Køb abonnement på PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet GO GREEN-kuren og
Vitaminer har forskellige funktioner i vores krop. Bl.a. er de med til at danne enzymer, der nedbryder og fordøjer vores mad, danner hormoner og holder kroppen og immunsystemet sundt.
Ofte hører vi, at det ikke er nødvendigt med kosttilskud, men det er ikke korrekt. Den danske kost er alt for rig på kød, kartofler og sovs. Men fattig på det, der giver kroppen vitaminer og mineraler, nemlig friske grønsager og frugt.
Når kroppen (cellerne) får de næringsstoffer, den har brug for, kan vi undgå overvægt.
Men det meste af den mad, vi spiser, er varmebehandlet, d.v.s. at næringsstofferne nærmest er ‘varmet ud’ af fødevarerne. Det kan ses på vægten.
Vi spiser for at få næring til cellerne. Er der ikke nok næring i den mad, vi spiser, fordi den er varmebehandlet, reagerer kroppen med ny sult, for at få sine behov opfyldt. Årsagen er, at mad, der er varmebehandlet, mister næringsstoffer, der ellers kunne sørge for en god energiomsætning i cellerne og øge stofskiftet.
Tab af næringsstoffer (p.g.a. opvarmning) kan resultere i overvægt, fordi man spiser mere, for at opfylde kroppens behov. Vi kan f.eks. spise en stor portion pasta, med kødsauce kl. 18.00. Men allerede kl. 20.00 har vi ‘hul i maven’ og føler igen sult.
Det er ikke mængden af mad, der afgør vores mæthedsfornemmelse, men kvaliteten af de næringsstoffer der er (tilbage) i maden.
Der findes to typer af vitaminer: De vandopløselige: B og C vitaminer. Og de fedtopløselige: A, D, E og K vitaminer. Vi skal have begge typer, helst hver dag. Får vi for meget af de fedtopløselige, kan de deponeres i kroppen. Får vi for meget af de vandopløselige, udskilles de via urin.
Så længe vi spiser vores vitaminer gennem maden, kan vi ikke få for mange. Spiser vi kosttilskud, kan vi godt få for meget, men der skal ret store mængder til, for at bliver ‘for meget’.
Kosttilskud
Når vi spiser kosttilskud, f.eks. A-vitamin – som et isoleret tilskud (og ikke i en kombinationspille, hvor der er andre vitaminer, mineraler og muligvis fedtsyrer), bør den tages i forbindelse med et måltid, for at sikre, at den bliver optaget. Det samme gælder de andre fedtopløselige vitaminer, D, E og K.
Spiser man ikke økologisk, kan det være fornuftigt at tage et tilskud af alle vitaminer (og mineraler). Da vi ofte spiser frugt fra andre lande, der er modnet på vej hertil, er der færre vitaminer i end hvis frugten var modnet naturligt via solens stråler.
Vælg naturlige kosttilskud
Vælg organiske tilskud, der er fremstillet naturligt af urter, rødder, planter, frugter, udtræk af grøntsager m.m. Vælg ikke produkter der er fremstillet syntetisk. De optages kun med ca. 60 pct., det er dem der er billigst. Køb helst i Helsekostbutikker, hvor man kan være sikker på kvaliteten, men de koster lidt mere. Optagelsen af disse er også helt op til 95 pct.
Vitaminer og mineraler kan også mistes fra kroppen, hvis du har dårlige vaner, så som f.eks. at drikkr meget kaffe hver dag. Ligesom hvidt sukker også er en tyveknægt, der stjæler vitaminer og mineraler fra kroppen.
Tyveknægtene der ‘stjæler’ vitaminer er:
- Alkohol.
- Tobak
- Stress
- P-piller.
Her er vitaminerne:
- A – vitamin: Findes i animalske produkter som lever, fisk, æg, berigede margariner og mejeriprodukter. Desuden i frugt og grønt, især med orange og mørkegrønne farver, for eksempel gulerødder, spinat, grønkål, abrikoser og meloner.
- B - vitamin: Findes i de fleste levnedsmidler fra dyreriget og i mange fra planteriget. Især i korn, bælgfrugter (f.eks. ærter og bønner) samt magert svinekød, mælk og ost. OBS: Behovet for B-vitamin stiger i perioder med sygdom, stress og hårdt arbejde. Kvinder, der bruger p-piller, har også et let øget behov.
- C - vitamin: Findes i citrusfrugter, kiwi, bær, tomater, blomkål, nye kartofler og grønne bladgrøntsager.
- D – vitamin: Findes i æg, og alle fede fisk - som sardiner, makrel, sild, ål, laks og hellefisk.Fedtstoffer (smør, olier), kød, æg, samt mælk og ost.
- E – vitamin: Findes i nødder, kerner, kornprodukter, æg, ost og mælk.
- K – vitamin: Findes i grøntsager. Især mørkegrønne som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer. Andre kilder er lever, nyre, mejeriprodukter, korn,, kød og frugt. Desuden bidrager bakterierne i tarmen med op mod halvdelen af den nødvendige mængde K-vitamin i form af K2-vitamin (Menakinon).
- Folat: Findes i de fleste af vores fødevarer, men f.eks. grønne grønsager, røde peberfrugter, porrer, avocado og tørrede bønner har et højt indhold. Vi får også en del folat fra brød og andre kornprodukter.
Opvarmning af maden, f.eks. kogning, stegning og bagning fjerner:
- Op til 70 pct. af C-vitamin.
- Op til 50 pct. af B-vitamin: Stegning i fedtstoffer (al mad), fjerner op til 50 pct. af A vitamin, mens kogning af kød og fjerkræ fjerner op til 60 pct af B1 vitamin.
- Op til 10 pct. A-vitamin.
- Vitaminer
Kogning Stegning Bagning
A
-10 % - 10 % -10 %
B1
-25 % -25 % -25 %
B2
-30 % -30 % -30 %
B3
-30 % -30 % -30 %
B6
-20 % -20 % -20 %
Folat - 30/50% -30/50% - 30/50%
C
-70 % -70 % -70 %
Opskrift der passer til: Råkost - 2 personer - 377 kcal pr. person
- 4 æbler - 400 g.
- 6 gulerødder - 600 g.
- 100 g.rosiner
- Saft fra 1 citron (ca.30 g)
Æbler og gulerødder rives og blandes med rosiner og citronsaft
UGENS OPSKRIFTER:
Kartoffel og ærtesalat – 322 kcal. pr person (2 personer)
- 200 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
- 200 g sukkerærter
- 50 g rød peber
- 50 g brune champignon
- 5 g rød chili (kan udelades)
Dressing - 1 tsk. karry
- Saft af 1 citron
- 10 g olivenolie (ca. 1 spsk.)
- 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
Halvér kartoflerne og bland dem med sukkerærter, der er skyllet og skåret på langs. Bruger du økologiske kartofler, behøver du ikke at skrælle dem.
Rens champignonerne og skær bunden af. Skær i kvarte og skær peberfrugten i strimler. Hak evt. lidt chili uden kerner og bland det i salaten.
Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.
Tomat- og sellerisuppe – 214 kcal. for hele portionen
- 200 g selleristængler
- 200 g modne tomater
- 50 g skalotteløg
- 100 g fennikel
- 50 g gulerod
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk. koncentreret tomatpuré
- 1 tsk. allroundkrydderi
- 1 tsk. krydderpeber
- 3/4 l vand
- 3 stængler basilikum
Selleri skæres i store stykker, tomaterne i kvarte. Løget pilles og skæres i skiver. Disse ingredienser steges i en gryde i lidt olie i et par minutter. Dernæst tilsættes skiveskåret fennikel, gulerod i skiver, presset hvidløg, tomatpuré, allround-krydderi, peber og vand.Kog op i ca. et minut. Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter.
Derefter blendes suppen til en cremet konsistens. Drys med finthakket basilikum og suppen er klar til servering.
Vitaminer har forskellige funktioner i vores krop. Bl.a. er de med til at danne enzymer, der nedbryder og fordøjer vores mad, danner hormoner og holder kroppen og immunsystemet sundt.
Ofte hører vi, at det ikke er nødvendigt med kosttilskud, men det er ikke korrekt. Den danske kost er alt for rig på kød, kartofler og sovs. Men fattig på det, der giver kroppen vitaminer og mineraler, nemlig friske grønsager og frugt.
Når kroppen (cellerne) får de næringsstoffer, den har brug for, kan vi undgå overvægt.
Men det meste af den mad, vi spiser, er varmebehandlet, d.v.s. at næringsstofferne nærmest er ‘varmet ud’ af fødevarerne. Det kan ses på vægten.
Vi spiser for at få næring til cellerne. Er der ikke nok næring i den mad, vi spiser, fordi den er varmebehandlet, reagerer kroppen med ny sult, for at få sine behov opfyldt. Årsagen er, at mad, der er varmebehandlet, mister næringsstoffer, der ellers kunne sørge for en god energiomsætning i cellerne og øge stofskiftet.
Tab af næringsstoffer (p.g.a. opvarmning) kan resultere i overvægt, fordi man spiser mere, for at opfylde kroppens behov. Vi kan f.eks. spise en stor portion pasta, med kødsauce kl. 18.00. Men allerede kl. 20.00 har vi ‘hul i maven’ og føler igen sult.
Det er ikke mængden af mad, der afgør vores mæthedsfornemmelse, men kvaliteten af de næringsstoffer der er (tilbage) i maden.
Der findes to typer af vitaminer: De vandopløselige: B og C vitaminer. Og de fedtopløselige: A, D, E og K vitaminer. Vi skal have begge typer, helst hver dag. Får vi for meget af de fedtopløselige, kan de deponeres i kroppen. Får vi for meget af de vandopløselige, udskilles de via urin.
Så længe vi spiser vores vitaminer gennem maden, kan vi ikke få for mange. Spiser vi kosttilskud, kan vi godt få for meget, men der skal ret store mængder til, for at bliver ‘for meget’.
Kosttilskud
Når vi spiser kosttilskud, f.eks. A-vitamin – som et isoleret tilskud (og ikke i en kombinationspille, hvor der er andre vitaminer, mineraler og muligvis fedtsyrer), bør den tages i forbindelse med et måltid, for at sikre, at den bliver optaget. Det samme gælder de andre fedtopløselige vitaminer, D, E og K.
Spiser man ikke økologisk, kan det være fornuftigt at tage et tilskud af alle vitaminer (og mineraler). Da vi ofte spiser frugt fra andre lande, der er modnet på vej hertil, er der færre vitaminer i end hvis frugten var modnet naturligt via solens stråler.
Vælg naturlige kosttilskud
Vælg organiske tilskud, der er fremstillet naturligt af urter, rødder, planter, frugter, udtræk af grøntsager m.m. Vælg ikke produkter der er fremstillet syntetisk. De optages kun med ca. 60 pct., det er dem der er billigst. Køb helst i Helsekostbutikker, hvor man kan være sikker på kvaliteten, men de koster lidt mere. Optagelsen af disse er også helt op til 95 pct.
Vitaminer og mineraler kan også mistes fra kroppen, hvis du har dårlige vaner, så som f.eks. at drikkr meget kaffe hver dag. Ligesom hvidt sukker også er en tyveknægt, der stjæler vitaminer og mineraler fra kroppen.
Tyveknægtene der ‘stjæler’ vitaminer er:
- Alkohol.
- Tobak
- Stress
- P-piller.
Her er vitaminerne:
- A – vitamin: Findes i animalske produkter som lever, fisk, æg, berigede margariner og mejeriprodukter. Desuden i frugt og grønt, især med orange og mørkegrønne farver, for eksempel gulerødder, spinat, grønkål, abrikoser og meloner.
- B - vitamin: Findes i de fleste levnedsmidler fra dyreriget og i mange fra planteriget. Især i korn, bælgfrugter (f.eks. ærter og bønner) samt magert svinekød, mælk og ost. OBS: Behovet for B-vitamin stiger i perioder med sygdom, stress og hårdt arbejde. Kvinder, der bruger p-piller, har også et let øget behov.
- C - vitamin: Findes i citrusfrugter, kiwi, bær, tomater, blomkål, nye kartofler og grønne bladgrøntsager.
- D – vitamin: Findes i æg, og alle fede fisk - som sardiner, makrel, sild, ål, laks og hellefisk.Fedtstoffer (smør, olier), kød, æg, samt mælk og ost.
- E – vitamin: Findes i nødder, kerner, kornprodukter, æg, ost og mælk.
- K – vitamin: Findes i grøntsager. Især mørkegrønne som avocado, broccoli, kål, spinat og vindruer. Andre kilder er lever, nyre, mejeriprodukter, korn,, kød og frugt. Desuden bidrager bakterierne i tarmen med op mod halvdelen af den nødvendige mængde K-vitamin i form af K2-vitamin (Menakinon).
- Folat: Findes i de fleste af vores fødevarer, men f.eks. grønne grønsager, røde peberfrugter, porrer, avocado og tørrede bønner har et højt indhold. Vi får også en del folat fra brød og andre kornprodukter.
Opvarmning af maden, f.eks. kogning, stegning og bagning fjerner:
- Op til 70 pct. af C-vitamin.
- Op til 50 pct. af B-vitamin: Stegning i fedtstoffer (al mad), fjerner op til 50 pct. af A vitamin, mens kogning af kød og fjerkræ fjerner op til 60 pct af B1 vitamin.
- Op til 10 pct. A-vitamin.
- Vitaminer
Kogning Stegning Bagning
A
-10 % - 10 % -10 %
B1
-25 % -25 % -25 %
B2
-30 % -30 % -30 %
B3
-30 % -30 % -30 %
B6
-20 % -20 % -20 %
Folat - 30/50% -30/50% - 30/50%
C
-70 % -70 % -70 %
Opskrift der passer til: Råkost - 2 personer - 377 kcal pr. person
- 4 æbler - 400 g.
- 6 gulerødder - 600 g.
- 100 g.rosiner
- Saft fra 1 citron (ca.30 g)
Æbler og gulerødder rives og blandes med rosiner og citronsaft
UGENS OPSKRIFTER:
Kartoffel og ærtesalat – 322 kcal. pr person (2 personer)
- 200 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
- 200 g sukkerærter
- 50 g rød peber
- 50 g brune champignon
- 5 g rød chili (kan udelades)
Dressing - 1 tsk. karry
- Saft af 1 citron
- 10 g olivenolie (ca. 1 spsk.)
- 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
Halvér kartoflerne og bland dem med sukkerærter, der er skyllet og skåret på langs. Bruger du økologiske kartofler, behøver du ikke at skrælle dem.
Rens champignonerne og skær bunden af. Skær i kvarte og skær peberfrugten i strimler. Hak evt. lidt chili uden kerner og bland det i salaten.
Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.
Tomat- og sellerisuppe – 214 kcal. for hele portionen
- 200 g selleristængler
- 200 g modne tomater
- 50 g skalotteløg
- 100 g fennikel
- 50 g gulerod
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk. koncentreret tomatpuré
- 1 tsk. allroundkrydderi
- 1 tsk. krydderpeber
- 3/4 l vand
- 3 stængler basilikum
Selleri skæres i store stykker, tomaterne i kvarte. Løget pilles og skæres i skiver. Disse ingredienser steges i en gryde i lidt olie i et par minutter. Dernæst tilsættes skiveskåret fennikel, gulerod i skiver, presset hvidløg, tomatpuré, allround-krydderi, peber og vand.Kog op i ca. et minut. Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter.
Derefter blendes suppen til en cremet konsistens. Drys med finthakket basilikum og suppen er klar til servering.
