Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Vegetarruller med skønt fyld  (champignon)
  • Kammuslingesalat
  • Gulerods- og spidskålssuppe
  • Biksemad
  • Bagte peber frugt med salat og gedeost
  • Græske kyllingelår
  • Pasta med broccoli, peber og chili

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Fennikelsalat
  • Rødbede pesto
  • Vandmelonsalat med hytteost


Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Vegetarruller med skønt fyld  (champignon)
  • Kammuslingesalat
  • Gulerods- og spidskålssuppe
  • Biksemad
  • Bagte peberfrugter med salat og gedeost
  • Græske kyllingelår
  • Pasta med broccoli, peber og chili

Forslag til slankt tilbehør er:

  • Fennikelsalat
  • Rødbede pesto
  • Vandmelonsalat med hytteost

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 1: Vegetarruller med skønt fyld  (champignon)

  • En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare)
  • 1 grøn peber
  • 1 gul peber
  • 100 g hvidkål
  • 50 g champignon
  • 1 fed hvidløg (kan udelades)
  • Lidt olie til stegning
  • Salt efter smag
  • Lidt soja

Sådan gør du:
Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grønsagerne.

Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne. Derefter steges de nogle minutter på en stegepande på høj varme i olie, lidt kryddersalt og soja sammen med finthakket hvidløg. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grønsagerne af og køles derefter lidt af.

Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grønsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen. Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med ny kogte vilde ris og en skål tomatsalat til.

Dag 2: Kammuslingesalat

  • 250 g friske kammuslinger
  • 1 dl olivenolie
  • 1/2 tsk allround krydderi
  • 1/4 tsk citronpeber
  • 2 gulerødder
  • 2 forårsløg
  • 2 røde peberfrugter
  • 1 gul peberfrugt
  • 2 kviste frisk estragon
  • 1 lille håndfuld persille
  • 1 lille håndfuld frisk koriander

Dressing:

  • 2 håndfulde rucola
  • 25 g revet parmesan (kan udelades)
  • 2 fed hvidløg
  • 4 spsk olivenolie
  • Salt og peber efter smag

Sådan gør du:
Rør en marinade sammen af olivenolie, kryddersalt og citronpeber. Læg kammuslingerne i marinaden, og lade dem trække i ca. 30 minutter i køleskab.

Lav dressingen: Kom rucola, parmesan, pillede hvidløgsfed og olivenolie i en blender, og blend til en jævn dressing. Smag til med salt og peber.

Tørsteg muslingerne på en slip let-stegepande i 2 minutter på hver side, tag dem af panden og lad dem hvile. Skær gulerødder og forårsløg i fine, tynde strimler. Befri peberfrugterne for kerner og snit ligeledes dem i fine strimler. Hak estragon, persille og koriander. Bland grøntsager og krydderurter og anret salaten på et fad.

Pynt med kammuslingerne og dryp med rucolapesto.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 3: Gulerods- og spidskålssuppe – 175 kcal

  • 400 g gulerod
  • 400 g spidskål
  • ¾ l vand
  • 2 tsk allround krydderi
  • 25 g bouillonterning
  • 10 g hvidløg
  • 10 g græskarkerner
  • 2 g brøndkarse

Sådan gør du:
Skræl gulerødderne og skær dem og spidskålen i mindre stykker.

Kom vand i en gryde og smuldr bouillonterning heri. Rør rundt og lad bouillonen blive opløst.

Kom herefter gulerod, spidskål, krydderi og finthakket hvidløg i gryden. Læg låg på og lad suppen koge i 15 minutter. Blend suppen med en stavblender og smag til med lidt salt.

Pynt suppen med græskarkerner og brøndkarse inden servering.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 4: Biksemad

  • 200 g kartofler
  • ½ løg
  • 2 gulerødder
  • 1 pastinak
  • 1 rødbede
  • 2 stilke bladselleri
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 spsk balsamico eddike
  • 1 tsk lys sirup
  • 1 håndfuld brøndkarse

Sådan gør du:
Skræl kartofler, løg, gulerødder, pastinak og rødbede og skær dem i tern. Skær også bladsellerien i tern. Varm olivenolie ved middel varme i en sauterpande. Steg løgene i 1 minut, og kom kartofler, gulerødder, pastinak og bladselleri ved. Steg videre i 10 minutter. Rør af og til. Krydr med krydderi og peber.

Varm en anden pande op, og sauter rødbedeternene i 5 minutter. Kom balsamicoeddike og sirup ved og steg videre i 5 minutter.

Fordel kartoffelblandingen på to tallerkener, fordel herefter rødbedeblandingen ovenpå og top med brøndkarse.

Dag 5: Bagte peberfrugter med salat og gedeost

  • 3 røde peberfrugter
  • 1 fed hvidløg, hakket
  • 2 spsk olivenolie
  • Salt og peber
  • 100 g frisk gedeost (eller feta)
  • 1 bakke blandede salater (f.eks. rucola, spinat, romaine, fedtsalat)
  • 3 spsk olivenolie
  • Lidt citronsaft
  • Evt. ristede pinjekerner

Sådan gør du:
Befri peberfrugterne for kerner og skær dem i brede strimler. Læg dem i et ildfast fad. Hak hvidløget. Bland det hele sammen med olie, salt og peber og vend det i peberfrugterne.

Bag peberfrugterne i ovnen ved 175 grader i ca. 25 minutter. Tag fadet ud og lad peberfrugterne køle af. Anret salatbladende på et stort fad og vend med olivenolie, salt, peber og citronsaft.

Smuldr gedeost (eller feta) og vend det i salaten sammen med de bagte peberfrugter. Drys evt. ristede pinjekerner over lige inden serveringen.

Dag 6: Græske kyllingelår

  • 4-6 kyllingelår
  • Lidt olie

Marinade:

  • 6 spsk græsk yoghurt
  • 2 spsk mild, grovkornet sennep
  • 1 dl mango pure (af 1 hel, blendet mango)
  • 1 passionsfrugt
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 spsk olie

Sådan gør du:
Bland marinaden: rør yoghurten op med sennep, mangopuré og kødet fra passionsfrugten samt krydderi og olie. Læg kyllingelårene i marinaden, og lad dem marinere i køleskabet i 1 time.

Tag lårene op af marinaden, og grill dem på en stegepande, der er olie på.  Tilbehør er en blandet salat eller grillede grøntsager.

Dag 7: Pasta med broccoli, peber og chili – 2 personer

  • 200 g fuldkorns pasta (korte typer)
  • 1 broccoli og hele stokken
  • 1 gul peber
  • 1 fed hvidløg
  • 2 spsk. olivenolie
  • 1 rød chili
  • 1 tsk kryddersalt

Sådan gør du:
Skær broccolistokken i små stykker og blomsten i små buketter. Gem buketterne til senere og kog stikken med 3 dl vand under låg, til stykkerne er helt møre, blend det til en fin pure.

Lun det finthakkede hvidløg i olien ved svag varme i ca. ½ min, og tilsæt derefter broccolipuréen. Skær peberen i mindre stykker, og flæk chilien og fjern kernerne og hak den fint. Kog pastaen i letsaltet vand efter anvisningen, og tilsæt broccolibuketterne det sidste minut.

Vend den kogte pasta, broccolibuketterne i broccolipurren, og kog det forsigtigt igennem. Tilsæt evt. lidt ekstra vand, hvis saucen er for tør. Saucen skal være cremet. Smag til med salt og chili, og drys derefter peberen over. Server retten straks og som tilbehør kan du servere en tomatsalat

​FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Fennikelsalat

  • 1 fennikel
  • 1 rødløg
  • 125 g champignon
  • 1 bundt radiser
  • 100 g græskar
  • 1 bundt dild

Dressing:

  • 50 g granatæblekerner
  • ½ æble
  • 50 ml æblejuice
  • Saft af ½ citron
  • ½ tsk allround krydderi
  • 1 spsk olivenolie

Sådan gør du:
Skyl fenniklen, og skær rod og grønne stilke fra. Skær fenniklen I tynde ringe og svits det på panden ved svag varme i lidt olie i ca. 5-7 minutter. Skær løget I tynde ringe. Rens champignoner og radiser og skær dem I skiver. Fjern skræl fra græskaret og skær den i tynde skiver. Bland det hele sammen I en skål.

Dressingen blandes, til den er flydende og serveres ved siden af. Pynt med dild til sidst.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Rødbede pesto

  • 200 g rødbede
  • 100 g gulerod
  • 3 cm ingefær
  • 2 spsk. Pinjekerner
  • 1 spsk. cremefraiche
  • 2 tsk allround krydderi
  • 1 fed hvidløg

Sådan gør du:
Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages  ved 220 grader i ca. 30 minutter.

Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, cremefraiche, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk, til en jævn masse.

Vandmelonsalat med hytteost - 2 pers.

  • 400 g vandmelon, uden skræl
  • 50 g rødløg
  • 50 g brøndkarse
  • 50  g rød peber
  • 5 g rød chili
  • 50 g hytteost
  • 20 g agarvesirup
  • 20 g saft lime

Sådan gør du:
Vandmelon skæres fri for skræl og kerner, rødløg skæres ganske tyndt og fint. Brøndkarse plukkes, peberfrugt skæres i mindre stykker. Chili skæres ganske fint og alt blandes med hytteost, på et fad, der sryppes med sirup og limesaft.