Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Laksedeller med wakametang
  • Kartoffel-/hvidkålssuppe
  • Grønsagswok med kalvefilet
  • Vegetarruller med skønt fyld
  • Fish’n’chips
  • Urtekylling på rødbedetzatziki
  • Frisk pasta med svampe

Tilbehør:

  • Broccolisalat med feta
  • Brød- og bønnesalat
  • Waldorfsalat med kål

Foto: Scanpix/ Iris
Vis mere

Dag 1: Laksedeller med wakametang

  • 300 g laks
  • 100 g rejer (uden skal)
  • 1 cm rød chili
  • 4 spsk wakametang (grøn)
  • Salt og peber
  • Saft af ½ lime
  • 3 spsk friskhakket persille
  • 2 spsk friskhakket koriander
  • 1 æg
  • Olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande.

Dag 2: Kartoffel-/hvidkålssuppe

  • 10 kartofler
  • 6 gulerødder
  • 4 løg
  • 6 fed hvidløg
  • 400 g hvidkål
  • 2 porrer
  • 2 tsk olivenolie
  • 2 tsk grøntsagsbouillon
  • ca. 1 l vand
  • 2 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 2 tsk Lene Hansson krydderpeber
  • 1 tsk chilipulver

Sådan gør du:

Skræl kartofler og gulerødder og pil løg og hvidløg. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker.

Svits løg, porrer og hvidløg i olie i en gryde i 1-2 minutter ved middel varme. Tilsæt resten af grøntsagerne sammen med grøntsagsbouillon og vand og kog suppen i ca. 1⁄2 time under låg.

Blend suppen til den har en jævn konsistens.

Smag til med salt og peber. Drys med lidt chili-pulver lige inden servering.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 3: Grønsagswok med kalvefilet

  • 200-300 g kalveschnitzler
  • 1 gulerødder
  • 2 forårsløg
  • 100 g fennikel
  • 1 rødløg
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • Saft af 2 lime
  • 1 tsk salt
  • 1 spsk sojasauce

Sådan gør du:

Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3-5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.

Dag 4: Vegetarruller med skønt fyld

En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare)

  • 1 grøn peber
  • 1 gul peber
  • 100 g hvidkål
  • 50 g champignon
  • 1 fed hvidløg (kan udelades)
  • Lidt olie til stegning
  • Kryddersalt
  • Lidt soja

Sådan gør du:

Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grønsagerne. Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne.

Derefter steges de nogle minutter på en stegepande på høj varme i olie, lidt urtesalt og soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles derefter lidt af.

Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grønsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen.

Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med nykogte vilde ris og en skål tomatsalat til.

Dag 5: Fish’n’chips

  • 250 g hvid fiskefilet
  • 1 æg
  • 100 g sesamfrø
  • Salt og peber efter smag
  • Olivenolie til stegning

Chips:

  • 4 gulerødder
  • 4 pastinak
  • 1 spsk olie
  • 1 spsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Lav først chipsene: Skræl grøntsagerne, og skær dem i stave. Steg dem i olie på en stegepande i 7-10 minutter, til de er gyldne (eller i ovnen ved 180 grader i 30-40 minutter). Drys med krydderi og peber.

Pisk ægget sammen i en dyb tallerken. Kom sesamfrøene på en anden tallerken. Skær fisken ud i mindre, aflange stykker, og vend dem først i æg og dernæst i sesamfrø. Krydr med salt og peber.

Varm olien op ved middel varme på en stegepande, og steg fiskestykkerne et par minutter på hver side, til de er gennemstegte.

Foto: Jesper Glyrskov
Vis mere

Dag 6: Urtekylling på rødbedetzatziki

  • 1 spsk yoghurt naturel
  • 1⁄2 tsk allround krydderi
  • 1⁄2 tsk krydderpeber
  • 1 tsk citronsaft
  • 1 spsk olivenolie
  • 250 g kyllingebryst
  • 15 g hakket frisk estragon
  • 15 g hakket, frisk koriander

Rødbedetzatziki:

  • 11⁄2 dl græsk yoghurt
  • 4 skiver syltet rødbede (eller frisk)
  • 1/4 agurk
  • 11⁄2 fed hvidløg
  • 1⁄2 tsk allround krydderi

Fremgangsmåde:

Bland yoghurt med krydderi, peber, citronsaft, olivenolie og vend kyllingen heri.

Vend den derefter i hakkede krydderurter. Grill kyllingen i 5-7 minutter på hver side, til den er gennemstegt.

Lav imens tzatikien: Blend rødbeden i en blender eller med en blenderstav sammen med resten af ingredienserne.

Læg en portion tatziki på to tallerkner, og læg kyllingebryst ovenpå. Pynt med en grillet citronbåd.

Dag 7: Frisk pasta med svampe

  • 300 g tagliatellepasta
  • 6 håndfulde champignoner
  • 2 fed hvidløg
  • 4 spsk bredbladet persille
  • 2-3 spsk olivenolie
  • Salt og peber efter smag
  • 1 kop vand

Sådan gør du:

Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker.

Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden, når olien er varm.

Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen.

Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Server på to tallerkener pyntet med hakket bredbladet persille og en stor skål grøn salat.

TILBEHØR

Broccolisalat med feta

  • 1 broccolihoved
  • 100 g feta
  • 5 store tomater
  • 1 rød peberfrugt
  • 50 g radiser
  • 1 bundt persille

Dressing:

  • 2 dl cremefraiche 9%
  • 1 tsk dijonsennep
  • 1 tsk citronsaft
  • Kryddersalt efter smag

Fremgangsmåde:

Rens broccolien og skær den i små buketter. Skær tomaterne i mindre stykker. Rens peberfrugterne og skær den i små tern. Rens radiserne og skær dem i skiver. Skyl til sidst persillen og hak den fint.

Skær fetaosten i terninger. Bland alle grøntsagerne med fetaosten. Rør cremefraiche, dijonsennep, citronsaft og kryddersalt sammen til en dressing, og bland den med salaten.

Brød- og bønnesalat

  • 2 skiver daggammelt groft brød
  • 100 g hvide bønner
  • 50 g svampe (valgfri)
  • 1⁄2 rødløg
  • 10 cherrytomater
  • 1 tsk friskhakket persille
  • 1 tsk friskhakket timian
  • 2 håndfulde rød mangoldsalat
  • 2 tsk karse
  • Olivenolie til stegning

Dressing:

  • 1 spsk hvid balsamico
  • 1 spsk balsamico
  • Saft af 1⁄2 citron
  • 2 fed hvidløg
  • Saft og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Risk brødet i en brødrister, skær det herefter i mindre tern.

Hak hvidløgsfeddne. Bland dem sammen med de øvrige ingredienser til dressingen og brødternene, og lad dressingen trække i 1⁄2 time. Brød vil absorbere det meste af væden.

Rens svampene og skær dem i skiver. Sauter dem let i olie på en pande et par minutter.

Skær cherrytomaterne i halve og rødløget i fine skiver. Bland med de øvrige ingredienser til salaten på nær karsen. Fordel brødternene over salaten, dryp med den evt. resterende dressing. Krydr med salt og peber og drys med karse.

Waldorfsalat med kål

  • 2 håndfulde fintsnittet grønkål
  • 3 stængler bladselleri
  • 1 æble
  • 20 vindruer
  • 50 g valnødder
  • 1 dl rosiner

Dressing:

  • 1-2 dl fromage frais
  • 1 dl yoghurt
  • 1 spsk citronsaft
  • 1⁄2 tsk kryddersalt og -peber

Fremgangsmåde:

Snit bladsellerien fint. Fjern kernehuset på æblet og skær det ud i mindre tern.

Skær vindruerne over i halve, og hak valnødderne groft. Bland det hele godt med grønkålen, rosinerne og valnødderne. Bland fromage frais og yoghurt og smag til med citronsaft, salt og peber.

Hæld dressingen over grønkålsblandingen og bland det godt. Lad salaten trække i køleskabet i en halv times tid.