Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Rød quinoasalat med porredressing
- Lakselasagne med kål
- Cabo-kalkunsalat
- Grillet pizza
- Grøn pastasalat med soltørrede tomater
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Ristet stenbider med grapefrugtsalat
Forslag til slankt tilbehør er:
- Æggesalat med grøntsager
- Ristede snacks
- Gratin med grønt
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Rød quinoasalat med porredressing
- Lakselasagne med kål
- Cabo-kalkunsalat
- Grillet pizza
- Grøn pastasalat med soltørrede tomater
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Ristet stenbider med grapefrugtsalat
Forslag til slankt tilbehør er:
- Æggesalat med grøntsager
- Ristede snacks
- Gratin med grønt
DAG 1 - Rød quinoasalat med porredressing
- 2 dl rød quinoa
- 4 dl vand
- ¼ rød peberfrugt, i tern
- 30 g sukkerærter, i tern
- ¼ rødløg, i tern
- 3 spsk brøndkarse, grofthakket
- Lene Hansson kryddersalt og krydderpeber efter smag
- ½ avocado til pynt, i skiver
- dild til pynt
Porredressing:
- 1 spsk olivenolie
- saft af 1 lime
- 2 cm porre, kun det hvide, finthakket
- 1/4
- tsk Lene Hansson krydderpeber
Fremgangsmåde:
Kog quinoaen op i koldt vand, og lad den simre i ca. 30 minutter. Sigt vandet fra quinoaen, og lad den køle af.
Pisk limesaft og olie sammen til dressingen, bland porre i, og smag til med peber.
Bland peberfrugt, sukkerærter, rødløg, brøndkarse og quinoa i to skåle, vend dressingen i og pynt med skiver af avocado og en dusk dild.
DAG 2 - Lakselasagne med kål
- 250 g laks i skiver
- 4 kålblade (kan være savojkål) – bruges i stedet for pastaplader
- 1 rød peberfrugt
- 1 pastinak
- 1/2 løg
- 15 g revet ingefær
- 3 spsk frisk timian
- 1 spsk palmeolie
- 100 g grøn tangsalat (goma wakame)
- 4 tsk cremefraiche 9 %
- 100 g revet ost (lav fedtprocent)
Fremgangsmåde:
Varm ovnen op til 180 grader.
Skær den tykke del af stilken af kålbladene og kog dem i 3-4 minutter. Lad dem afkøle og tør dem af.
Skær peberfrugten i små skiver og pastinakken i små terninger. Hak løget fi nt. Varm olien op på en stegepande og svits det hele under omrøring sammen med ingefær og timian i ca. 5 minutter.
Tag et ovnfast fad. Læg 2 kålblade i bunden, dæk med halvdelen af lakseskiverne, dernæst halvdelen af tangsalaten og så halvdelen af de stegte grøntsager. Kom cremefraichen på og derefter endnu en omgang kålblade, laks, tangsalat og stegte grøntsager. Fordel til sidst osten over lasagnen. Dæk fadet med bagepapir og derefter sølvpapir, og bag lasagnen i ovnen i ca. 25 minutter.
DAG 3 - Cabo-kalkunsalat
- 250 g kalkunbryst
- Olivenolie til stegning
- 1 rød chili
- 1 spsk finthakket hvidløg
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- 1 grøn peberfrugt
- 1 Rødløg
- 1 spsk friskhakket rosmarin
- 1 spsk friskhakket purløg
- 1 spsk persille
- 2 håndfulde rucola
- Saft af ½ citron
- 100 g rå azukibønner
- 3 spsk olivenolie
- 50 g grønne syltede jalapenos
Fremgangsmåde:
Skær kalkunkødet i strimler. Grill det på en glohed grillpande med olivenolie i 3-5 minutter og skru ned for varmen. Tilsæt finthakket chili og hvidløg, krydr med salt og peber og steg videre, til kødet er gennemstegt.
Rens peberfrugten og hak den fint, og hak også rødløget fint. Kom begge dele samt rosmarin, purløg, rucola og persille i en skål.
Bland den færdigstegte kalkun med grøntsagerne samt citronsaft, azukibønner og jalapenos.
DAG 4 - Grillet pizza
Dej:
- 325 g hvedemel (gerne groft)
- 25 g gær
- 2 dl lunkent vand
- 2 knsp allround krydderi
- 2 spsk olie
Tomatsauce:
- 200 g semisoltørrede tomater
- Saft af ½ citron
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 2 spsk olivenolie
Fyld:
- ½ peberfrugt, i skiver
- ½ skalotteløg, i skiver
- 3 aubergineskiver, 3 cm tykke
- 3 squashskiver. 3 c, tykke
- 1 spsk finthakket, frisk oregano
- 1 tsk italiensk krydderi
- 1 spsk finthakket purløg
- 1 spsk olivenolie
Fremgangsmåde:
Ælt alle ingredienser til dejen godt sammen, og lad den derefter hvile med et rent viskestykke over i ca. 30-45 minutter. Blend alle ingredienser til tomatsaucen med en blenderstav, og sæt den til side.
Rul dejen ud, og grill den i 2 minutter på hver side på en stegeplade, vend den igen og grill den i ca. 1 minut på hver side. Tag pizzabunden af grillen, og læg saucen på med en ske.
Skær peberfrugt og skalotteløg i skiver, læg alt fyldet på, drys med oregano, italiensk krydderi og purløg og dryp med lidt olivenolie.
Læg pizzaen på grillen med brødsiden nedad, og gril den i ca. 2 minutter.
DAG 5 - Grøn pastasalat med soltørrede tomater
- 175 g farfallepasta
- 1 forårsløg
- 25 g soltørrede tomater
- 8 cherrytomater
- 400 g spinat
- 25 g pinjekerner
- 2 spsk olivenolie
- ½ spsk friskhakket oregano
- ½ tsk friskhakket chili
- 1 fed knust hvidløg
- 1 tsk salt
- ½ tsk peber
- 1 spsk solsikkekerner
- 1 tsk sesamfrø
Fremgangsmåde:
Kog pastaen al dente, hæld vandet fra og skyl pastaen i koldt vand.
Lad den køle helt af.
Rens forårsløget og snit det diagonalt. Skær de soltørrede tomater og spinaten i strimler og halver cherrytomaterne. Kom pastaen på en middelvarm stegepande med olie og bland den med forårsløg, tomater, spinat, pinjekerner og oregano.
Lav dressing ved at komme olie, chili, hvidløg, salt og peber i et lille glas med låg. Ryst blandingen godt.
Hæld dressingen over pastasalaten og derefter kerner og sesamfrø.
Bland rundt og server.
DAG 6 - Mørbrad med rødløg og honning chutney
- 250 g oksemørbrad
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 spsk olivenolie
Fremgangsmåde:
Drys kødet med krydderi og peber og grill det 4 minutter på hver side ved høj varme. Hvis du synes, at kødet er for rødt, kan du grille det endnu 2 minutter på hver side.
Lav chutneyen: skær rødløget fint, og steg det ganske let i olie på en pande på komfuret.
Kom balsamico og agavesirup på panden samt krydderi og peber. Rør rundt, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Sæt chutneyen til side.
Lav pestoen: Bland oreganoen med peberrod, sennep, krydderi, peber og olie. Blend det med en blenderstav til det har en cremet konsistens.
Skær mørbraden i skiver, og server den med chutney og pesto til.
TIP: Lav en salat af gulerødder og tomat, og server den til mørbraden.
DAG 7 - Ristet stenbider med grapefrugtsalat
- 1 bundt hvide asparges
- 1 bundt grønne asparges
- 1 håndfuld mandler
- 1 bundt frisk kørvel
- ½ bundt purløg
- 100 g rucola
- 1 rosa grapefrugt
- 300 g frisk stenbider (150 g klargjort filet pr. person)
- ½ tsk allround krydderi
- Friskkværnet peber efter smag
- 1 tsk olie
Fremgangsmåde:
Skær bundene af aspargesene. Skræl de hvide asparges og damp dem et minuts tid sammen med de grønne asparges. Lad dem herefter køle af og skær dem i grove stykker. Rist mandlerne på en tør pande; rør rundt imens.
Snit urterne og rucolaen fint, skær grapefrugten i fileter og bland asparges, mandler, urter, rucola og grapefrugt til en salat.
Rist til sidst stenbidderen et par minutter i olie på hver side på en slip let-pande. Drys med salt. Server stenbideren oven på salaten og giv den et skud friskkværnet peber.
TILBEHØR - KOMBINER SELV
Æggesalat med grøntsager
- 4 æg
- 1 håndfuld babyspinat
- 1 håndfuld rød mangoldsalat
- 1 håndfuld rucola
- 2 spsk rød basilikum
- 1 håndfuld fintskået rødkål
- ½ rød peberfrugt
- ½ gul peberfrugt
- Ekstra gul og rød peberfrugt til pynt
Dressing:
- 1 spsk olivenolie
- Saft af ½ lime
- 1 spsk finthakket purløg
Fremgangsmåde:
Kog æggene i ca. 6 minutter, eller til de er netop hårdkogte. Skyl eller læg dem i iskoldt vand, så de er nemmere at pille bagefter.
Bland spinaten med mangoldsalat, rucola, basilikumblade og rødkål.
Skær den gule og røde peberfrugt uden kerner i tern, og bland dem i salaten.
Anret den på et lille fad med æg i kvarter samt pynt af strimlet gul og rød peberfrugt.
Rør olivenolie, limesaft og purløg sammen til en dressing og dryp den hen over salaten.
Ristede snacks
- 25 gram græskarkerner
- 15 gram pinjekerner
- 25 gram solsikkekerner
- ½ tsk. allround krydderi
- 1 tsk. olie
- 1 tsk. soja
Fremgangsmåde:
Rist kernerne i olie og soja på en varm pande. Når de begynder at poppe tages de af varmen, og kommes i en skål. Drys med allround krydderi.
Gratin med grønt
- 125 g grønne bønner
- 150 g broccoli
- ½ rød chili (uden kerner)
- 6 æggehvider
- 2 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 tsk karry
- 1 tsk spidskommen
Fremgangsmåde:
Sæt ovnen på 200 grader.
Bønner skylles og skæres i mindre stykker. Enderne skæres væk.
Skær broccolien i små buketter og chilien i tynde skiver.
Pisk æggehviderne til de næsten er helt stive og rør derefter krydderier og grøntsager i.
Hæld massen i en form der passer i størrelsen og bag gratinen i ovnen i 35-40 minutter.
