Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Grøntsagswok med tofu
- Kyllingebryst med rosmarin
- Skaldyrskarry
- Svampesuppe
- Mexican chicken med guacamolesalat
- Mørbrad med rødløg og honningchutney
- Laksedeller med wakametang
Tilbehør:
- Rødbederåkostsalat
- Salat med feta og stegne figner
- Bagt kartoffel med avocado
Dag 1: Grøntsagswok med tofu
- 2 gulerødder
- 2 peberfrugter (eller snack peber)
- 2 forårsløg
- 200 g fennikel
- 1 rødløg
- 1 spsk olivenolie
- 2 fed hvidløg
- Saft af 1 lime
- 1 tsk allround krydderi
- 2 spsk sojasauce
- 300 g tofu
Sådan gør du:
Skræl guleroden og skyl alle grøntsagerne grundigt. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med krydderi og sojasauce. Skær tofuen i små terninger og vend dem ned i grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter mens du rører ofte i den.
Dag 2: Kyllingebryst med rosmarin
- 250 g kyllingebryst
- 2 dl frisk eller 2 spsk tørret rosmarin
- ½ cm ingefær
- ½ tsk kryddersalt
- 2 tsk sesamfrø
- ½ bakke feldsalat
- 1 hovedsalat
- 1 løg
- 1 spsk olivenolie
- 2 gulerødder
- ½ agurk
Sådan gør du:
Kyllingestykkerne tørsteges på en almindelig pande, eller på en grillstegepande ved høj temperatur. Der drysses rosmarin, fintskåret ingefær, kryddersalt og sesamfrø henover. Salaten skylles og hovedsalaten skæres i strimler. Læg salaten på en tallerken. Skær løget i fine skiver og læg det oven på salaten. Dryp med lidt olivenolie. Striml gulerødderne med en kartoffelskræller over salaten, samt agurk i tern.
Dag 3: Skaldyrskarry
- 1 fed hvidløg
- ½ rød chili
- 1 squash
- 1 stort løg
- 1 spsk. olivenolie
- ½ tsk. gul karrypasta
- 1 lille dåse kokosmælk
- 200 g. jomfruhummerhaler eller store rejer
- 25 g cashewnødder
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Tø hummerhaler og rejer op hvis de er frosne. Hvidløget hakkes og chilien skæres i to, fjern kernerne og skær den i små tern. Skær squash i små tern, ligeledes løget. Svits nu alle grønsagerne i olien i 3 – 4 minutter. Tilsæt karrypasta eller karrypulver og svits det med, hæld kokosmælk i samt nødder og kog det hele et par minutter. Tilsæt nu hummerhaler/rejer i saucen og varm dem hurtigt igennem (ellers kan du risikere at de bliver seje). Tilsæt nu agavesirup, krydderi og peber. Rør rundt og retten er efter et minuts tid klar til servering. Server karrygryden med en grøn salat.
Dag 4: Svampesuppe
- 2 skalotteløg
- Olivenolie til stegning
- 2 spsk hvedemel
- 1 l grøntsagsbouillon
- 500 g svampe (champignoner eller lign.)
- 2 spsk citronsaft
- Kryddersalt og -peber efter smag
- Purløg til pynt
- Evt. 1 dl sojafløde
Sådan gør du:
Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør svampene i stand og skær dem i skiver. Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver svampe med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring. Tilsæt resten af svampene og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter. Pynt med de stegte svampe og klippet purløg og server. Man kan evt. spise et stykke brød eller flute til retten.
Dag 5: Mexican chicken med guacamolesalat
- 4 kyllingelår
- 4 spsk rød peberfrugt fra glas (hot red pebber)
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olie
Salat:
- 1 avocado
- ½ rødløg
- 8 semisoltørrede tomater
- ½ fed hvidløg
- ½ tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Kyllingelårene vendes i en blanding af olie og maste peberfrugter, drysses med salt og peber. Steges på en grillpande i 6-8 minutter på hver side.
Imens laves salaten:
Avocadoen befries for skal og sten, skæres i små tern. Rødløg skæres fint i små tern, ligeledes semisoltørrede tomater. Hvidløg presses og det hele blandes med salt og peber. Serveres til de færdigstegte kyllingelår.
Dag 6: Mørbrad med rødløg og honningchutney
- 250 g oksemørbrad
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- 1⁄2 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Drys kødet med krydderi og peber og grill det 4 minutter på hver side ved høj varme. Hvis du synes, at kødet er for rødt, kan du grille det endnu 2 minutter på hver side.
Lav chutneyen: skær rødløget fint, og steg det ganske let i olie på en pande på komfuret. Kom balsamico og agavesirup på panden samt krydderi og peber. Rør rundt, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Sæt chutneyen til side.
Lav pestoen: Bland oreganoen med peberrod, sennep, krydderi, peber og olie. Blend det med en blenderstav til det har en cremet konsistens. Skær mørbraden i skiver, og server den med chutney og pesto til.
TIP: Lav en salat af gulerødder og tomat, og server den til mørbraden.
Dag 7: Laksedeller med wakametang
- 300 g laks
- 100 g rejer (uden skal)
- 1 cm rød chili
- 4 spsk wakametang (grøn)
- Salt og peber
- Saft af ½ lime
- 3 spsk friskhakket persille
- 2 spsk friskhakket koriander
- 1 æg
- Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skær fisken i mindre stykker. Fjern kernerne fra chilien. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller med en spiseske og steg dem gyldne i olivenolie på en stegepande.
TILBEHØR:
Rødbederåkostsalat
- 4-5 små rødbeder
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- ¼ sød ananas
- 1 bundt persille
- 50 g pinjekerner eller solsikkekerner
Dressing:
- 3 spsk citronsaft
- 2 spsk olivenolie
- Kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv dem evt. på rivejernet. Hak persille meget fint. Bland det hele i en skål.
Rør olie og citronsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og hæld den over rødbederne. Rist pinjekernerne let på en pande og drys dem over salaten. Skær ananassen i små trekanter og server dem til salaten.
Salat med feta og stegne figner
- 200 g blandet salat
- 50 g fetaost
- 150 g figner
- 2 tsk olivenolie
- 1 tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Dressing:
- 1 tsk olivenolie
- 1 tsk rødvinseddike
- ½ tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Skær fignerne i kvarter, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne. Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker. Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber. Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.
Bagt kartoffel med avocado
- 300 g. bagekartofler
- 50 g. rødløg
- 100 g. peberfrugt
- 10 g. hvidløg
- ¼ rød chili
- 1/2 tsk revet ingefær
- saft af ½ citron
- 3 spsk. frisk koriander
- 1 tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen, og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Herefter blandes de i en skål med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen sammen med det øvrige fyld. Massen blendes i ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter på grillvarme.
