayasalt
  • Peber efter smag

Sådan gør du:

Løg pilles og skæres i fine tynde skiver, ligeledes skæres kålen fint. Svits begge dele i en wok, i ganske lidt olie. Hvidløg pilles og presses ud i retten, bouillon smuldres henover. Tilsæt karry, fintskåret chili, sukkerærter, der er skåret på langs og finthakket koriander. Steg op i nogle minutter, hvorefter rejerne tilsættes, rør godt rundt. Citrongræs skæres meget fint, tilsættes og der omrøres godt. Tilsæt fiskesauce, salt og peber og skru ned for varmen. Rør lidt ind i mellem, så rejerne tager farve.

Dag 6 - Oksedeller med ost og timian - 355 kcal

 

  • 300 g hakket oksekød
  • 100 g porre
  • 5 g rød chili
  • 50 g rucolasalat
  • 5 g salt
  • 5 g peber
  • 5 g ingefær
  • 60 g æg
  • 50 g fetaost +40
  • 30 g frisk timian
  • 1 tsk. kokosolie

Sådan gør du:

I en foodprocessor lægges oksekødet, porrer i grove stykker, chili (med kerner, hvis du kan lide stærk mad) rucolasalat, salt, peber, ingefær æg, feta og timian.

Alt blendes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i kokosolie på en stegepande. Stegetiden er tre til fem minutter på hver side afhængig af, hvor store du former dellerne.

Dag 7 - Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal

  • 250 g kalkunbryst
  • 100 g rød peberfrugt
  • 100 g hvidkål
  • 100 g orange gulerod
  • 100 g gul gulerod
  • 100 g forårsløg
  • 2 fed hvidløg
  • 50 g spinat
  • 1 håndfuld persille

Marinade:

  • 3 spsk. soyasauce
  • 10 g olivenolie
  • ½ rød chili uden kerner
  • 1 tsk. revet ingefær
  • 1 tsk. allround-krydderi
  • 1 tsk. thai krydderi

Sådan gør du:

Kødet skæres i fine strimler, marinaden blandes og kødet lægges heri. Stil det et køligt sted i ca. ½ time. Peberfrugt skæres i små stykker, hvidkålen snittes fint, gulerødderne skæres i mundrette bidder, forårsløg snittes på skrå, hvidløg presses, spinat skylles og persille hakkes groft, og alt sættes til side.

Steg kødet i ca. tre minutter ved høj varme, tilsæt lidt af marinaden. Skru ned for varmen. hvorefter grønsagerne tilsættes. Alt steges, og der røres godt. Lad det stege nogle minutter og tilsæt så spinat og persille. Skru helt ned og lad det småsnurre endnu to minutter.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

Råkost, der vil noget – 176 kcal

  • 200 g rødbede
  • 300 g gulerod
  • 3 cm ingefær
  • 50 g skalotteløg
  • Basilikum til pynt

Citrondressing:

  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 tsk. allround-krydderi
  • Saft af 1 citron

Sådan gør du:

Alle grøntsagerne rives på et groft rivejern og blandes godt. Dressingen blandes og hældes henover. Pynt med basilikum.

Spids coleslaw – 184 kcal

  • 200 g spidskål
  • 20 g persille
  • 80 g stilk bladselleri
  • 200 g gulerod
  • 40 g appelsinsaft

Sådan gør du:

Skær kål, persille og bladselleri i tynde strimler. Riv gulerod og vend det hele sammen med appelsinsaft i en skål og server.

Grøntsagsnudler – 174 kcal

  • 300 g gulerødder
  • 200 g squash
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 g agurk

Dressing/sauce:

  • 1 spsk. sojasauce
  • 50 g saft af lime
  • 1 tsk. fiskesauce
  • 1 tsk. sød chilisauce
  • 1 knivspids himalayasalt

Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spirilizer. Bland det godt, så alle farverne mikses. Ingredienserne til dressingen blandes med vendes med nudlerne. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet, server herefter.

Læs også: