Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson. Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse. Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Græske kyllingelår
- Laksesymfoni med ingefær
- Pastamuslinger i broccoli og chilisauce
- Safransuppe
- Kalkunburger
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Æggekage med rosenkål og chili
Tilbehør:
- Rugsalat med artiskok og bønner
- Bladsellerisalat
- Rødkålssalat med gedeost
Dag 1: Græske kyllingelår
- 4-6 kyllingelår
- Lidt olie
Marinade:
- 6 spsk græsk yoghurt
- 2 spsk mild, grovkornet sennep
- 1 dl mango pure (af 1 hel, blendet mango)
- 1 passionsfrugt
- 1 tsk kryddersalt
- 1 spsk olie
Sådan gør du:
Bland marinaden: rør yoghurten op med sennep, mangopuré og kødet fra
passionsfrugten samt kryddersalt og olie. Læg kyllingelårene i marinaden, og lad dem marinere i køleskabet i 1 time.
Tag lårene op af marinaden, og grill dem på en stegepande, der er olie på.
Tilbehør er en blandet salat eller grillede grøntsager.
Dag 2: Laksesymfoni med ingefær
- 2 laksebøffer
- Ca. 100 g rejer
- 2 tsk karry
- 1 rød peber
- 2 fed hvidløg
- 1 skive ingefær (1 cm)
- Olienolie til stegning
- 1 romainesalat
- 1 håndfuld brøndkarse
- ½ agurk
- 1 grøn peberfrugt
Sådan gør du:
Laksen svitses på en (grill)stegepande ved medium varme i lidt olie. Den røde peberfrugt og hvidløg skæres i fine skiver, og ingefæren hakkes. Det hele tilsættes sammen med karry. Sørg for at vende laksebøfferne undervejs. Rejerne tilsættes, lige før retten er færdig. Salatbladene skylles og skæres i strimler. Brøndkarsen hakkes og agurken samt peberfrugten skæres i tern. Det hele anrettes på en tallerken, og så er retten klar til at blive serveret.
Dag 3: Pastamuslinger i broccoli og chilisauce
- 250 g brocolli
- ½ l vand
- 150 g orecchiettepasta (små pastamuslinger)
- 1 spsk olivenolie
- ½ rød chili uden kerner
- ¼ fed hvidløg
- 1 spsk flødeost naturel
- Salt og peber
Sådan gør du:
Skær broccolien i fine terninger og blancher den i 1 minut i saltet, kogende vand. Tag broccolien op og lad den køle af. Gem kogevandet og bladene fra broccolien; det skal bruges til sauce:
Kog bladene i broccolivandet i ca. 1 minut. Tilsæt ½ spsk olivenolie og evt. lidt salt og peber samt flødeosten. Hæld saucen gennem en sigte og stil til side.
Hæld ½ spsk olivenolie, hakket chili og hvidløg i en anden gryde. Steg det i 1 minut og tilsæt de blancherede broccoli. Tilsæt herefter saucen og evt. lidt vand, så der opnås en cremet konsistens.
Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er helt frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Vend pastaen i saucen.
Dag 4: Safransuppe
- 3 dl krebsebisque
- 1⁄2 bundt purløg
- 1 spsk olivenolie
- 2 spsk sojafløde
- 1⁄2 tsk safran
- 250 g rødfisk
- 1 spsk sød chilisauce
- 1 spsk cremefraiche 9%
- 2 spsk græskarkerner
Fremgangsmåde:
Optø krebsebisquen, hvis den har været frosset ned. Hæld den i en blender og blend den sammen med purløg og olivenolie. Hæld suppen i en gryde og varm op, til den simrer. Tilsæt herefter sojafløde og safran og rør rundt.
Skær rødfisken i gode stykker og rist dem i et par minutter på hver side i lidt olivenolie på en slip let-pande.
Læg rødfisken i suppen ved servering og drys med græskarkerner, dråber af cremefraiche og sød chilisauce.
Dag 5: Kalkunburger
Bøffen:
- 300 g hakket kalkunkød
- 1 spsk persille
- 1 spsk soja sauce
- 1 spsk dijon sennep
Fyld i burgeren:
- 4 stks. 2 cm tykke skiver aubergine
- 1 stor håndfuld ruccola
- 1 stor tomat
- 10 cm agurk
- ¼ rødløg
- 1 tsk dijon sennep
- Ketchup efter behov
Sådan gør du:
Kalkunkødet blandes med fint hakket persille, soja, og sennep. Lav to store flade bøffer, der grilles eller steges på begge sider, indtil de er gennemstegt.
Burger”boller”:
Aubergineskiverne pensles med lidt olie og bages i en 200 grader varm ovn i ca. 15 minutter.
Salaten hakkes, tomaterne skæres i skiver, ligeledes agurk og rødløg skæres fint. Byg nu burgeren op med en skive aubergine i bunden, dernæst bøf og salat, sennep og ketchup og til sidst, endnu en aubergineskive.
Dag 6: Mørbrad med rødløg og honning chutney
- 300 g svinemørbrad
- 1 tsk kryddersalt og peber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.
Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Dag 7: Æggekage med rosenkål og chili
- 4 hele æg
- 2 æggehvider (2 æg uden blomme)
- 200 g rosenkål
- 1 skalotteløg
- ½ chili uden kerner
- 100 g revne gulerødder
- 1 tsk karry
- 1 tsk gurkemeje
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Skalotteløg, chili og rosenkål snittes fint og svitses på en pande i olie i et minuts tid for høj varme. Æggene, hviderne samt karry og gurkemeje piskes sammen og tilsættes panden og blandingen. Der skrues godt ned for varmen, gulerod drysses godt ud over æggekagen. Der krydres med kryddersalt og peber. Læg låg på og lad nu æggekagen stege for lav varme i 5-7 minutter, mens de samtidig ”dampes” på grund af låget. Dvs. den varmebehandles både oppe-og nede. Spises med en frisk grøn salat som tilbehør.
TILBEHØR:
Rugsalat med artiskok og bønner
- 2 dl perlerug
- 2-3 artiskokker
- 2 håndfulde bønner efter eget valg
- Olie
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- Krydderurt efter eget valg
- 1 fed hvidløg
- ½ løg
Dressing:
- 4 spsk olie
- 1 knsp sennep
- 1 tsk allround krydderi
- ½ agavesirup
Sådan gør du:
Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med krydderi og krydderpeber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.
Bladsellerisalat
- 150 g bladselleri
- 150 g revet gulerod
- 20 g persille
- 150 g edamamebønner
- Saft af 1 citron
- 1 tsk olivenolie
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk himalayasalt
Sådan gør du:
Skær bladsellerien i tynde skiver. Skræl guleroden og skær den i tynde, lange strimler. Hak persillen fint og bland grøntsagerne sammen.
Bland citronsaft, olie, krydderi og salt sammen til en dressing.
Server salaten i et glas og hæld dressingen henover.
Rødkålssalat med gedeost
- 1⁄2 rødkålshoved
- 2 fed hvidløg
- 1 helt løg
- 2 spsk usaltede cashewnødder
- 1 spsk solsikkekerner
- 1 spsk græskarkerner
- 2 cm frisk ingefær
- 1 håndfuld friske urter, f.eks. koriander og persille
- 1 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk krydderpeber
- 2 håndfulde salat, bl.a. rucola
- 150 g gedeost, f.eks. gedefeta
Fremgangsmåde:
Snit rødkålen meget fint. pres hvidløgsfeddene, snit løget meget fint.
Svits hvidløg, løg og rødkål let på en stegepande sammen med nødder og kerner i 2-3 minutter ved høj varme. Riv ingefæren på et rivejern, hak urterne fint.
Kom begge dele på panden med grøntsagerne, krydr med salt og peber.
Steg videre endnu et par minutter under omrøring.
Anret rødkålsblandingen på en bund af salat på et fad.
Pynt med gedeost i mindre stykker.
