Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Skøn sydlandsk skaldyrsret
- Grillet grønsagssalat med kalkun
- Spaghetti med peberfrugt og estragon
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Cremet torskesuppe
- Mors kyllingedeller
- Laksesalat
Forslag til slankt tilbehør er:
- Minirugbrød
- Bagt kartoffel med avocado
- Appelsinsalat med rosenkål
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Skøn sydlandsk skaldyrsret
- Grillet grønsagssalat med kalkun
- Spaghetti med peberfrugt og estragon
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Cremet torskesuppe
- Mors kyllingedeller
- Laksesalat
Forslag til slankt tilbehør er:
- Minirugbrød
- Bagt kartoffel med avocado
- Appelsinsalat med rosenkål
Skøn sydlandsk skaldyrsret - 2 personer.
- 1 pakke kammuslinger, ca. 100 g
- 1 pakke skaldyrsmiks, ca. 100 g
- 1 pakke rejer, ca. 100 g.
- 1 spsk karry
- 2 store tomater
- En håndfuld friske krydderurter efter eget valg f.eks. oregano og basilikum
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Alle ingredienserne steges på medium varme sammen med karry og hakkede tomater i ca. 10-15 minutter. Server retten med hakkede friske krydderurter efter eget valg. Spis en stor portion grillede grønsager til, f.eks. gulerødder og squash i strimler.
Grillet grønsagssalat med kalkun – 2 personer
- 200-220 g kalkunfilet
- Saft af ½ citron eller lime
- 1 spsk chilipulver
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk friskhakket ingefær
- ½ tsk krydderpeber
- ½ tsk kryddersalt
- 1 fennikel
- 1 squash
- 1 gulerod
- 1 rød peberfrugt
- Olivenolie til stegning
Dressing:
- 1 spsk agavesirup
- saft af 1 citron
- 2 spsk olivenolie
- 1 spsk tørret timian
- 1 tsk kryddersalt
- 1½ tsk citronpeber
- 1 tsk hvid balsamico
- ½ tsk balsamico
Sådan gør du:
Fjern fedt og sener på kalkunfileten. Rør citronsaft, chilipulver, olivenolie, ingefær, kryddersalt og -peber sammen til en marinade. Læg kalkunfileten i marinaden og lad den trække i ca. 30 minutter i køleskab.
Skær fennikel, squash, skrællet gulerod og peberfrugt renset for kerner i grove skiver på langs. Rist grøntsagerne på en grillpande i olivenolie og kryddersalt i 5-10 minutter.
Steg kalkunfileten i olivenolie på en meget varm grillpande i 20-25 minutter, eller til den er gennemstegt. Skær den i store skiver. Anret de grillede grøntsager på et fad og læg kalkunskiverne ovenpå.
Bland en dressing af agavesirup, citronsaft, olivenolie, timian, kryddersalt og balsamico. Fordel den over retten, og den er klar til servering.
Spaghetti med peberfrugt og estragon – 2 personer
- 150 g fuldkorn spaghetti
- 200 røde peberfrugter
- 1/2 Løg
- 100 g flødeost
- 50 g pinjekerner
- 1 kvist estragon
- Salt
- 1-2 olie til stegning
Fremgangsmåde:
Skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon.
Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen.
Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne i 1 minuts tid før servering.
Server med en stor skål grøn salat som tilbehør.
Mørbrad med rødløg og honning chutney – 2 personer
- 300 g svinemørbrad
- 1 tsk kryddersalt og peber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.
Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Tilbehør er desuden blandet salat.
Cremet torskesuppe – 2 personer
- 1 torskefilet på 300 g
- 1 porre
- 100 g fennikel
- 1 tsk karry
- 1 grøn chili
- 1 rød peberfrugt
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
- 1 dl sojafløde
- ½ l vand.
Sådan gør du:
Torskefileten skæres i tern og svitses i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt salt og peber. Lad retten stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lader det hele småsimre videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.
Mors kyllingedeller
- 250 g hakket kyllingekød
- ½ tsk all round krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 50 g revet ost, 30 %
- 50 g sesamfrø
- 50 g løg
- 1 fed hvidløg
- 20 g forårsløg
- 5 g chili
- 1 håndfuld ruccolasalat (20 g)
- 100 g revet squash
Sådan gør du:
Løg, chili og ruccolo hakkes fint og blandes med ost, sesamfrø og hakket kød.
Der tilsættes revet squash og omrøres godt.
Alternativt kan du lægge alt i en food processor og lade den gøre arbejdet. Farsen formes til frikadeller, der steges på en pande, ved medium varme, til de er gennemstegte.
Serveres med farverig rødbedesalat, der er lavet af skrællede bolsjebeder.
Laksesalat – 2 personer
- 300 g laks
- 4 tomater
- ½ rødløg
- 1 rød peber
- 1 mango
- ½ melon
- 1 spsk. sorte sesamfrø
- 1 Pak Choy
- 1 forårsløg
Dressing:
- 1 dl cremefraiche 9%
- 1 håndfuld purløg
- Citronsaft efter smag
- 1 fed presset hvidløg
- Kryddersalt og peber efter smag
Sådan gør du:
Laksen steges på en pande, til den er gennemstegt men stadig blød.
Tomater skæres i skiver, rødløg skæres i meget fine skiver, ligeledes rød peber. Det hele steges med i de sidste minutter.
Mango og melon skæres i tern og blandes med laks og de øvrige ingredienser i en skål. Dressingen blandes. På en tallerken anrettes blandingen på Pak Choy og pyntes med dressing, fintsnittet forårsløg og drysses med sorte sesamfrø.
TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Minirugbrød – 10 - 12 stk.
- 1 pakke gær
- 1 maltøl (33 cl.)
- 2 tsk agavesirup
- 1 spsk olie
- 1 reven gulerod
- 1 tsk kryddersalt
- 400 g. rugmel (ca. 8 dl.)
- 125 g. groft hvedemel (ca. 2 dl.)
Pynt:
- 1 æggeblomme til pensling
- 4 spsk græskarkerner
Fremgangsmåde:
Gæren udrøres i maltøl. Honning, olie, salt, rugmel, hvedemel og gulerod tilsættes. Hold lidt af melet tilbage. Dejen tildækkes med et viskestykke og forhæver i ca. 1½ time. Dejen æltes godt igennem. Dejen deles i 18 lige store stykker, som formes til små aflange brød på ca. 8 cm. Brødene pensles med vand og dyppes i havregryn. Brødene lægges på en bageplade og tildækkes med et viskestykke og efterhæver i ca. ½ time. Pensles med æggeblomme og drysses med græskarkerner. Rugbrødene bages i ca. 20 min. ved 200 gr. på midterste ovnrille. De færdigbagte minirugbrød lægges på en bagerist og afkøles.
Bagt kartoffel med avocado – 175 kcal
- 300 g bagekartofler
- 50 g rødløg
- 100 g peberfrugt
- 10 g hvidløg
- ¼ rød chili
- 1/2 tsk revet ingefær
- saft af ½ citron
- 3 spsk frisk koriander
- 1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.
Appelsinsalat med rosenkål - 277 kcal
- 200 g appelsiner
- 20 g olie til stegning
- 300 g rosenkål
- Appelsinskal (øko)
- 1 tsk sort vanilje
- 15 g trøffelolie
Sådan gør du:
Pil appelsinerne, skær dem i skiver og fjern evt. kerner. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i lidt smør eller kokosolie. Rosenkålene pilles og skæres i kvarte, der lyn koges i vand i ca. 3 minutter. Når du piller dem, så læg gerne en halv håndfuld blade til side, der skal bruges som pynt.
De let kogte rosenkål blandes med appelsin, appelsinskal, vanilje og trøffelolie på en tallerken sammen med de løse blade (der ikke er kogte).
