Her får du Lene Hanssons ugentlige klumme, samt gratis opskrift og sundhedstips.
Køb abonnement på BT PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet: og GO GREEN kuren.
Vil du gerne optimere dine sportspræstationer og opleve, hvordan kosten kan have afgørende betydning for din kondition og din ydeevne, så kan du med fordel spise mere grønt - også selvom du måske er bange for ikke at få protein nok. I min kostklinik har jeg ind i mellem atleter og sportsfolk, der døjer med smerter, lav energi og samtidig ønsker at få endnu bedre resultater i deres sportsgren. Jeg har også en del mænd, der har holdt pause i deres sport. Nogle fordi de har haft for meget arbejde, andre fordi børn og familie har taget tiden. Men nu vil de gerne i gang igen med f.eks. cykling eller løb - og samtidig tune deres kost ind.
Stress er også ofte en faktor, der har ”taget pusten fra dem” og de er derfor stoppet med deres motion. Men det interessante er, at motion lige præcis er vigtig for dig, der er stresset. Motion påvirker dig positivt både fysisk og psykisk. Psykisk påvirkes vores humør, fordi motion udløser herlige kemiske stoffer i hjernen, blandt andet serotonin og endorfiner. Endorfiner minder rent kemisk om morfin, og det giver velvære og ro i sjælen, samtidig med at det lindrer smerte. Serotonin giver også øget velvære, og mange lykkepiller indeholder netop serotonin, da mangel på dette stof kan give depression og angstanfald. Så motion kan være en rigtig god idé, hvis humøret ikke er helt i top.
Faktisk er motion den eneste ”behandling” på rigtig mange stress-klinikker, fordi motion brænder de skadelige stoffer af, som stress forårsager, og som ellers vil suse rundt i kroppen og forårsage skade. Fysisk styrker motion kredsløbet, fordøjelsen og knoglerne for blot at nævne nogle fordele. Når man belaster knoglerne, vil kroppen stimulere osteoblaster til at opbygge knoglevæv. Det kræver dog, at motionen er i en form, hvor man bliver forpustet og selv bærer sin egen vægt, som f.eks. ved løb.
Sund kost i forbindelse med motion er særdeles vigtig for at få det bedste ud af motionen. Det er vigtigt at få den rette sammensætning af fedt, protein og kulhydrat, så man ikke går sukkerkold eller tærer unødigt på muskler og væv. Der er også stor forskel på, hvordan man skal spise inden en stor sportspræstation som f.eks. et maraton, og hvordan man skal spise under og efter dette.
Men hvordan implementerer man så en sund kost ind i hverdagen, så den optimerer træningen, forhindrer skader og forbedrer immunforsvaret? Grundlæggende kan man sige, at for at få de rigtige næringsstoffer, skal kosten bestå af friske råvarer med fokus på frugt og grønt. Kosten vil samtidig være overvejende basedannende, og det er langt at foretrække, da hård træning kan danne meget syre i kroppen.
Derfor skal man være opmærksom på den rette fordeling af syre og base og stræbe mod en fordeling der hedder 1/3 syredannende og 2/3 basedannende. Samtidig skal man sørge for at holde blodsukkeret stabilt, og have fyldte glykogendepoter til specielt sprint og hurtige sportsgrene som tennis og fodbold.
Alt i alt gælder det om at få fyldt lagrene godt og grundigt op, og så er det stort set ligegyldigt hvilken motions- eller sportsgren der er tale om.
Her kan du se hvad der danner syre og hvad der danner base. Base er markeret med grøn:
For at få nok mad i løbet af dagen, er det vigtigt at spise regelmæssigt og ofte. Det er også vigtigt for at holde blodsukkeret stabilt og dermed have energi til sporten - også i slutningen af ens træningsforløb.
Hvis du træner dagligt eller flere gange om ugen, er det vigtigt at du tænker over hvad du spiser og hvornår du spiser de forskellige næringsstoffer. Dine mål i forhold til din træning kan være mange. Det kan være du, at mangler mere energi til din træning. Det kan være du træner op til en marathonløb eller lignende. Målet er selvfølgelig det centrale, og ud fra dit mål du skal tilrettelæggelse din kost.
Du skal sørge for at få nok energi fra makronæringsstofferne:
- kulhydrat
- protein
- fedt
- … og i den rigtige mængde før og efter din træning.
Inden træning har din krop brug for kulhydrater, da det er kroppens brændstof. Hvis du vil kunne yde optimalt, når du træner, skal du derfor sørge for, at få dine kulhydratdepoter fyldt op, da de er den bedste form for energi under træning. Det er ikke så hårdt for kroppen at benytte kulhydratdepoter som fedtdepoter under træning. Når du har tømt dine kulhydratdepoter begynder kroppen at benytte fedtdepoterne, hvilket er meget hårdere for kroppen, og du vil kunne mærke at din energi bliver dårligere. Derfor kan det være en idé at indtage noget kulhydratholdigt under din træning, hvis målet er at forbedre din form.
Inden du træner, er det også en god idé at du spiser noget kulhydratholdigt, så dine kulhydratdepoter bliver fyldt op og du er klar til at yde. Spis kulhydraterne 1-2 timer inden din træning, så kroppen ikke er for tung, når du starter din aktivitet .
Kulhydraterne kan kommer fra:
- frugt - gerne banan, tørret frugt
- grovpasta med kogte grøntsager - gerne kogt gulerod, da denne går hurtigt i blodbanan og giver god energi til din træning.
Efter din træning er det en god idé at sørge for at spise nogle gode sunde proteiner , da de er med til at du restituerer hurtigere og bliver stærkere. Bland proteiner med gode grove grøntsager og sunde umættede fedtstoffer, så kroppen bliver boostet med gode vitaminer og mineraler efter træning . Hvis dit mål samtidig er vægttab, så undlad stivelse efter træning. Spis gerne proteiner en halv til en time efter din træning.
Sørg for at få nok kalorier, hvis du træner op til konkurrence. For få kalorier over længere tid vil gøre din præstation dårligere og kan gå ud over din muskelmasse. Det er en god idé at veje dig løbende, så du holder øje med om du taber for meget i vægt, mens du træner op til konkurrence. Derudover skal du holde øje med, om du får mere energi eller mindre energi, når du træner. Du kan tydeligt mærke, hvis du ikke får energi nok og den rigtige energi fra de rigtige næringsstoffer.
Derudover skal du sørge for at få nok væske før, under og efter træning. Man siger, at der skal 1 liter vand til pr. time du træner, udover de 2-2,5 liter vi alle skal have dagligt.
Køb abonnement på BT PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet: og GO GREEN kuren.
Vil du gerne optimere dine sportspræstationer og opleve, hvordan kosten kan have afgørende betydning for din kondition og din ydeevne, så kan du med fordel spise mere grønt - også selvom du måske er bange for ikke at få protein nok. I min kostklinik har jeg ind i mellem atleter og sportsfolk, der døjer med smerter, lav energi og samtidig ønsker at få endnu bedre resultater i deres sportsgren. Jeg har også en del mænd, der har holdt pause i deres sport. Nogle fordi de har haft for meget arbejde, andre fordi børn og familie har taget tiden. Men nu vil de gerne i gang igen med f.eks. cykling eller løb - og samtidig tune deres kost ind.
Stress er også ofte en faktor, der har ”taget pusten fra dem” og de er derfor stoppet med deres motion. Men det interessante er, at motion lige præcis er vigtig for dig, der er stresset. Motion påvirker dig positivt både fysisk og psykisk. Psykisk påvirkes vores humør, fordi motion udløser herlige kemiske stoffer i hjernen, blandt andet serotonin og endorfiner. Endorfiner minder rent kemisk om morfin, og det giver velvære og ro i sjælen, samtidig med at det lindrer smerte. Serotonin giver også øget velvære, og mange lykkepiller indeholder netop serotonin, da mangel på dette stof kan give depression og angstanfald. Så motion kan være en rigtig god idé, hvis humøret ikke er helt i top.
Faktisk er motion den eneste ”behandling” på rigtig mange stress-klinikker, fordi motion brænder de skadelige stoffer af, som stress forårsager, og som ellers vil suse rundt i kroppen og forårsage skade. Fysisk styrker motion kredsløbet, fordøjelsen og knoglerne for blot at nævne nogle fordele. Når man belaster knoglerne, vil kroppen stimulere osteoblaster til at opbygge knoglevæv. Det kræver dog, at motionen er i en form, hvor man bliver forpustet og selv bærer sin egen vægt, som f.eks. ved løb.
Sund kost i forbindelse med motion er særdeles vigtig for at få det bedste ud af motionen. Det er vigtigt at få den rette sammensætning af fedt, protein og kulhydrat, så man ikke går sukkerkold eller tærer unødigt på muskler og væv. Der er også stor forskel på, hvordan man skal spise inden en stor sportspræstation som f.eks. et maraton, og hvordan man skal spise under og efter dette.
Men hvordan implementerer man så en sund kost ind i hverdagen, så den optimerer træningen, forhindrer skader og forbedrer immunforsvaret? Grundlæggende kan man sige, at for at få de rigtige næringsstoffer, skal kosten bestå af friske råvarer med fokus på frugt og grønt. Kosten vil samtidig være overvejende basedannende, og det er langt at foretrække, da hård træning kan danne meget syre i kroppen.
Derfor skal man være opmærksom på den rette fordeling af syre og base og stræbe mod en fordeling der hedder 1/3 syredannende og 2/3 basedannende. Samtidig skal man sørge for at holde blodsukkeret stabilt, og have fyldte glykogendepoter til specielt sprint og hurtige sportsgrene som tennis og fodbold.
Alt i alt gælder det om at få fyldt lagrene godt og grundigt op, og så er det stort set ligegyldigt hvilken motions- eller sportsgren der er tale om.
Her kan du se hvad der danner syre og hvad der danner base. Base er markeret med grøn:
For at få nok mad i løbet af dagen, er det vigtigt at spise regelmæssigt og ofte. Det er også vigtigt for at holde blodsukkeret stabilt og dermed have energi til sporten - også i slutningen af ens træningsforløb.
Hvis du træner dagligt eller flere gange om ugen, er det vigtigt at du tænker over hvad du spiser og hvornår du spiser de forskellige næringsstoffer. Dine mål i forhold til din træning kan være mange. Det kan være du, at mangler mere energi til din træning. Det kan være du træner op til en marathonløb eller lignende. Målet er selvfølgelig det centrale, og ud fra dit mål du skal tilrettelæggelse din kost.
Du skal sørge for at få nok energi fra makronæringsstofferne:
- kulhydrat
- protein
- fedt
- … og i den rigtige mængde før og efter din træning.
Inden træning har din krop brug for kulhydrater, da det er kroppens brændstof. Hvis du vil kunne yde optimalt, når du træner, skal du derfor sørge for, at få dine kulhydratdepoter fyldt op, da de er den bedste form for energi under træning. Det er ikke så hårdt for kroppen at benytte kulhydratdepoter som fedtdepoter under træning. Når du har tømt dine kulhydratdepoter begynder kroppen at benytte fedtdepoterne, hvilket er meget hårdere for kroppen, og du vil kunne mærke at din energi bliver dårligere. Derfor kan det være en idé at indtage noget kulhydratholdigt under din træning, hvis målet er at forbedre din form.
Inden du træner, er det også en god idé at du spiser noget kulhydratholdigt, så dine kulhydratdepoter bliver fyldt op og du er klar til at yde. Spis kulhydraterne 1-2 timer inden din træning, så kroppen ikke er for tung, når du starter din aktivitet .
Kulhydraterne kan kommer fra:
- frugt - gerne banan, tørret frugt
- grovpasta med kogte grøntsager - gerne kogt gulerod, da denne går hurtigt i blodbanan og giver god energi til din træning.
Efter din træning er det en god idé at sørge for at spise nogle gode sunde proteiner , da de er med til at du restituerer hurtigere og bliver stærkere. Bland proteiner med gode grove grøntsager og sunde umættede fedtstoffer, så kroppen bliver boostet med gode vitaminer og mineraler efter træning . Hvis dit mål samtidig er vægttab, så undlad stivelse efter træning. Spis gerne proteiner en halv til en time efter din træning.
Sørg for at få nok kalorier, hvis du træner op til konkurrence. For få kalorier over længere tid vil gøre din præstation dårligere og kan gå ud over din muskelmasse. Det er en god idé at veje dig løbende, så du holder øje med om du taber for meget i vægt, mens du træner op til konkurrence. Derudover skal du holde øje med, om du får mere energi eller mindre energi, når du træner. Du kan tydeligt mærke, hvis du ikke får energi nok og den rigtige energi fra de rigtige næringsstoffer.
Derudover skal du sørge for at få nok væske før, under og efter træning. Man siger, at der skal 1 liter vand til pr. time du træner, udover de 2-2,5 liter vi alle skal have dagligt.
