Smid de ekstra påskekilo: Lene Hanssons slanke kostplan uge 14

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Wrap med blomkål og ærter – 496 kcal
• Hvidkål i wok med tigerrejer – 379 kcal
• Kyllingerulle med fyld – 263 kcal
• Græskar suppe – 119 kcal
• Fish n’ chips – 620 kcal
• Hakket kødsalat – 227 kcal
• Lækre, grønne kyllingedunser - 507 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

• Hjertesalat med bøffelmozzarella og melon - 329 kcal
• Kål og æblesalat – 219 kcal
• Ristet peberfrugtsalat – 284 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

---

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Ugens syv madopskrifter er:

• Wrap med blomkål og ærter – 496 kcal
• Hvidkål i wok med tigerrejer – 379 kcal
• Kyllingerulle med fyld – 263 kcal
• Græskar suppe – 119 kcal
• Fish n’ chips – 620 kcal
• Hakket kødsalat – 227 kcal
• Lækre, grønne kyllingedunser - 507 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

• Hjertesalat med bøffelmozzarella og melon - 329 kcal
• Kål og æblesalat – 219 kcal
• Ristet peberfrugtsalat – 284 kcal

Det har du altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

• Agurk
• Bladselleri
• Citroner
• Frugt af enhver slags
• Gulerødder
• Hvidløg
• Ingefær
• Lime
• Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
• Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

• Chili (frisk og tørret)
• Estragon
• Rosmarin
• Kardemomme
• Karry
• Peber - gerne krydderpeber
• Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
• Spidskommen
• Timian
• Tørret oregano

Kolonial:

• Flåede og hakkede tomater på dåse
• Grøntsagsbouillon
• Kokosolie
• Olivenolie
• Rosiner
• Sojasauce
• Stevia
• Tomatkoncentrat
• Træspid
• Vineddike, balsamico
• Sennep

Mel og gryn:

• Brune ris eller fuldkornsris
• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
• Fuldkornshvedemel
• Grahamsmel
• Hørfrø
• Sesamfrø
• Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

• Blomkål
• Rucolasalat
• Babyspinat
• Ærter
• Hvidkål
• Sukkerærter
• Peberfrugt, rød
• Squash
• Gulerod
• Hokkaido græskar
• Selleri
• Napolitana salat
• Grønne bønner
• Rødbedespirer

Krydderurter:

• Persille
• Koriander
• Oregano

Fisk og skaldyr:

• Tigerrejer
• Sejfilet

Fjerkræ:

• Kyllingebryst
• Æg
• Kyllingekød, hakket

Kød:

• Hakket oksekød

Kornprodukter:

• Tortilla wraps

Mejeriprodukter:

• Emmenthaler ost
• Smør
• Mozzarellaost 16 %

Andet:

• Kokosmælk
• Sesamfrø
• Græskarkerner

Dag 1: Wrap med blomkål og ærter – 496 kcal

• 100 g blomkål
• 100 g rucolasalat
• 50 g babyspinat
• 100 g ærter (kan være frosne)
• 1 spsk. olivenolie
• 1 spsk. sojasauce
• ½ tsk. urtesalt
• 250 g tortilla wraps

Sådan gør du:

Kog blomkålsbuketterne i 2 minutter. Skyl rucola og spinat og bland det med ærterne. Steg blomkålsbuketterne af i olie, soja og salt i 5 minutter.

Vend blomkålene med rucola, spinat og ærter og placér fyldet på en lun wrap, og rul den sammen.

Server straks.

Dag 2: Hvidkål i wok med tigerrejer – 379 kcal

• 10 g olivenolie
• 30 g løg
• 5 g chili
• 5 g hvidløg
• 5 g frisk ingefær
• 200 g hvidkål
• 50 g sukkerærter
• 100 g rød peberfrugt
• 100 g squash
• 15 g soja
• 250 g tigerrejer
• 165 g kokosmælk
• 50 g babyspinat
• 10 g sesamfrø
• 10 g citronsaft

Sådan gør du:

Varm en wok op og tilsæt olie. Skær løg, chili, hvidløg og ingefær i små tern. Lad det stege i et minuts tid for høj varme.

Snit hvidkål, sukkerærter og peberfrugt fint. Skær squash i tern. Kom soja og grøntsager, på nær spinat, i wokken og lad det stege i 2 minutters tid for høj varme under omrøring.

Tilsæt tigerrejerne i wokken og vend det hele godt sammen. Lad det hele simre i ca. 5 minutter. Tilsæt kokosmælk og rør rundt i 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes. Lad retten simre videre i et par minutter.

Tilsæt sesamfrø og smag til med citronsaft. Server straks.

Dag 3: Kyllingerulle med fyld – 263 kcal

• 280 g kyllingebryst (2 stks)
• Fyld:
• 40 g emmentaler ost
• 50 g hvidkål
• 50 g gulerod
• ½ chili uden kerner
• 1 spsk græskarkerner
• 1 spsk persille
• 1 tsk urtesalt
• 1 knivspids peber

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 180 grader.

Osten skæres i bittesmå tern. Bland det med fintsnittet hvidkål, fintrevet gulerod, finthakket chili, finthakkede kerner, hakket persille, salt og peber.

Fyldet blandes, kyllingebrystet skæres op og bankes forsigtigt helt fladt. Fyldes lægges på det flade kød, og det rulles sammen. Sæt evt. en stegenål i for at holde det sammen.

Læg rullen i et ovnfast fad, evt. med lidt smør i bunden.

Bages i ca. 20 minutter.

Dag 4: Græskar suppe – 119 kcal

• 250 g hokkaido græskar uden skræl og kerner - i store tern
• 1 spsk olivenolie
• 250 g rød peber, i tern uden kerner
• 100 g gulerødder, i tern
• 2 fed hvidløg, fintskåret
• 1 grøntsagsbouillon
• 2 tsk thai krydderi
• 2 tsk koriander
• 2 tsk karry
• 2/3 l vand, kogt

Sådan gør du:

Græskarret renses for kerner og skræl. Skæres i mindre tern og svitses i en tykbundet gryde i olie i et par minutter for høj varme, sammen med peberfrugt, gulerødder, hvidløg, bouillon og krydderier.

Herefter tilsættes kogt vand, og nu skal suppen simre i ca. 30 minutter, hvorefter den blendes og serveres, evt. med krydderurter på toppen.

Dag 5: Fish n’ chips – 620 kcal

• 80 g æg
• 250 g sejfilet
• 100 g sesamfrø
• Salt og peber efter smag
• 1 spsk kokosolie

Chips:

• 300 g gulerødder
• 300 g selleri knold
• 1 spsk. kokosolie
• 1 spsk. allround krydderi
• 1 tsk. krydderpeber

Sådan gør du:

Skræl grøntsagerne og skær dem i stave. Steg dem i olie på en pande i 7-10 minutter (eller i ovnen ved 180 grader i 30-40 minutter) - drys dem med salt og peber. De skal være gyldne. Du kan også stege dem på en grillpande, så de får et flot mønster.

I et dybt fad (eller tallerken) piskes ægget. Fiskefileterne vendes først i ægget – derefter i sesamfrø. Det er en fordel, hvis du først skærer fiskefileterne ud i mindre aflange stykker.

Fisken skal derefter steges på en pande et par minutter på hver side, til den er gennemstegt.

Dag 6: Hakket kødsalat – 227 kcal

• 120 g hakket oksekød
• 5 g smør til stegning
• 1 g chiliflager
• 2 g salt
• 2 g peber
• 5 g paprika
• 5 g revet ingefær
• 50 g napolitanasalat
• 50 g grønne bønner

Pynt:

• 2 g rød chili i skiver

Sådan gør du:

Steg oksekødet på en pande med smør, krydderier og ingefær, til det er gennemstegt. Det går hurtigt - det tager bare nogle minutter, hvis varmen er på det højeste, og du omrører hele tiden. Sæt kødet til side.

Skær bønnerne i mindre stykker og bland dem med salaten. Læg det i bunden af en skål. Læg kødet ovenpå og pynt med lidt bønnestykker og chili.

Dag 7: Lækre, grønne kyllingedunser - 507 kcal

• 300 g hakket kyllingekød
• 50 g løg
• 20 g hvidløg
• 100 g revet mozzarellaost 16%
• 150 g squash
• 60 g æg
• 2 g salt
• 2 g peber
• Smør til stegning, ca. 30 g
• 1 håndfuld rødbedespirer
• 3 stilke oregano

Sådan gør du:

I en foodprocessor lægges kyllingekød, pillet og skåret løg, presset hvidløg, revet ost, squash i grove stykker, æg samt salt og peber. Dette blendes til en fast fars. Form farsen til frikadeller.

Disse steges på en pande i smør, til de er gennemstegte (5-7 minutter på hver side). Placér dem på en bund af rødbedespirer og pynt med oregano.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

 

Hjertesalat med bøffelmozzarella og melon - 329 kcal

• 100 g hjertesalat
• 50 g bøffelmozzarella ost
• 50 g honningmelon

Citrusdressing:

• 20 g citronsaft
• 20 g appelsinsaft
• 20 g olivenolie
• 2 g himalayasalt

Sådan gør du:

Riv salaten i små stykker med hænderne. Ligeledes osten, så den bliver flosset. Melonen skæres i små stykker. Bland disse ingredienser sammen. Til sidst blandes dressingen og hældes ud over hele salaten.

Kål og æblesalat – 219 kcal

• 100 g hvidkål
• 80 g bladselleri
• 100 g æble
• 30 g mandler

Dressing:

• Saft af 1 citron
• 20 g olivenolie
• ½ tsk. himalayasalt
• ½ tsk. friskkværnet peber

Sådan gør du:

Hak kål og bladselleri meget fint. Fjern kernehuset fra æblet. Snit det i tynde skiver. Bland kål, bladselleri og æble. Bland ingredienserne til dressingen og hæld den henover salaten. Hak mandlerne og drys dem ud over salaten.

Ristet peberfrugtsalat – 284 kcal

• 75 g rød peberfrugt i skiver
• 75 g gul peberfrugt i skiver
• 75 g orange peberfrugt i skiver
• 30 g kokosolie til stegning
• 20 g skalotteløg
• 20 g feldsalat
• 60 g hårdkogt æg
• Olie-eddike dressing:
• 5 g estragon, hakket
• 5 g hvidvinseddike
• 10 g olivenolie
• 1 spsk vand
• 10 g limefrugt – øko (revet skal og saften)
• 2 g salt
• 2 g peber

Sådan gør du:

Skær alle peberfrugterne i mundrette skiver. Steg dem på en meget varm pande i olien indtil de begynder at blive mørke. Tag peberfrugterne af panden og sæt dem til side, så de køles af. Skalotteløget skæres i meget fine ringe og blandes i en skål med feldsalaten og de afkølede peberfrugter. Blandes til sidst med det pillede og halverede æg, og dressingen blandes og hældes over salaten.