Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Linsesuppe med sprød bladselleri
- Rødspættefilet-ruller med grønt
- Ingefærkylling i ovnen
- Lækre krydderdunser med tzatziki
- Grillede rejer med grønne asparges
- Quiche med grønt
- Stir fry and med grøntsager
Tilbehør:
- Rugsalat med artiskok og bønner
- Drue/avocadosalat
- Broccolisalat med ristede mandler
Dag 1: Linsesuppe med sprød bladselleri
- 300 g linser
- ½ gulerod
- ½ skalotteløg
- 1 spsk olivenolie
- 1 knsp tørret chili
- Ca. ½ l vand
- 1 stilk salvie
- 1 stængel bladselleri
- 1 stilk brøndkarse
- 1 tsk salt
Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og skalotteløg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt derefter de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grøntsags/linseblandningen af varmen, når linserne er møre.
Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.
Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.
Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.
Dag 2: Rødspættefilet-ruller med grønt
- 250 g rødspættefileter
- 1 tsk kryddersalt (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
- ½ tsk krydderpeber
- 2 kviste timian
- 2 spsk frisk salvie
- 2 dl fiskebouillon
- 2 gulerødder
- 1 pastinak
- 2 pprrer
- 2 peberfrugter
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Fileterne krydres med salt, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses på høj varme på en stegepande sammen med finthakket hvidløg og kryddersalt i et par minutter.
Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i 10-12 minutter.
Dag 3: Ingefærkylling i ovnen
- 1 kylling på ca. 1000 gram
- 1 tommelfinger tykt stykke frisk ingefær
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 spsk marineret rød peberfrugt ”piquillos” (spanske grillede røde peberfrugter)
- 1 dl. æblejuice
- 1 spsk olie
Sauce:
- 2 håndfulde grønne ærter (gerne frosne)
- 1⁄2 broccoli
- 1 tsk allround krydderi
- 1 løg
- 1 dl grøntsagsboullion
- 1 spsk olie til stegning
- 1 dl kokosmælk
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Læg den hele kylling i et ovnfast fad. Skræl ingefæren og hak den. Hak løget fint og pres hvidløget. Gnid kyllingen med ingefær, hvidløg, fintskåret piquillo, allround krydderi, krydderpeber og dryp med olie. Overhæld kyllingen med æblejuice og sæt den i ovnen i ca. 45 minutter, eller til den er færdigstegt.
Sauce:
Hak grøntsagerne meget fint. Steg det i to minutter i olie. Tilsæt herefter bouillon, kokosmælk og allround krydderi og kog det op i et par minutter.
Hæld saucen op i en stor skål, læg kyllingen ovenpå, drys med lidt hakket piquillo og ingefær og server.
Dag 4: Lækre krydderdunser med tzatziki
- 250 g hakket kalv og flæsk
- 1 gulerod
- ½ løg
- 1 lille rød chili
- Saft af 1 lime
- 30 g semisoltørrede tomater
- 1 spsk tørret timian
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 æg
- 1 spsk fintskåret frisk basilikum
- 1-2 spsk olie til stegning
Tzatziki
- ½ agurk
- 3 fed hvidløg
- 2 dl græsk yoghurt 2%
Tomatsalat
- 4 store, modne tomater
- 10 sorte oliven
- 1 spsk frisk basilikum
- 1 spsk olie
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Lav først krydderdunserne: Kom kødet i en skål. Skræl guleroden og hak løg og gulerod fint. Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint. Kom løg, gulerod, limesaft og chili i skålen og rør farsen godt. Skær de semisoltørrede tomater i fine stykker og bland dem i farsen sammen med timian, krydderi, peber, æg og basilikum og rør rundt.
Varm olien op på en pande. Form farsen til frikadeller og lad dem stege, til de er gyldenbrune, ca. 4-5 minutter på hver side.
Lav tzatzikien: Riv agurken groft på et rivejern og pres den fri for væde mellem dine hænder eller læg den på køkkenrulle, til væden er opsuget. Pres hvidløgene. Kom agurk og hvidløg i yoghurten og rør det hele sammen.
Lav tomatsalaten: Skær tomaterne i skiver og læg dem på et fad. Fordel oliven, basilikum, olie, krydderi og peber henover.
Dag 5: Grillede rejer med grønne asparges
- 12 stks kæmperejer
- 4 spsk BBQ sauce
- 4 grønne asparges
- 4 hvide asparges
- ½ appelsin
- ½ kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Sæt grillen eller grillpanden på høj varme, pensl rejerne med BBQ sauce. Grill de grønne asparges ganske lidt, de hvide asparges skæres på langs og grilles ligeledes ganske lidt. Tag asparges af og grill nu rejerne i ca. 2 minutter på hver side. Placer asparges på en tallerken, drys med salt, pres appelsinsaft henover og drys med peber. Læg rejerne ovenpå og top med lidt ekstra BBQ-sauce
Dag 6: Quiche med grønt
- 3 æg
- 150 ml skummetmælk
- 1 tsk frisk timian
- 1 tsk rosmarin
- 250 g squash
- 100 g tomat
- 1 tsk smør
- 50 g feta
- Salt og peber efter smag.
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader.
Pisk æg og mælk sammen og tilsæt de hakkede krydderurter. Smag til med salt og peber. Brug en tyndskræller til at lave tynde skiver på langs af squashen og skær tomaten i fine skiver.
Smør en tærteform med lidt smør.
Læg squashskiverne ned i formen i en spiral efter hinanden, indtil midten er nået. Klem tomat skiverne ned mellem squash skiverne lidt tilfældigt. Kom æggemassen ned i tærteformen og smuldr lidt feta henover.
Bag tærten i 30-40 minutter eller indtil den er fast.
Dag 7: Stir fry and med grøntsager
- 1 stort andebryst (ca. 250-300 g)
- 1 spsk palmeolie
- 2 fed hvidløg
- 2 cm ingefær
- 1/2 rød peberfrugt
- 3 kålblade (gerne spidskål)
- 1 stilk bladselleri
- 1/2 løg
- 100 g sukkerærter
- 1 spsk soja
- 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
Sådan gør du:
Skær andebrystet i tynde skiver. Hak hvidløget, skræl ingefæren og skær den i skiver. Varm olien op på en pande og svits hvidløg og ingefær i ca. 1/2 minut ved høj varme. Tilsæt andebrystet og lad det svitse med i ca. 3 minutter under omrøring.
Snit alle grøntsagerne fi nt, kom dem på panden til andebrystet og lad dem svitse med i 3 minutter under omrøring. Tilsæt soja og salt, rør rundt, og retten er klar til servering.
------------------------------------TILBEHØR ----------------------------------------------------------
Rugsalat med artiskok og bønner
- 2 dl perlerug
- 2-3 artiskokker
- 2 håndfulde bønner efter eget valg
- Olie
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- Krydderurt efter eget valg
- 1 fed hvidløg
- ½ løg
Dressing:
- 4 spsk olie
- 1 knsp sennep
- 1 tsk allround krydderi
- ½ agavesirup
Sådan gør du:
Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med krydderi og krydderpeber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.
Drue/avocadosalat
- 4 forårsløg
- 1 spsk olivenolie
- 1-2 kviste frisk timian
- 2 spsk frisk koriander
- Kryddersalt
- Krydderpeber
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk sød sennep
- 1 tsk hvid balsamico
- 2 håndfulde rucola
- 1 håndfuld spinatblade
- 100 g blå druer
- 1 avocado
- Evt. 1 forårsløg til pynt
Sådan gør du:
Skær forårsløgene i 4-5 stykker, skær stykkerne i halve på langs og derefter i strimler. Sauter dem i olien sammen med timian, koriander, salt og peber, til de begynder at tage farve. Tilsæt fintrevet hvidløg, og vend det rundt i forårsløgene.
Rør sennep og balsamico sammen, og vend også det i forårsløgene. Halver druerne. Befri avocadoen for skræl, og sten og skær den i skiver. Anret det skyllede og afdryppede rucola og spinat på 2 tallerkener.
Kom forårsløgblandingen på.
Pynt med avocado og druer og evt. lidt frisk forårsløg.
Broccolisalat med ristede mandler
- 1 broccolihoved
- 2 røde æbler
- 1 rødløg
- 1 håndfuld mandler
- Dressing:
- 2 spsk hvidvinseddike
- 4 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter, blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarter, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.
Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.
