Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Broccolisuppe - 169 kcal
- Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
- Kyllingesalat med fennikel – 227 kcal
- Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal pr. person
- Rejer i wok – 242 kcal
- Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
- Palæo-rulle med salat - 498 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Råkost, der vil noget! – 176 kcal
- Ærtesalat – 202 kcal
- Broccolisalat med selleri – 117 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
Det har du i altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Broccoli
- Fennikel
- Forårsløg
- Squash
- Citrongræs
- Peberfrugt, rød
- Sukkerærter
- Rødløg
- Rucola
- Bagekartoffel
- Avocado
- Skalotteløg
- Spidskål
- Porre
- Gulerod
Krydderurter:
- Basilikum
- Rosmarin
- Koriander
Fisk og skaldyr:
- Laksekød, hakket
- Rejer
Fjerkræ:
- Æg
- Kyllingebryst
Kød:
- Oksekød, hakket
Andet:
- Tamari sauce
- Thai krydderi
- Sesamfrø
- Fiskesauce
Dag 1- Broccolisuppe - 169 kcal
- 300 g broccoli
- 200 g fennikel
- 50 g forårsløg
- 50 g løg
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk tamari sauce
- 2 tsk karry
- 2 tsk thai krydderi
- 1 grøntsagsbouillon
- 1 tsk allround krydderi
- 2 tsk himalaya salt
- ¾ l vand
- Eventuelt friskklippet basilikum
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne skæres i små stykker, der koges i vand med bouillon og krydderier. Lad suppen koge op, læg låg på og skru ned for varmen. Lad suppen småsnurre i ca. 10 minutter. Derefter slukker du helt for varmen og lader suppen stå med låg på. Du kan eventuelt vælge at blende den lige før servering og drysse lidt friskklippet basilikum på.
Dag 2 - Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
- 2 cm ingefær
- 150 g squash
- 300 g laksekød, hakket
- 4 spsk sesamfrø
- 1 æg
- Saft af 1 limefrugt
- 1 tsk limeskal (revet) økologisk
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skræl og riv ingefæren. Riv squashen og pres den med køkkenrulle, så al væden kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød, sesamfrø, æg, limesaft og limeskal.
Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme, til de er gyldne på begge sider.
Dag 3 - Kyllingesalat med fennikel – 227 kcal
- 200 g fennikel
- 1 stilk citrongræs (kan udelades)
- 100 g rød peberfrugt
- 100 g sukkerærter
- 20 g rødløg
- 200 g kyllingebryst
- 1 spsk rosmarin
- Olivenolie til stegning
- 1 spsk sojasauce
- 20 g rucolasalat
Sådan gør du:
Rens og skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Skær kyllingebrystet i små tern. Tørsteg kødet på en grillpande, først ved høj dernæst ved middel varme. Tilsæt efter 10 minutter grøntsagerne.
Hak rosmarinen fint. Tilsæt den til kyllingen og grøntsagerne med ganske lidt olivenolie. Lad det stege videre i ca. 5 minutter. Tilsæt sojasauce, steg videre og vend jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt.
Lige før servering blandes salaten i. Steg videre i 1 minut under konstant omrøring, så salaten lige bliver lidt varm, hvorefter retten er klar til servering.
Dag 4 - Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal pr. person
- 400 g bage kartoffel (ca. 2 mindre)
- 50 g forårsløg
- 1 rød peberfrugt
- 100 g avocado
- Saft af ½ citron
- 1 fed hvidløg
- ¼ rød chili
- 10 g ingefær
- 3 spsk. frisk koriander
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og lægges i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflerne, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Forårsløg skæres i meget små tern, ligeledes peberfrugten. Fjern sten og skræl fra avocadoen og blend den i en foodprocessor med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt skæres et firkantet låg, og indholdet skrabes ud af kartoflen og blendes med i foodprocessoren med koriander og krydderi. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i 3-5 minutter på grillvarme.
Dag 5 - Rejer i wok – 242 kcal
- 200 g store rejer uden skal
- 100 g skalotteløg
- 300 g spidskål
- 2 fed hvidløg
- 1 grøntsags bouillonterning
- 1 tsk karry
- ½ rød chili uden kerner
- 150 g sukkerærter
- 15 g koriander, frisk
- 1 cm citrongræs
- 2 spsk fiskesauce
- 1 tsk himalaya salt
- Peber efter smag
Sådan gør du:
Løg pilles og skæres i fine tynde skiver. Skær også kålen i meget tynde skiver. Løg og kål svitses i en wok i ganske lidt olie. Hvidløg pilles og presses ud i retten, bouillon smuldres henover. Det tilsættes karry, fintskåret chili, sukkerærter der er skåret på langs og finthakket koriander. Lad det stege i nogle minutter, hvorefter rejerne tilsættes. Husk at røre godt rundt. Citrongræs skæres meget fint og tyndt, tilsættes og der omrøres godt. Derefter tilsættes fiskesauce, salt og peber, og der skrues ned for varmen. Rør lidt af og til indtil rejerne er stegt færdig og har taget farve.
Dag 6 - Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
- 225 g porre
- 200 g spidskål
- 100 g rød peber
- 100 g hakket oksekød
- 2 tsk thai krydderi
- 2 tsk karry
- 2 tsk gurkemeje
- 1 tsk himalaya salt
Sådan gør du:
Skær porrene i ringe og spidskål så tyndt som muligt. Hak peberfrugten i tern. Steg alle grøntsagerne med kød og krydderier på en pande. Steg det hele i 15 minutter og server i et flot fad, der kan sættes direkte på bordet.
Dag 7 - Palæo-rulle med salat - 498 kcal
- 6 hele æg
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 1 tsk thai krydderi
- Kokosolie til stegning
- 100 g squash
- 100 g gulerod
- 100 g rød snackpeber
- 100 g sukkerærter
Dressing
- 10 g soyasauce
- 5 g fiskesauce
- 2 g sesamfrø.
Sådan gør du:
Slå æggene ud i en skål og pisk dem let sammen. Krydr med allround krydderi og peber.
Kom olie på en lille pande ved middel til høj varme. Tilsæt æggeblandingen. Lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne på medium varme. Den skal stege 5-7 minutter.
Hvis du lægger låg på, får du den til at hæve mere, men så skal du skrue helt ned for varmen, så den ikke brænder på.
Skær squash, gulerod, snackpeber og sukkerærter i strimler og rul omeletten rundt om. Rør dressingen sammen og kom den i rullen inden servering.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Råkost, der vil noget! – 176 kcal
- 200 g rødbede
- 300 g gulerod
- 3 cm ingefær
- 50 g skalotteløg
- Basilikum til pynt
Citrondressing:
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk allround krydderi
- Saft af 1 citron
Sådan gør du:
Alt rives på et groft rivejern og blandes godt. Dressingen blandes og hældes henover. Pynt med basilikum.
Ærtesalat – 202 kcal
- 300 g skyllet spinat
- 100 g optøede eller friske ærter
- 50 g rødløg i skiver
- 50 g mozzarella ost
Dressing:
- 10 g koldpresset olivenolie
- Salt af ½ citron
- 1 tsk allround krydderi
- 1 spsk vand
Sådan gør du:
Spinaten lægges ud på en tallerken, ærterne drysses henover og rødløgskiverne lægges fint henover. Riv osten itu og fordel den over grøntsagerne. Dressingen blandes og hældes henover. Drys med salt og peber.
Broccolisalat med selleri – 117 kcal
- 300 g broccoli
- 100 g rødt æble
- 50 g rødløg
- 150 g bladselleri
Dressing
- 10 g citronsaft
- ½ tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær broccoli i små stykker. Skær æblet i kvarte, fjern kernehuset og skær æblet i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver. Bland det hele sammen i en skål.
Tilsæt den blandede dressing.
