Smid de ekstra kilo over vinteren: Din slanke kostplan for uge 48

Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Indisk vegetarret – 272 kcal
• Laksedeller med wakame tang – 339 kcal
• Wok med kalkun og svampe – 314 kcal
• Kartoffelsuppe – 203 kcal
• Kammuslingesalat – 284 kcal
• Millio-temmelig nær-bøf  - 354 kcal
• Squashsandwich med kalkun og avocadodressing – 298 kcal

 

Forslag til slankt tilbehør er:

• Rødbedesalat – 130 kcal
• Lækre blomkålsris – 251 kcal
• Grøntsagsspaghetti – 63 kcal

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

---

Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.

Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.

Det har du i altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

• Agurk
• Bladselleri
• Citroner
• Frugt af enhver slags
• Gulerødder
• Hvidløg
• Ingefær
• Lime
• Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
• Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

• Chili (frisk og tørret)
• Estragon
• Rosmarin
• Kardemomme
• Karry
• Peber - gerne krydderpeber
• Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
• Spidskommen
• Timian
• Tørret oregano

Kolonial:

• Flåede og hakkede tomater på dåse
• Grøntsagsbouillon
• Kokosolie
• Olivenolie
• Rosiner
• Sojasauce
• Stevia
• Tomatkoncentrat
• Træspid
• Vineddike, balsamico
• Sennep

Mel og gryn:

• Brune ris eller fuldkornsris
• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
• Fuldkornshvedemel
• Grahamsmel
• Hørfrø
• Sesamfrø
• Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

• Tomat
• Kartoffel
• Broccoli
• Spidskål
• Champignon
• Peberfrugt, rød
• Porre
• Gulerod
• Peberfrugt, gul
• Forårsløg
• Pastinak
• Squash
• Avocado
• Cherrytomat

Krydderurter:

• Koriander
• Persille
• Bredbladet persille
• Purløg
• Estragon
• Basilikum
• Dild

Fjerkræ:

• Æg
• Kalkunfilet
• Kalkunfilet (kogt eller røget)

Fisk og skaldyr:

• Laks
• Rejer
• Wakametang (grøn)
• Kammuslinger

Kød:

• Hakket oksekød

Andet:

• Kikærter

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 1- Indisk vegetarret – 272 kcal

• 100 g tomat
• ½ løg
• 1 rød chili
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk tomatkoncentrat
• 1 dåse flåede og hakkede tomater
• 2 tsk karry
• 150 g kartoffel
• 150 g broccoli
• 100 g udblødte kikærter
• 1 tsk allround krydderi
• 1 tsk krydderpeber
• 5 stilke koriander
• 5 stilke persille

Sådan gør du:

Hak tomat, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter et par minutter tilsættes tomatkoncentrat. Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter dåsen med flåede og hakkede tomater og karry.

Skræl kartoflerne, skær dem i store tern og kom dem i gryden. Lad retten simre i 5 minutter. Skær broccoli buketterne i mindre stykker og tilsæt dem sammen med kikærterne. Lad retten simre i yderligere 10 minutter. Smag til med krydderi og peber og pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 2 - Laksedeller med wakame tang – 339 kcal

• 200 g laks
• 1 cm rød chili
• 100 g rejer (uden skal)
• 50 g wakame tang (grøn)
• 1 tsk. allround krydderi
• 1 tsk krydderpeber
• Saft af ½ lime
• 3 spsk. friskhakket persille
• 2 spsk. friskhakket koriander
• 1 æg
• 1 tsk olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Skær fisken i mindre stykker og fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars.

Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 3 - Wok med kalkun og svampe – 314 kcal

• 300 g spidskål
• 1 løg
• 250 g kalkunfilet
• 200 g champignon
• 1 rød peberfrugt
• 10 g frisk ingefær
• 2 fed hvidløg
• 1 rød chili uden kerner
• 1 spsk. olie
• Soja
• Saft af 1 citron (kan udelades)

Sådan gør du:

Snit spidskålen fint, hak løget i tern og skær kalkunkødet i strimler. Skyl svampene og fjern kernerne fra peberfrugten. Skær begge dele i både. Skræl ingefæren og skær den i skiver. Pil hvidløget og skær den og chili i små tern.

Varm lidt olie op i en wok og  tilsæt chili, hvidløg og kort efter ingefær. Kom så kalkun stykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen  med kalkun stykkerne. Tilsæt kål, løg og peberfrugt. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen.

Smag retten til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 4 - Kartoffelsuppe – 203 kcal

• 1 spsk. olivenolie
• 2 porrer
• 1 fed hvidløg
• 1 tsk karry
• 150 g kartofler
• ½ l. grøntsagsbouillon
• Salt og peber efter smag

Pynt:

• 1 spsk bredbladet persille
• 1 spsk frisk purløg
• 1 spsk frisk estragon

Sådan gør du:

Opvarm olien i en stor gryde over svag varme. Rens og skær porrerne i mindre stykker. Tilsæt porrerne og sauter dem i 5-6 minutter, eller indtil de er bløde. Hak hvidløget fint og tilsæt det sammen med karry og sauter yderligere 1 minut.

Skræl kartoflerne og skær dem i mindre stykker. Tilsæt kartofler og bouillon, skru op til høj varme og bring  suppen i kog. Skru ned for varmen og lad suppen simre i 15 - 20 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde. Derefter blendes suppen med en blenderstav.

Umiddelbart inden serveringen tilsættes de finthakkede krydderurter. Det hele røres sammen, og suppen smages til med salt og peber.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 5 Kammuslingesalat – 284 kcal

• 250 g friske kammuslinger
• 1 spsk olivenolie
• ½ tsk allround krydderi
• ¼ tsk citronpeber

Salat:

• 2 gulerødder
• 2 rød peber
• 1 gul peber
• 2 forårsløg
• 2 kviste frisk estragon
• 1 lille håndfuld persille
• 1 lille håndfuld frisk koriander

Sådan gør du:

Kammuslingerne lægges i en marinade af olivenolie og krydderi i ca. 30 minutter (i køleskabet).

Muslingerne tørsteges herefter på en non-stick pande 2 minutter på begge sider. Tag dem af panden og lad dem hvile.

Gulerødder og peberfrugter skæres i fine, tynde strimler. Forårsløgene skæres i tynde ringe. Hak krydderurterne fint. Alt blandes og lægges på et fad, der pyntes med kammuslingerne.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 6 - Millio-temmelig nær-bøf  - 354 kcal

• 200 g pastinak
• 1 skalotteløg
• 2 fed hvidløg
• 1 grøn chili
• 300 g hakket oksekød
• 1 dusk basilikum
• 2 tsk allround krydderi
• 2 tsk krydderpeber

Sådan gør du:

Skræl pastinak og skær den i små terninger. Pil løg og hvidløg og skær det i små tern. Snit chili og fjern evt. kernerne hvis retten ikke må være for stærk.

Brun det grønne først og tilsæt derefter kødet, når det grønne har taget farve. Rør godt rundt og  når kødet er gennemstegt er retten færdig.

Smag til med salt og peber, server med skåret basilikum.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Dag 7 - Squashsandwich med kalkun og avocadodressing – 298 kcal

• 200 g squash
• 1 tsk olivenolie til stegning
• 100 g avocado
• 1 spsk olivenolie
• 2 spsk dild
• ½ tsk allround krydderi
• ¼ tsk krydderpeber
• 200 g kogt eller røget kalkunfilet (eller kyllingefilet)
• 100 g cherrytomater
• 2 spsk bredbladet persille

Sådan gør du:

Skær to tykke skiver af squashen på langs, og brug dem som sandwichbrød.

Grill dem et par minutter på hver side i ganske lidt olie, enten på en grill stegepande eller i ovnen.

Flæk avocadoen, og tag kødet ud, kom det i en blender og blend det til en dressing med olie, dild, krydderi og peber.

Skær kalkunkødet i tern, og skær tomaterne i skiver.  Bland kalkun, tomat og hakket persille. Anret sandwichene med først squash, så kalkunkød og til sidst avocadodressingen.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

RØDBEDESALAT- 130 KCAL

• 300 g skrællede rødbeder
• 1 fed presset hvidløg
• Saft af 1 appelsin
• 1 tsk olivenolie
• ½ tsk salt og peber
• 150 g champignoner
• 1 spsk purløg
• 1 spsk bredbladet persille

Sådan gør du:

Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene  skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse, og ristes på en pande, i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbede blandingen på panden og det hele steges videre endnu et par minutter, sammen med klippet purløg og hakket bredbladet persille.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

LÆKRE BLOMKÅLSRIS - 251 KCAL

• 300 g blomkål
• 100 g porre
• 1 fed hvidløg
• ½ tsk allround krydderi
• 1 tsk himalayasalt
• 1 tsk karry
• 50 g grønne bønner
• 2 stilke basilikum, hakkes
• 2 æg
• 50 g fetaost

Sådan gør du:

Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt  tør. Porre skæres i tynde skiver og hvidløget hakkes i tern.. Dette steges på en pande, sammen med  krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og kom dem på panden. Rør  godt rundt. Tilsæt nu de 2 æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.

Blomkåls risene fungerer som ris og er gode som tilbehør til anden stegeret eller som selvstændig frokostret. Ved servering pyntes med fetaost.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

GRØNTSAGSSPAGHETTI - 63 KCAL

• 100 g gulerødder
• 100 g squash
• 100 g kinaradise
• Dressing/sauce:
• 10 g soyasauce
• 50 g saft af citron
• 5 g fiskesauce
• 10 g agave sirup (300 kcal pr. 100 g)
• 5 g rød chili
• 1 knivspids himalayasalt

Sådan gør du:

Kom grøntsagerne i spiralizeren, så de bliver lavet til spaghetti. Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over grøntsags spaghettien.

Server spaghettien på tallerkner, og miks farverne flot sammen.